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Preparate para ser bombero III

Otra capacidad que han de tener los aspirantes a bombero, es la “Capacidad Cardiovascular”, fundamental para proteger el corazón y blindar los pulmones del bombero contra el humo que se pueden encontrar en cualquier momento en su actividad cotidiana.

Un ejercicio importante a entrenar para conseguir mejorar la capacidad cardiovascular es realizar series de 1.000 metros en la pista de atletismo.

Si eres una persona que empieza de cero, lo primero que debes hacer es correr todos los días de 15 a 20 minutos a un ritmo que te permita ir cómodo (6 minutos/kilómetro, 7 minutos/kilómetro, o lo que te haga falta).

Después de tres semanas acondicionando tus piernas puedes correr en días alternados, rodando el primer día 40 minutos a tu ritmo habitual, el segundo día puedes comenzar a realizar series. Empezarás con series de 100, 200 y 300 a ritmo más rápido del que ruedas.

Por ejemplo: 6 minutos/kilómetro, es rodar 100 metros a 36”, 200 metros a 1 minuto 12 segundos y el 300 a 1 minuto 48 segundos. Por lo tanto, haremos cuatro series de 100 (30 segundos la serie descansando 1minuto) cuatro series de 200 metros a 1 minuto descansando 2 minutos, y por último dos series de 300 metros a 1 minuto 30 segundos descansando 2 minutos 30 segundos. Antes de hacer las series rodamos 15 minutos para calentar. La duración del entreno será de 45 minutos aproximadamente.

El tercer día de entreno después de haber hecho series, podemos rodar 40 minutos a ritmo suave.

El resto de los días de entreno combinaremos las series, el rodaje con series de cuestas (potencian las piernas), interval-training, fartlek, gradas o escaleras, y circuitos de piernas para potenciar las piernas.

Para personas con cierto nivel (capaces de rodar por debajo de 4 minutos/kilómetro) el tipo de entrenamiento estará basado en rodajes, series de 500, 600 metros, gradas o escaleras, etc.

Las series de 500 metros las podremos realizar de dos formas, sin descanso (recuperando al trote otros 500 metros) ó descansando entre serie y serie 1 minuto y medio.

Series de 1.000 metros en la pista de atletismo descansando el mismo o menos tiempo del que empleas en hacer las series. Por ejemplo, si hacemos 8 series de 1.000 metros a 3 minutos y medio, descansaremos el mismo tiempo o menos entre serie y serie.

Lo que nunca debes hacer: Ser arrastrado por un compañero a un ritmo que no sea el tuyo. “Es muy importante mantener la cabeza fría y valorar tus posibilidades reales”.

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Correr, pero cuando llueve que hacemos

 

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Hay días en los que nos apetece salir a montar en bicicleta o correr, pero las condiciones climáticas no nos son propicias, en esa situación lo más conveniente es acudir al gimnasio y realizar una sesión de cardio.El problema reside en que estar casi una hora haciendo cardiovascular en un recinto cerrado se nos puede convertir en un suplicio. Para hacer más llevadero esa situación podemos realizar un entreno cardiovascular de varios ejercicios, combinando la bicicleta, el remo, el step, la elíptica y la cinta de correr (lo menos posible).Entreno

  1. Comenzamos con 5 minutos de bicicleta
  2. Nos bajamos rápidamente de la bicicleta (como si fueses un triatleta) y nos dirigimos al remo, donde estaremos otros cinco minutos.
  3. Posteriormente vamos a la elíptica y estamos trabajando 5 minutos.
  4. Finalizada la elíptica nos situamos en el step 5 minutos.
  5. Finalizando nuestro entreno en la cinta de correr durante otros 5 minutos.

Tiempo total de entreno 25 minutos. Si quieres hacer más o menos puedes ir combinando los tiempos y las maquinas a tu gusto. Es una forma de entreno que se hace llevadero por las rotaciones en los aparatos.Para realizar este tipo de entreno deberás llevarlo a cabo en horas del día en los que no vaya mucha gente al gimnasio.

