Existen una gran variedad de ejercicios de dominadas, los de fuerza, aquellos ejercicios que trabajamos con pesos lastrados, fortalecimiento de antebrazos, y por otra parte, los ejercicios de resistencia, que personalmente para mi son los más dificiles de entrenar.

Según el nivel del opositor o atleta, tenemos los siguientes ejercicios:

1. Principiantes: Aquellas personas que son incapaces de hacer una dominada, o les cuesta hacer más de dos: nos colgamos con los brazos estirados y permanecemos en esa posición durante 5 segundos, a continuación subimos a la posición intermedia, es decir, con la cabeza a la altura de la barra durante otros 5 segundos, más tarde subimos a la posición en el que la barbilla está por encima de la barra durante otros 5 segundos, finalmente, volvemos a la posición inicial con los brazos estirados durante otros 5 segundos. El objetivo de este ejercicio es el de ganar fuerza y agarre en nuestras manos. Número de series, de 4 a 5, con descanso entre series de 1 minuto.
2. Para otros niveles: el mismo ejercicio que para los principiantes, pero incrementando el tiempo de ejecución del ejercicio y el número de series.
3. Ejercicio de resistencia: Despues de un buen calentamiento comenzaremos con el siguiente ejercicio:   1 dominada descansando 10 segundos, 2 dominadas descansando 20 segundos, 3 dominadas descansando 30 segundos, 4 descansando 40 segundos, 5 descansando 50 segundos, 6 descansando 60 segundos, y vuelta a bajar (5, 4, 3, 2, 1 ) con los mismos descansos, se trata de un ejercicio piramidal. Según la fuerza y energías que tengas repetirás este ejercicio varias veces, descansando entre bloque y bloque 2 minutos. Si eres una persona que no puedes hacer muchas repeticiones, buscas a un compañero que te ayude o buscas una maquina de dominadas compensada que las hay en muchos  gimnasios y realizas el ejercicio.
4. Otro ejercicio de resistencia de dominadas, pero más exigente que el anterior, sería, aquel que comienzas realizando 5 dominadas con un descanso de 30 segundos, y así hasta llegar a 35 repeticiones en total, descansas 3 minutos y vuelves a realizar el entreno hasta llegar a las 4 series,es decir, realizarás un total de 140 dominadas. Si no tienes resistencia como para efectuar tantas repeticiones, pues en lugar de 5 dominadas haces menos, y para los que tengan más nivel efectuarán más repeticiones.
5. Para este ejercicio necesitarás de 2 o tres compañeros más, consistirá en realizar una sucesión de dominadas sin parar, relevando al compañero. Si son 3 personas, os planteaís un total de 120 dominadas sin parar, el único descanso será el tiempo que tarden los otros dos compañeros en efectuar sus repeticiones.
6. Entreno de potencia y resistencia , en este entreno además de dominadas, efectuaremos una combinación de varios ejercicios que nos aportarán un acondicionamiento óptimo para poder efectuar las dominadas con mayor facilidad. Consistirá en un circuito de varias estaciones (ejercicios) los cuales efectuaremos en un tiempo determinado (el primer día en 10 segundos con descansos de 20 segundos, el segundo día 15 segundos y 25 de descanso, y así sucesivamente hasta ser capaz de estar 40 segundos con un minuto de descanso).

Los ejercicios y el orden  son los siguientes:

• Dominadas
• Abdominales (bajas)
• Multisaltos verticales con las piernas rectas e impactando únicamente con las puntas de los pies
• Lumbares
• Flexiones de brazos (brazos a la altura de los hombros)
• Abdominales (medias)
• Cuerda o comba, y si no sabes saltar a la comba, entonces saltos normales a un pie
• Abdominales (altas)
• Dominadas

MARCAS ANTERIORES MARCAS ACTUALES

200 MTS.          29¨                                        27¨

400 MTS.          1`06¨                                    1`01¨

500 MTS.          1`28¨                                    1`20¨

1000 MTS.         3`35¨                                    3`15¨

2000 MTS.         8`02¨                                    7`22¨

Como bien se ve la mejora es sustancial, la conclusión a la que llegue, es que, no es necesario hacer series de 1000 o 2000 metros para mejorar, con series más cortas y cuya suma sea un 20% ó 30% superior a la de la prueba es suficiente; es decir, si nos estamos preparando para los 1000 metros, podemos hacer 6 ó 7 series de 200 metros, 3 ó 4 series de 400, o 3 series de 500 metros, claro esta, con días de rodaje suave y cambios de ritmos.

