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Que entreno el lunes:pecho, biceps y triceps

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Si te gusta cambiar de rutinas y sentir algo nuevo en el gimnasio, prueba esta rutina y verás que saldrás del gimnasio como un pez tamboril.

Se trata de un entreno donde trabajaremos en primer lugar el pecho, durante 35 minutos, para pasar luego al entreno de biceps durante 25 minutos, y acabar con el entreno de triceps, el cual durará 25 minutos.

Es importante realizar dicho entreno el lunes, sencillamente porque se supone que habrás descansado el fin de semana y tienes grandes reservas de energía.

Rutina de entrenamiento

*Empezaremos por un pequeño calentamiento de 10 minutos aproximadamente.

*Pecho:

Press inclinado: 4 series de 10 repeticiones, con un descanso de 90 segundos (10 minutos)

Contractor: 3 series de 12 repeticiones, descansando 60 segundos (5 minutos)

Press frontal con mancuernas:4 series de 10 repeticiones, descansando 90 segundos (10 minutos)

Flexiones de brazos: 3 series de 25 repeticiones, o sino hasta el fallo muscular, recuperando 90 segundos (7 minutos)

—3 minutos de recuperación y estiramiento del pecho

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Hidratación en la playa

Cuando vamos a la playa o estamos en la piscina, pensamos que no es necesario beber mucha agua para refrescarnos e hidratarnos, pues estando en el agua nos encontramos bastante bien pero interiormente nuestro organismo se va deshidratando poco a poco.

Muchas veces optamos por tomar unas cañas, helados, sangría, etc, pensando que estamos hidratando nuestro organismo, o simplemente porque nos apetece más.

Este tipo de liquidos y alimentos “favorecen” la vasodilatación (aumento del calibre de los vasos sanguíneos por relajación de sus fibras musculares), si a esto unimos que el sol también favorece la vasodilatación y predispone a la deshidratación, producirá en nuestro cuerpo bajadas de tensión, mareos y desmayos.

Es necesario cuando vamos a la playa o estamos en la piscina beber más cantidad de agua que cuando estamos en nuestros lugares de residencia e incluso comer bastante frutas que nos aportarán una hidratación suplementaria.

En la playa o la piscina se suele estar mucho tiempo realizando diversas actividades (caminar, correr, nadar) que desgastan nuestro cuerpo y por lo tanto la hidratación y el aporte de alimentos que contengan vitaminas C es fundamental.

Por lo tanto, cuando vayas a la playas además de no olvidarte de la toalla, tampoco te olvides del agua.

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Las Cerezas de la belleza

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Desde finales de abril hasta el mes de agosto, se puede disfrutar del sabor de las cerezas, las cuales tienen su origen en el Mar Negro y en el Mar Caspio, extendiendose posteriormente hacia Europa y Asia, por medio de las aves y las migraciones humanas.

Se trata de una fruta muy recomendable sobre todo para las personas que práctican deporte regularmente y están expuestas a las tipicas bajadas de defensa por el sobreesfuerzo realizado.

Recomendada su ingesta sobre todo durante y después de la práctica deportiva para la recuperación de hierro, potasio, etc.

Propiedades de las cerezas

*Propiedades remineralizantes, desintoxicantes y antiinflamatorias.

*Ayuda a eliminar los niveles de ácido úrico en la sangre.

*Previene la Anemia.

*Proporciona vitamina A y vitamina C, además de fibra,potasio y flavonoides (buen antioxidante), ricas en hierro, magnesio, cobre y zinc.

*Fruta pobre en grasa, sodio y colesterol, además de ser baja en calorias.

Un 85 % de la composición de la cereza es agua, convirtiendóla en un tentempié ideal para aquellas personas que quieran guardar la línea.

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WabobaBall otra forma de divertirse en la playa

Si te gusta el sol, la playa y divertirte con tus amigos, un nuevo deporte surge en España (su origen se remonta al año 1998 en Suecia) se trata del Waboba, más concretamente el WabobaBall.

La WabobaBall está compuesta de poliuterano y una capa externa de licra, que permite que la pelota bote y flote en el agua, no recomendado su uso en el suelo o en las paredes.

La idea básica del juego es pasar la pelota entre miembros del mismo equipo (tres en cada uno) sin perder la posesión, teniendo un tiempo de 5 segundos para pasar la pelota. El equipo contrario intentará interceptar el pase, no estando permitido placar al jugador que posee la pelota, pero si pudiendo placar al resto de oponentes.

Se consigue un punto (una ronda) cuando todos los miembros del equipo hayan cogido la pelota al menos una vez, sin interrupción y con un bote como mínimo en cada pase.

El equipo que consiga tres rondas ganará la partida.

Precios del WabobaBall

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Quiero saltar más

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Mucho se ha escrito acerca de como obtener más capacidad de salto, y a la conclusión que se llega es que el salto es una cuestión de genetica, pero siempre hay un margen de mejora (hablamos de 15 a 25 cms como mucho) con un buen trabajo detrás, ya sea de tipo muscular como de tipo elasticidad.

