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Siempre se ha dicho que existen alimentos que no se deberían comer porque no son saludables, pero bien es cierto que en los ultimos estudios que se han efectuado, alimentos como el pan o el chocolate se han incorporado a nuestras dietas por los beneficios que aportan a nuestra salud y porque no engordan tanto como se suele comentar.

El chocolate es un alimento tonicó, ya que contiene “teobromina“, sustancia que estimula el sistema nervioso, de menor excitación que el café o el té.

Debido a su alto contenido en grasa conviene consumirlo en cantidades moderadas (15 a 20 gramos la racion), además es recomendada por los expertos en nutricion en una dieta equilibrada.

En cuanto al pan, ocurre lo mismo que con el chocolate, el pan es uno de los alimentos que mas equilibran nuestra dieta, el problema surge cuando viene acompañado de mantequilla, salsas, embutidos, etc. que provocan el incremento de grasas caloricas en nuestra alimentación.

Con el pan, estamos aportando a nuestra dieta, nutrientes, vitaminas, minerales y fibra, el eliminar el pan de nuestra dieta, produciria un desequilibrio en nuestra alimentacion, ya que su ausencia en nuestra dieta daria lugar al aumento de calorias procedentes de las grasas y de las proteinas.

Señalar que el pan esta formado en su mayoría por almidón, y para los seres humanos al igual que para las plantas tienen una importancia energética vital, ya que proporciona gran parte de la energía que consumimos los seres humanos por vía de los alimentos.

Muchas veces cuando vamos de vacaciones, unos dejan a un lado el ejercicio fisico para descansar y recargar las pilas, y otros no hacen nada por que no encuentran un gimnasio acorde a sus necesidades o no encuentran una pista de atletismo para entrenar.

Lo aconsejable en estas fechas es efectuar un “descanso activo“; es decir: dedicarnos a recuperar energias pero sin perder la forma fisica efectuando estiramientos en la piscina, haciendo abdominales, paseando, montando en bicicleta, nadando, etc.

Tambén es buena epoca para realizar deportes de equipo al aire libre, ya sea futbol sala, baloncesto, padel, tenis, piragüismo u otros deportes acuáticos como, windsurf, surf, etc.

Pero si eres de los que machacas todo el año en el gimnasio te propongo el siguiente entrenamiento para adquirir algo de potencia basado en ejercicios libres, como son: pesos muertos, sentadillas, press de banca, dominadas, los cuales abarcan la totalidad de los grupos musculares. Read more

Sin lugar a duda cuando hablamos de los mejores ejercicios, o aquellos que nos dan un resultado más rápido a la hora de mejorar en el gimnasio, nos estamos refiriendo a los ejercicios libres, aquellos que la mayoría que acuden al gimnasio no quieren ni ver (siempre solemos oir “hoy estoy cansado”, “no creo que pueda”, “lo hago otro día”, y una de las máximas en el gimnasio como en el resto de actividades cotidianas de nuestra vida es el pensamiento positivo).

• Peso Muerto: ejercicio fundamental para dar masa a nuestra espalda, fortalecer las lumbares y mejorar en el agarre. Es un ejercicio que requiere un buen calentamiento y máxima concentración, ya que la espalda puede salir dañada si no se efectua el ejercicio con corrección. (Se recomienda cinturon).

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Son muchas las modalidades deportivas que han ido proliferando estos últimos años por los gimnasios, con el objetivo de tonificar y moldear nuestra figura, pero sin lugar a duda existe una actividad fisica que realmente con muy poco esfuerzo (como le gusta a la mayoria) y una dedicación de tres veces a la semana se consiguen unos resultados muy destacables, esa actividad deportiva se llama “BOSU”.

Las siglas del Bosu significan “Both Sides Up” y se refiere a un ejercicio fisico que se realiza en una media pelota de 65 cms de diametro en forma de media esfera, la cual se puede utilizar por ambos lados, tanto por el lado plano como por el lado cóncavo.

Mediante el Bosu podemos mejorar la fuerza, la firmeza, la flexibilidad y el equilibrio, además de poderlo utilizar para recuperarnos de lesiones y para efectuar un trabajo postural que nos evite las mismas.

Se podrá efectuar todo tipo de ejercicios, desde abdominales (siempre con la espalda recta) saltos, sentadillas, ejercicios de steps que tonifican las piernas, flexiones que fortalecen el tren superior.