2º SEMANA

Miercoles: volvemos a calentar como siempre, trote de 15 a 20 minutos, pero en esta ocasión vamos de menos a más, nunca llegando a más del 80% del tope. Posteriormente comenzaremos otra vez con las series de 200 metros, pero a diferencia del primer entreno, donde haciamos las series rápidas (32¨ ó 33¨, para una persona que hacia el 1000 en 3´45¨) en esta ocasión las efectuaremos un poco más despacio, entre 35¨ y 36¨, pero haremos más series, aproximadamente 10, descansando entre cada serie un minuto y medio.

Cuando acabemos de hacer las series, descansaremos 2 o 3 minutos a trote muy suave, para luego realizar una última serie de 200 metros al 90% aproximadamente. Acabaremos esta sesión con un trote suave de 15 a 20 minutos.

Viernes: dependiendo de si corres más de tres veces a la semana o no, para los que corren tres veces, hoy sería un día de “calma” en vuestro entreno. Podemos hacer varias cosas, desde 1.rodar a ritmo de poder hablar con el compañero durante 50 minutos, 2. rodar 10 minutos suaves y realizar una carrera de 3000 metros a un ritmo intermedio, es decir, para los que hacen los miles a 3´55¨aproximadamente, correr esos 3000 metros a 4´25¨ el kilometro más o menos y terminar con 25 minutos de rodaje lento 3. hacer un Fartlek un sistema de entrenamiento que consiste en hacer varios ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos, principalmente ejercicios de velocidad, caracterizados por los cambios de ritmo. Incluye juegos de velocidad en los que los individuos corren a través de bosques, playas o en campo abierto moviéndose en libertad en medio de la naturaleza. Las características del fartlek vienen definidas por las irregularidades del terreno, cuanto más variado mejor, y en el cual no hay un trazado preestablecido (excepto en entrenamientos ya estudiados, puesto que quita emoción a la práctica de este deporte). El individuo se mueve por instinto, cambiando la velocidad, la intensidad y el volumen a su propio gusto.

Ejemplo de un Fartlek: comenzamos con trote suave de 10 a 15 minutos, luego sin parar podemos realizar cambios de ritmos, o bien por tiempos o por distancia. Por tiempos podemos comenzar con 1´1´2´2´3´3´2´2´1´1´, todo esto significa: 1 minuto rápido recupero al trote otro minuto, dos minutos rápidos dos suaves, tres rápidos tres suaves, dos rápidos dos lentos, y por último 1 y 1, acabando con trote muy suave durante 10 minutos. El ritmo de carrera ha de ser constante, tanto en el ritmo rápido como en el lento, es decir, correremos igual de rápido el ritmo de un  minuto como el de tres minutos. En cuanto al ritmo, ahi esta la pregunta de todo el mundo, ¿que ritmo llevo?, lo ideal sería llevar el ritmo de paso de la prueba que vas a realizar. (al final de este artículo hay un enlace con un cuadro donde están todos los ritmos de las series, así como los ritmos del fartlek).

Domingo: según tengas el cuerpo, puedes hacer un rodaje de una hora (esto es para los que entrenan 3 veces a la semana), o hacer un entreno para agilizar y dar más rapidez a tus piernas (estoy seguro que el opositor responsable opta por el segundo entreno, si fueran mis compañeros de entreno me dirían que prefieren el primer entreno).

Como siempre comenzamos con trote de 15 a 20 minutos, ya se que puede resultar aburrido, pero tus piernas necesitan kilometros. Al terminar realizaremos un pequeño estiramiento y posteriormente progresiones de 80 a 100 metros (4 ó 5).

Empezaremos con un fartlek de distancia de 400 metros, 300, 200 y 100 metros, a un ritmo un poco más rápido que el que tengamos de referencia en los pasos de nuestra prueba. Si queremos hacer 8 minutos en el 2000, el paso de cada 100 metros sería de 24 segundos, por lo tanto los pasos los podemos efectuar dos o tres segundos más rápido por cada 100 metros, es decir, 100 metros a 22¨, 200 a 44¨, 300 a 1´06¨, y así sucesivamente. Haremos primero 400 metros a ese ritmo (1´30¨aproximadamente),luego “descansamos” 400 metros a trote suave, para luego efectuar 300 metros a ritmo (1´06¨) y recuperar 300 metros al trote, luego 200 metros y por último 100. Si te encuentras con ganas puedes efectuarlo dos o tres veces, recuperando entre bloque y bloque tres minutos. (Igual al final dices, porque no habré ido a correr con los amigos que iban a trotar).

tiempos-de-referencia

Decir, que entrenamos en el gimnasio 5 días y corremos tres, y alguna semana que otra me voy a la piscina a realizar series de 50 metros (para los interesados, la mejor marca que tengo es de 35 segundos).