Muchos cuerpos de la policia (local, nacional) bomberos, etc, tienen dentro de sus filtros de selección de personal la prueba del salto, ya sea vertical como salto horizontal, para ambas pruebas os vamos a dar una serie de consejos para que en poco tiempo (1 ó 2 meses ) podáis conseguir los objetivos propuestos.

Antés de comenzar es necesario realizar varios test ( para saber realmente cuales son nuestras marcas y ver los progresos que vamos realizando) tanto de salto vertical, horizontal como de velocidad (muy importante, pues a mayor capacidad de velocidad la mejora del salto también es notable). Read more

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El Camu Camu: Vitamina C

Camu Camu

Cuando hablamos de vitamina c, se nos viene rápidamente a la cabeza frutas como la naranja, kiwi, mango, etc., pero existe una fruta que tiene más vitamina c que las anteriores frutas citadas, y se trata del camu camu,arbusto nativo de la amazonia del Perú que puede llegar a medir hasta 8 metros de altura.

Los frutos de esta planta contienen una alta concentración de ácido ascórbico (vitamina c) casi 1000 veces más que la pulpa de naranja.

Hasta hace bien poco esta fruta era utilizada para el consumo local, y el resto se perdía en las desembocaduras de los rios, hasta que Japón se interesó por este tipo de fruta, pasando de una producción de 80 toneladas al año a 1.000 toneladas aproximadamente.

Entre las principales propiedades que tiene el camu camu, hay que destacar que es astringente, nutritivo, anti-viral, anti-depresivo, adelgazante,etc.

Se utiliza como suplemento alimenticio ya que es:

-Un antioxidante que incrementa las defensas del organismo

-Previene infecciones y evita el escorbuto

-Interviene en la formación de dientes, huesos y tejidos conjuntivos

-Esencial para la absorción del hierro y la prevención de la anemía en los deportistas

-Mejora en la cicatrización de las heridas

 

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¿Son sanas las grasas?

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Las grasas o lípidos más común es el que tres ácidos grasos están unidos a la molécula de glicerina, recibiendo el nombre de triglicéridos, los sólidos son denominados grasas, mientras que los líquidos, son conocidos como aceites.

Las grasas tienen mala fama, sobre todo entre los deportistas, pero contrariamente a lo que se piensa algunas son muy beneficiosas para nuestra salud (previenen ciertas enfermedades, alergias,lucha contra la depresión,infecciones,etc) mientras que otras (las que habitualmente consumimos) son más perjudiciales.

En cuanto a los tipos de grasas hay que distinguir entre, las grasas saturadas, insaturadas, monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas.

Las grasas saturadas, formadas por los ácidos grasos saturados se encuentran en todas las grasas y aceites, nuestro cuerpo usa este tipo de grasas, básicamente para producir energía, las encontramos en: carnes rojas, el coco, la mantequilla, cacahuetes,salchichas, salmón, margarina, huevos,tocino, sebo, etc, consideradas dietéticamente como “grasas malas”, ya que son las responsables de la aparición del “colesterol malo” y de muchos problemas de circulación.

Grasas insaturadas: son las conocidas como”grasas buenas” por el papel que ejercen en el control del colesterol y en las enfermedades del corazón. Estas grasas se subdividen en:

1.Grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva y el aceite de cacahuetes.

2.Grasas poliinsaturadas, como el aceite de pescado, el aceite de semillas de girasol, aceite de soja, aceite de avellana.

Como conclusión, decir que la mayoría de las personas tienden a leer los componentes de los alimentos, y en el momento que leen grasas lo retiran, como hemos explicado, las fuentes de energía principales para el deportista provienen de los carbohidratos y de las grasas (de las grasas insaturadas), por lo tanto no rechazes las grasas buenas para el organismo si quieres tener una dieta sana.

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Abdominales inferiores

No hay duda de que las abdominales más dificil de trabajar son las abdominales bajas, sobre todo a los hombres, ya que es el lugar donde más grasa se concentra y más pereza da de entrenar.

Además de una buena dieta (siempre lo repito) la clave esta en el ejercicio aeróbico para reducir la capa de grasa, y en el entrenamiento de abdominales para fortalecer nuestro abdomen y la zona lumbar protegiendo la espalda baja, además de disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión,etc.

Dependiendo del nivel que tengamos realizaremos uno u otro entrenamiento. La diferencia reside en el periodo de descanso y en la dificultad de los ejercicios.

Principiantes

Siempre es fundamental estar acompañado por un monitor o persona que sepa asesorarnos adecuadamente

Abdominales inferiores

Comenzaremos por un ejercicio básico, los encogimientos sentados para el abdominal bajo. En este ejercicio es fundamental mantener la espalda recta y las piernas juntas, expulsando el aire (expirando) en el momento de estirar las piernas, cogiendo aire (inspirando) en el instante que encogemos las dos piernas hacia el pecho.Las manos siempre agarrando el banco, pero nunca de forma muy violenta, púes estariamos forzando mucho los trapecios. El movimiento ha de ser suave y lento sintiendo como se contraen las abdominales.