En el caso de no tener tiempo para acudir a las clases de BOSU, podríamos comprar uno al precio de 120 euros aproximadamente.

Sin lugar a duda es el gran olvidado de muchos deportistas a la hora de comenzar su actividad deportiva.

Mediante un buen calentamiento te evitas múltiples lesiones del aparato locomotor, ya sean esguinces, contracturas, etc; y además haces que todo tu cuerpo incremente la temperatura corporal dando lugar a una mayor elasticidad muscular.

Además de todo lo anterior, con el calentamiento se obtiene una mayor concentración en la actividad que nos dispones a efectuar, mayor coordinación y una mejor frecuencia cardiaca.

Dividiremos el calentamiento en dos partes:

1. Parte general: corriendo en la cinta, o caminando, o haciendo bicicleta durante 10 minutos a pulsaciones bajas, yendo los últimos minutos de menos a más sin alcanzar nunca nuestro umbral máximo cardiaco, ya que lo que estamos haciendo es acondiconar nuestro cuerpo para realizar la actividad fisica).

2. Parte específica: según la actividad que vayamos a efectuar haremos uno u otro calentamiento:

• Pesas: calentaremos todas las articulaciones (muñecas, cuello, rodillas, tobillos, etc).

• Padel o tenis, etc: Hombros, antebrazos, piernas,etc.

• Fútbol, baloncesto, rugby, etc: Calentamiento general de todo el cuerpo (tobillos, rodillas, cintura, espalda) incidiendo en las partes específicas de cada deporte (cuello y hombros para el rugby, muñecas y tobillos para el basket, cuadriceps y abductores para el fútbol).

En cuanto a la intensidad, el calentamiento requiere una progresividad como hemos indicado, que va desde las 80 pulsaciones hasta las 110 pulsaciones por minuto aproximadamente. No superaremos nunca el 60% de nuestro ritmo cardiaco máximo.

Es decir; una persona que tenga 35 años tendrá un umbral cardiaco máximo de: 220-35=185

Por lo que no deberá superar las 110 pulsaciones (el 60% de su umbral cardiaco máximo).

Destacar que el hecho de tener barriga en los tiempos que corren, se ha convertido en un problema para miles de personas, que quieren tener un estomago liso a toda costa, únicamente por cuestión estetica, pero no se paran a pensar que lo más importante es el problema de salud que ello conlleva, más concretamente el problema cardiovascular, de ahí la importancia de realizar ejercicio fisico de forma constante.

No significa que de pronto empecemos a entrenar cuatro horas diarias todos los días, ya que ello únicamente nos llevaría a un sinfin de lesiones y a estar todo el día cansado en nuestro trabajo.

Podemos comenzar caminando todos los días 30 minutos, pero nada de caminar en las cintas del gimnasio. Caminaremos en el exterior, salvo esos días lluviosos, los cuales iremos al gimnasio. Si no estamos apuntados a ningún gimnasio esos días de lluvias podemos plantearnos caminar en los centros comerciales por ejemplo, subiendo y bajando plantas.

Una vez que tengamos algo de base y caminar 30 minutos no nos resulte complicado, podremos realizar un entrenamiento de atletismo pero caminando. Read more

En estos últimos 20 años la población ha reconducido sus hábitos de vida, dando más valor al ocio que al aspecto material (casas, dinero, etc).

Si hablamos de ocio cabe destacar que a finales de los 80 en España se abrieron una gran cantidad de centros deportivos o gimnasios en los cuales se podrían encontrar unos cuantos aparatos, mancuernas y alguna que otra bicicleta.

Con el paso de los años estos centros deportivos fueron ampliando sus servicios, incluyendo cintas de correr, contratando monitores especializados e incluso muchos de esos gimnasios llevaron a cabo una fuerte inversión para ampliar el local y poder albergar la demanda creciente que se produjo a principios de los 90.

Que debe tener un gimnasio

• Ofrezcan descuentos (de empresa, por franja horaria,etc.), financiación u ofertas de inscripción .

• Que tenga spa, centro de estética, cafetería y parking.

• Que tenga tarifa vip para poder acudir a otros centros y en otras ciudades.

• Que tenga una oferta amplia de actividades (Bodypump, Bodystep, Bosu, Escalada, Estiramientos, Funky, G.A.P, Pilates, Racing Bike, Step, Taichi, Tonificación, etc).

• Que tenga guardería con actividades de ocio.

• Que te den toallas, unos baños bien equipados y las salas de actividades bien aireadas.