1ª SEMANA

Martes: de 5 a 6 series de 200 metros a 33 ó 34 segundos, descansando un minuto y medio entre series. Previamente a las series efectuamos un trote de 20 a 25 minutos, y algunas progresiones, y al acabar realizamos un trote suave de 15 a 20 minutos.

Jueves: trote suave de 30 minutos, para posteriormente realizar cuatro series de 200 metros entre 40 y 42 segundos, con descansos de 10 segundos, para posteriormente seguir rodando otros 20 minutos a trote suave. (los tiempos de las series están hechos para una persona capaz de correr el mil entre 3´45¨ y3´55¨, para el resto de personas, sería necesario realizar un test y luego según el resultado extraer los tiempos de pasos cada 100 metros y efectuarlos un 25 % más rápido). Ejemplo:haces el test de 1000 metros en 4 minutos, lo que implica 240 segundos, y por lo tanto 24 segundos el 100, si incrementamos la velocidad de la  serie un 25%, el resultado es de 18 segundos cada 100 metros, por lo tanto, las series de 200 metros a 36 segundos aproximadamente.

Domingo: si no te ha pasado factura el fin de semana, podemos realizar un entreno combinado, donde se aunen potencia, resistencia y velocidad. Comenzamos como siempre con un trote suave de 15 a 20 minutos, buscando un circuito con cuestas, porque posteriormente al calentamiento  realizaremos series de cuestas, entre 150 y 200 metros, a un ritmo medio, que llegues “comodo” al final. Realizaremos entre 8 y 10 series, recuperando la bajada al trote muy muy suave.

Una vez terminadas las series, trotamos y buscamos un circuito donde tengamos marcado las distancias. Efectuaremos una serie de 600 metros marcandola al tiempo de paso que queremos hacer el 1000 ó el 2000. Descansamos tres minutos y posteriormente realizamos una serie de 200 metros al ritmo de carrera. Una vez acabado rodamos 10 ó 15 minutos, estiramos muy bien, y hasta otro día.

Muy importante, por experiencia propia, no descuidar nunca las abdominales y sobre todo las lumbares, pilar básico de nuestro cuerpo, y parte que más sufre.

1. Velocidad de reacción: fundamental para arañar unas decimas al crono cuando se trata de carreras de 50 o 60 metros (más usuales en las oposiciones). Para realizar este entrenamiento es necesario tener algún compañero o alguien que nos ayude, si tenemos un compañero como referencia sería mejor. Empezaremos tumbados boca abajo mirando hacia delante con las manos en el suelo, y a la señal nos levantamos lo más rapido que nos sea posible y realizamos un sprint de 10 metros al 100%. Como este ejercicio existen múltiples variantes, boca abajo mirando en sentido contrario a la dirección del sprint, boca arriba, de rodillas, etc.
2. Velocidad sostenida, es decir; capacidad de ir a una velocidad alta (casi 100%) y mantenerla durante el espacio que tenemos que recorrer. Para esto, es necesario, hacer series por encima de la distancia exigida (si la carrera es de 50 o 60 metros, realizaremos series de 100 a 120 metros), con esto seremos capaces de poder soportar el esfuerzo de realizar esa distancia al 100%. Comenzaremos con un calentamiento de 10 a 15 minutos de carrera continua, técnica de carrera y varias progresiones.

Tener en cuenta, que estamos ante un tipo de entreno muy exigente, y que una vez que acabamos será necesario efectuar un buen estiramiento y más de 48 horas de recuperación para volver a realizar este tipo de entreno. Entre medio de estos entrenos de máximo esfuerzo podemos trotar o hacer gimnasio.