Realizaremos 4 series de 10 repeticiones con un descanso de 30 segundos, cuando seamos capaces de realizar 10 con facilidad subiremos las repeticiones a 15.

Abdominales inferiores en banco

Pasados unos meses cuando dominemos bien el ejercicio y tengamos la espalda más fortalecida, llevaremos a cabo otra variante de los encogimientos para las abdominales bajas, y será acostado en un banco levantando las dos piernas juntas al mismo tiempo y elevandólas a la mitad del recorrido. Realizaremos también 3 series de 15 repeticiones con 30 segundos de descanso.

 

Abdominales inferiores colgado

Para los más avanzados, la variante se encuentra en el número de repeticiones, las cuales serán de 20 a 25, y el período de descanso que oscilará entre 20 y 25 segundos, y también en la necesidad de tener unos brazos fuertes para poder aguantar colgado mientras realizas el ejercicio de abdominales.

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Fortalecer los Abdominales

Últimamente son más las personas que acuden a un gimnasio y se interesan por trabajar sus abdominales y lumbares, es decir; el cinturón (el más importante de todos los músculos) que sujeta el tronco y las piernas.

Además del ejercicio en si, la dieta es lo más importante, ya que trabajando los abdominales fortalecemos musculatura, pero para reducir la capa de grasa que se almacena en la cintura, es necesario tener una dieta sana y equilibrada.

Lo más importante a la hora de realizar el entrenamiento de abdominales es considerarlo otro músculo más, es decir; realizar tres o cuatro ejercicios de 4 series de 10 a 20 repeticiones (si hacemos correctamente el ejercicio, nos bastará con este número de repeticiones, más implicaría forzar cuello y espalda) descansando entre 20 y 30 segundos para las personas que lleven un tiempo entrenando, y de 40 a 50 segundos para los principiantes.

Es fundamental no caer en el error de la mayoría, que dejan las abdominales para el final de la sesión, y al final o no se hacen o se ejecutan de mala gana debido al cansancio.

¿Cuando es mejor hacer abdominales?

Lo ideal sería realizarlas como calentamiento antés de empezar a entrenar, lo que ocurre es que tenemos el cuerpo demasiado frio, si lo efectuamos al final, lo más probable es que estemos cansados.Lo más aconsejable es realizarlas justo al levantarnos, en ayunas con el estómago vacio, ya que en ese momento estaremos tirando únicamente de las grasas.

Rutina de abdominales:

Empezamos por las abdominales inferiores———-3 series de 15 repeticiones (3×15)— movimiento lento y controlado

Abdominales oblicuas——-3×10—–movimiento lento y controlando en todo momento la respiración

Abdominales medias——-3×20——movimiento lento y controlado

Al finalizar es importante efectuar un estiramiento de abdominales durante 5 minutos.

 

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En forma con las flexiones de brazos

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Sin lugar a duda uno de los ejercicios más completos y que no requieren aparato alguno, es el de las flexiones de brazos, además de tonificar los hombros y el pectoral, es muy útil para mejorar la forma fisica y sin darnos cuenta, mediante el ejercicio isométrico que realizamos al mantener la espalda recta, estaremos fortaleciendo los abdominales y las lumbares.

Si entrenas en un gimnasio y necesitas una mayor congestión en los hombros o en el pecho, al terminar con tu rutina trata de efectuar tres o cuatro series de 20 repeticiones de flexiones utilizando todas las variantes o modalidades del ejercicio, es decir; ya sean con los brazos juntos donde tendrás una mayor incidencia en los tricep, con los brazos separados para los deltoides, con las palmas de las manos hacia afuera para el pectoral, etc.

Es importante que en todo momento podamos controlar la respiración, inspirando en el momento que “descansamos” y expirando en el momento de hacer el esfuerzo máximo.

Un buen entrenamiento con las flexiones de brazos es llevar a cabo el módelo piramidal, es decir; empezamos con una primera serie de 10 flexiones descansando 30″, luego haremos 20 descansando 1 minuto, 30 descansando 1minuto y medio, y finalmente haremos 40 flexiones descansando 2 minutos, para comenzar con posterioridad el descenso, es decir; 40 flexiones descansando 2 minutos, 30 descansando 1 minuto y medio, 20 descansando 1 minuto, y por último 10 flexiones. (dependiendo del nivel de cada persona, podemos hacer más o menos).

Principiantes: flexiones 2-4-6-8-8-6-4-2 tiempo de recuperación 20″-40″-60″-90″-90″-60″-40″

Intermedios: flexiones 4-8-12-16-16-12-8-4 tiempo de recuperación 25″-45″-70″-100″-100″-70″-45″

Una vez finalizada la sesión de flexiones de brazos, es recomendable realizar un breve estiramiento de los hombros, pecho y brazos.

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