• Monitores especializados y con grandes conocimientos de nutrición y de fisioterapia que realicen un seguimiento exhaustivo y períodico de la evolución del cliente.

Lo ideal antés de acudir al gimnasio es visitar varios apuntando en una hoja las ventajas e inconvenientes de cada uno de ellos, sobre todo que estén cerca de tu trabajo o de donde vivas para que no te de pereza a la hora de ir a entrenar

Sin lugar a dudas uno de los mejores suplementos que se han incluido en las dietas de los deportistas para mejorar su rendimiento estos últimos años es la “creatina”, elemento órganico derivado de los aminoacidos y muy similar a ellos en cuanto a su estructura molecular.

La creatina, o ácido metil-guanidinoacético, es un compuesto natural, que se sintetiza en hígado, páncreas y riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina), obteniendose principalmente, en alimentos como pescado, carne rojas, lácteos y huevos.

Mediante la ingesta de la creatina podremos percibir un incremento de la energía instantánea aeróbica que es la que se utiliza en los primeros momentos del ejercicio físico, aumentando la capacidad de salto, potencia y velocidad, y facilitando el desarrollo de la masa muscular, además de disminuir la fatiga muscular.

En cuanto a los efectos secundarios, destaca el incremento de peso através de la retención de liquido en los músculos, pudiendo ganar entre dos y tres kilos en las primeras semanas.

¿Para que deportes esta recomendada la creatina?

Atletismo, baloncesto, fútbol, rugby, es decir; en las modalidades depórtivas que supongan esfuerzos intensos y de corta duración, así como en ejercicios de musculación y deportes colectivos de balón.

En cuanto al precio, dependerá del peso del bote, así un bote de 500 grs tiene un precio de 24 euros aproximadamente.

Muchas veces habremos escuchado lo importante que es tomar liquidos despúes de realizar un esfuerzo fisico, ya sea de tipo aeróbico o anaeróbico, púes la mayoría de nutricionista están de acuerdo en que la mejor forma de recuperar los liquidos pérdidos en la actividad fisica es através de la ingesta de frutas.

Una de las frutas más aconsejada es la manzana, además de ser un fruto simbólico citado en la biblia, es una de las frutas más necesaria en nuestra dieta.

En la actualidad existen más de 7.500 especies de manzanas, enclavadas en climas subtropicales y templados.

En cuanto a su composición, 12,6% de hidratos de carbono en forma de azúcares el resto es muy parecida a la de la pera, es decir; el 85% de su composición es agua, además es rica en fibra lo cual ayuda al tránsito intestinal ayudando en el tratamiento tanto de la diarrea como del estreñimiento, la diferencia entre ambas esta en que la manzana tiene una proporción mayor de vitamina A, B1 y C.

También destacar que la manzana es rica en pectina, una fibra soluble, que ayuda al cuerpo a eliminar el colesterol y a protegerse contra los efectos de la creciente polución ambiental.

Sin lugar a dudas uno de los mejores ejercicios para desarrollar nuestros hombros es el conocido press tras nuca ya sea en cualquiera de sus modalidades (sentado, de pie).

Mediante el press tras nuca estamos trabajando el deltoides, sobre todo estimulamos todos los músculos sinérgicos del deltoide, es decir; aquellos que sostienen el hombro.

El press tras nuca es uno de los ejercicios que los medicos prohiben ya que la mayoría de las personas que lo realizan suelen acabar con alguna dolencia, pero también es cierto que otros ejercicios que se efectuan en el gimnasio pueden ser dañinos.

La clave esta en realizar los ejercicios con suma cautela, controlando en todo el momento el peso y no bajando la barra por debajo de las orejas, error común en muchos culturistas que anteponen su salud por ganar masa muscular bajando al máximo la barra.

Ejecución del press tras nuca:

En la posición inicial estaremos sentados y con la barra agarrada con las palmas de la mano, con la ayuda de un compañero nos colocaremos la barra encima de la cabeza con los brazos semiflexionados bajando el peso a la altura de las orejas de forma controlada, es importante no olvidarse de la respiración en ningún momento, con el objetivo de oxigenar los músculos, a continuación expulsando el aire de los pulmones volveremos a la posición inicial.

No olvidarse nunca de realizar un buen calentamiento cada vez que realicemos toda clase de ejercicios y sobre todo en los ejercicios libres, es decir; aquellos que no realizamos en maquina.