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Preparación física para el fútbol

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La preparación física para practicar el fútbol debería ser una simulación de las situaciones que se dan en un partido. Todo entrenamiento deberá basarse en el principio de la progresión.

Si eres un apasionado/a del fútbol y necesitas mejorar tu preparación física, no dudes en realizar tu pretemporada particular (dos o tres sesiones semanales), para que cuando comiencen los entrenos de tu equipo estés en forma y no sufras demasiado a la hora de correr. No hay nada peor que empezar una pretemporada del deporte que sea con una preparación física muy baja. Además de la preparación en común, es necesario un entrenamiento específico según las demarcaciones o posiciones que tengan los jugadores en el campo.PorteroAdemás de las cualidades innatas que ha de tener, como son, la agilidad, la determinación y reflejos, ha de poseer una velocidad de reacción muy elevada y unas piernas muy ágiles y rápidas.

Ejercicios

  1. Saltos verticales durante 30 segundos recuperando el mismo tiempo (referencia el larguero de la portería).

  2. Ejercicios de reflejos, sentados en el suelo de frente a una pared, tiramos una pelota de tenis lo más fuerte posible, intentando detenerla.

  3. Series de velocidad corta (5 a 10 metros) combinadas con saltos, abdominales, flexiones, siempre sin descanso.

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Mejora fisicamente remando

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En muchos gimnasios existen en la actualidad maquinas de remo para trabajar cardiovascular y fortalecer la mayoría de los grupos musculares (piernas, dorsales, brazos y hombros).

Este tipo de maquinas son muy efectivas y además se sufren menos lesiones que si estuviésemos corriendo (el simple impacto de todo nuestro cuerpo sobre las rodillas es muy perjudicial para nuestras articulaciones si lo practicamos de forma habitual).

Cuando entrenamos remo

Lo podemos entrenar todos los días, dependerá de la intensidad que le apliquemos, lo más conveniente si lo quieres combinar con tu entrenamiento de pesas es realizarlo al finalizar tu entreno de espalda, en ese momento tendrás tus músculos de los hombros y de la espalda bastante calientes sin necesidad de tener que efectuar calentamiento alguno.

Que tipo de entreno realizo

Podemos realizar un entreno de tiempo o uno de distancia según las ganas que tengamos de entrenar.

Si realizamos un entreno de tiempo podemos marcarnos una distancia a cubrir, 10 minutos 500 metros, 20 minutos 1100 metros, y así sucesivamente.

Si el entreno que realizamos es de distancia, nos marcaremos como objetivo superar la distancia que realizamos en el entreno anterior a un tiempo determinado.

Otro entreno muy eficaz para mejorar nuestra forma física, es el interval-training o cambios de ritmos. Si el entreno que vamos a realizar dura 50 minutos, nos podemos plantear periodos de tiempo a un ritmo alto y otros periodos de tiempo más bajos. 10 minutos remando de calentamiento y acondicionamiento físico para posteriormente estar 2 minutos remando a un ritmo elevado y recuperar otros dos minutos, así sucesivamente hasta llegar a 40 minutos (10 minutos de calentamiento, 30 minutos de interval- training y los últimos 10 minutos a ritmo normal).

Una vez acabada la sesión de remo efectuaremos un estiramiento de 15 a 20 minutos de todo el cuerpo.

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Preparate para ser bombero II

Ya comentamos hace varios días (preparate para ser bombero I) que dentro de la preparación física del bombero destacaban varios aspectos, como son, la fuerza, la resistencia, la potencia, coordinación, etc.

En este artículo de hoy hablaremos de la resistencia, fundamental para el bombero para no desfallecer en ningún instante y para que su respiración no se entrecorte a consecuencia de un esfuerzo prolongado.

Entre los ejercicios más destacados en las pruebas de acceso al cuerpo destaca entre el resto de pruebas, las “dominadas”. Para muchos la prueba más difícil y la más exigente, y más estos últimos años que los jueces de las pruebas se han puesto muy duros y meticulosos.

Dominadas:

Principiantes: Si eres una persona que nunca habías entrenado con anterioridad este ejercicio, lo primero que deberás hacer es fortalecer los brazos. Para ello, una vez que calientes tus músculos, sobre todo los del tren superior, te colgarás en una barra e intentarás hacer el mayor número de repeticiones (lo más probable es que no hagas ni una).

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Los poderes del ajo

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Cuantas veces habremos dicho, que mal sabor tiene el ajo cuando lo comemos crudo, sobre todo cuando somos pequeños y nuestro paladar no es lo suficientemente maduro.

Otra cosa es cuando lo utilizamos para cocinar, por ejemplo, en el arroz, en la carne, etc.

El ajo es uno de los alimentos con más alto contenido energético que hay, además de combatir la hipertensión, estimular las defensas, hace que tu sangre corra más fluida y pura, previene la formación de tumores, mejora las relaciones sexuales, ya que el ajo incrementa el riego sanguíneo del pene en un 5%.

Elimina el cáncer de raíz, un estudio llevado a cabo por científicos chinos ha demostrado que las personas que comen dos dientes de ajos al día tienen un 50% menos de probabilidades de padecer cáncer de próstata.

Previene los resfriados, en el momento en que notes que te pica la garganta, no lo dudes y hazte una sopa de ajo o un pollo al ajillo, ya que el ajo contiene potentes propiedades anti-víricas que combaten las infecciones (acompañado de tomate, ya que sus ácidos neutralizan el fuerte olor).

Por último, señalar que existía un mito en cuanto a que el ajo reducía el colesterol malo. Un estudio publicado en febrero de 2007 en Archives of Internal Medicine (AIM), afirma que ni los dientes crudos de ajos ni los suplementos reducen de forma significativa la concentración del colesterol LDL en sangre, ni tampoco actúan sobre los triglicéridos.

Por todo ello, come ajos y aleja a los “vampiros”.

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Preparate para ser bombero I

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Actualmente son muchas las personas que se dedican a prepararse oposiciones para encontrar empleo debido fundamentalmente a la precariedad del empleo en empresas privadas y a sus horarios.

La moda va orientada a los cuerpos de policía (nacional, local o guardia civil) y a los bomberos.

Estos últimos están mejor considerados por la sociedad, la cual los cataloga de héroes y valientes, y son admirados tanto por niños como por mayores.

Pero para acceder a dichos cuerpos el camino es bastante duro, no sólo por las horas de estudio, preparación física y carnet que hay que obtener (camión, moto, etc), sino por la incertidumbre de las fechas de las convocatorias, llegando a ser la situación de nerviosismo total porque ves que estas en forma pero no salen las convocatorias y tienes miedo a perder ese estado físico óptimo, provocando un estado de ansiedad que no beneficia en nada tu concentración y descanso..

Preparación física del bombero

La preparación física del aspirante a bombero se centrará en ocho aspectos fundamentales que iremos desglosando poco a poco.

Fuerza-Potencia-Coordinación-Habilidad-Velocidad-Capacidad cardiovascular-Potencia de piernas -Resistencia

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Mejorar los antebrazos

Muchas veces nos preguntamos porque nos fallan las muñecas cuando estamos levantando pesas, haciendo dominadas, pesos muertos, etc.

La respuesta es bien sencilla, nos falla el agarre y necesitamos fortalecerlo haciendo antebrazos (muy olvidado por la mayoría).

Existen un sinfin de ejercicios, a los cuales hemos de dedicarles unos pocos minutos al día para mejorar nuestras muñecas y nuestro agarre, con el objetivo de no padecer dolores y mejorar en el manejo de pesos.

Entre esa variedad de ejercicios, tenemos los movimientos rotatorios con mancuernas, de dentro hacia afuera y de fuera hacia adentro, con este ejercicio mejoramos la fuerza de nuestras muñecas y por otra parte nos previene de lesiones en las muñecas.

Otro ejercicio muy práctico es efectuar con la barra olimpica y el peso necesario movimientos rotacionales, nos colocamos la barra detrás nuestra, la agarramos y comenzamos a efectuar movimientos de arriba hacia abajo, realizaremos de 15 a 20 movimientos, una vez finalizados efectuaremos estiramientos en los mismos.

Martillo para antebrazos, como si estuviesemos haciendo martillo de biceps, pero moviendo únicamente las muñecas.

Por último, a mi entender el mejor ejercicio para fortalecer las muñecas, antebrazos y mejorar en nuestro agarre, es utilizar la barra de dominadas, nos colgamos y “relajamos el cuerpo”con los brazos rectos, el primer día hacemos tres series de 15 segundos, descansando el doble (30¨), el segundo día hacemos 25 segundos descansando el doble. Así hasta que seamos capaces de estar un minuto colgado y con posterioridad sin descolgarnos podamos hacer una dominada (en ese momento podemos decir que estamos fuertes).

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Antioxidantes contra el envejecimiento

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Los antioxidantes son unas sustancias que contienen determinados alimentos que nos protegen frente a los radicales libres, causantes de los procesos de envejecimiento y de algunas enfermedades.

Através de los antioxidantes estamos retrasando el proceso de envejecimiento combatiendo la degeneración de las células que provocan los radicales libres.

Asegurando una correcta ingesta de alimentos que contengan vitamina C, E, A y betacarotenos se reducen los riesgos de desarrollar ciertas enfermedades como cáncer, cataratas y afecciones cardiovasculares.

Tanto para las personas sedentarias como deportistas, es vital el consumo de este tipo de alimentos para retrasar el proceso degenerativo que producen los radicales libres, siendo fundamental incorporar a nuestra dieta este tipo de alimentos. Read more

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Necesidad de comer pasta

http://www.lafamiglia.co.uk/images/pappardelle%20con%20la%20lepre-pasta%20with%20hare%20sauce.jpgMuchas veces habremos oido que la pasta (arroz,espagueti, cabello de ángel, linguine, bucatini,etc) es un alimento que engorda bastante, pero no es cierto, lo que realmente engorda bastante es la salsa o fritura que le añadamos.

Sólo basta comparar la composición de ambos alimentos, y nos daremos cuenta cual de los dos tiene más grasas, menos carbohidratos y proteinas.

El consumo de pasta es recomendado por el Comité Científico de la Pasta (formado por 4 prestigiosos expertos nacionales en materia de nutrición) basandóse en varios aspectos fundamentales:

*La pasta aporta hidratos de carbono complejos, apenas grasas, nivel básico de proteinas y varias vitaminas y minerales de interés nutricional.

*Para los deportistas, es un alimento recuperador y recargador de energías, asi como de fácil digestión.

*El indice glucémico de la pasta es bajo, lo que indica que tras su consumo no se eleva el nivel de glucosa en sangre.

*En la diabetes no hay que limitar el el consumo de pasta, ya que las dietas ricas en hidratos de carbono complejos pueden prevenir la aparición de la diabetes tipo 2.

*La pasta es un alimento adecuado en cualquier edad, tanto para niños como para las personas de avanzada edad, así como también en cualquier estado fisiológico (embarazo, durante la lactancia, si prácticas deporte, etc).

Tabla de composición nutritiva (por 100 gramos de porción comestible, en crudo):

 

Energía (Kcal)

Hidratos de carbono (g)

Proteínas (g)

Grasas (g)

Fibra (g)

Fósforo (mg)

Potasio (mg)

Vit. B1 (mg)

Vit. B2 (mg)

Vit. B3
(mg)

Pasta blanca

342

74

12

1,8

2,9

190

250

0,22

0,03

5,6

Pastas al huevo

362

70

12,3

2,8

3,4

191

164

0,17

0,07

1,9

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