Reflexionando estas últimas semanas antes de comenzar a escribir, pensé, porque en lugar de escribir articulos y más articulos, muchas veces no leidos, que sean ustedes los que planteen los temas deportivos que más les importan. Un ejemplo, es epoca de oposiciones para bomberos, policia, guardia civil, etc, en todas ellas piden un nivel fisico considerable, pues a preguntar vuestras dudas, siendo resueltas por mi con una mayor extensión y profundidad que si contestara una simple duda.

Bueno, si os parece bien, adelante, de todas formas seguiré escribiendo sobre todo tipo de actividades que tengan que ver con el mundo del deporte.

Por otra parte, estaría “dispuesto” a coger en persona un grupo de 2 a 4 personas para prepararlas exclusivamente para las oposiciones (ya sea en la parte fisica, como en la teórica). También lo puedo hacer a distancia.

Bueno suerte a todos y a comenzar a trabajar, que hay que producir.

Muchas veces es más importante la intensidad que el peso en nuestro entrenamiento de piernas para que se vayan tonificando y fortaleciendo.

En lugar de poner una barbaridad de peso (donde te cansas más colocando los discos que haciendo el ejercicio) y descansar mucho tiempo entre serie y serie, es preferible colocar un peso que nos permita hacer de 10 a 12 repeticiones y descansar un minuto y medio aproximadamente. Otro aspecto importante y aconsejable, es no entrenar todas las piernas en la misma sesión, entrenaremos un día cuadriceps y gemelos, y otro día entrenaremos los bíceps femorales (al tratarse de un entreno muy exigente, es necesario separarlo para que podamos aplicar toda nuestra energía en cada grupo muscular y no llegar cansado y sin fuerzas).

Para este tipo de entreno donde debes descansar ese período de tiempo (un minuto y medio), es aconsejable que entrenen tres personas, así el tiempo en que tú realizas el ejercicio y descansas hasta que te vuelva a tocar otra vez es aproximadamente 90 segundos.

En esta rutina de entreno con tus dos compañeros, es necesario estar concentrados en lo que estamos haciendo y no distraernos mucho (hablar cuando te toca hacer el ejercicio, etc) para que la intensidad y densidad del entrenamiento sean eficaces.

Rutina de entreno

1. Calentamiento de 10 a 15 minutos (bicicleta, remo, carrera en cinta, etc).
2. Tres series de extensiones de piernas con un peso que nos permita realizar de 12 a 15 repeticiones, el periodo de descanso será el tiempo que tarden mis dos compañeros en realizar el ejercicio.
3. Cuatro series de prensa (200 kgrs. Aproximadamente) a 10 repeticiones, una vez acabadas esas 10 repeticiones sin descanso alguno realizaremos 10 repeticiones de sentadillas (80 Kgrs.). El periodo de descanso será el tiempo que tarden mis dos compañeros en efectuar sus ejercicios.
4. Cuatro series de tijeras (mancuernas de 20 Kgrs.).
5. Una vez finalizado el entreno de cuadriceps, haremos entre 6 u 8 series de gemelos (de pie con peso, ó de pie sin peso, ó en prensa, etc).

Acabado el entreno de cuadriceps y gemelos, y si aún nos quedan fuerzas, podemos ir a correr a la pista, o a nuestro circuito favorito durante 40 minutos a un ritmo muy lento. Una vez finalizada nuestra carrera realizaremos de 5 a 6 series de progresiones para soltar las piernas, para con posterioridad realizar un estiramiento de todo el cuerpo (sobre todo las piernas).

Lo más probable que se piense que este entreno es una locura, pero el razonamiento es muy sencillo. Partimos del hecho que tenemos muy poco tiempo para entrenar a la semana, y que queremos que nuestras piernas descansen lo más posible. Si hoy entreno piernas en el gimnasio y al día siguiente voy a correr, pues el descanso no existe.

Pero si eres una persona que corre dos veces a la semana puedes entrenar piernas el lunes, correr el miércoles y volver a tocar las piernas el viernes. Todo dependerá del tipo de entreno que realices y de tus prioridades.

Otra característica importante que ha de poseer un aspirante a bombero, es la Potencia, tanto en su tren superior como en el inferior. Fundamentalmente para que sus dorsales, deltoides, brazos y piernas funcionen a pleno rendimiento.

Entre los ejercicios de potencia más destacados para el aspirante a bombero, están la natación (100 metros libres), series de velocidad en la pista de atletismo (200 metros), fondos en paralelas para tríceps, arrancadas con barra por encima de la cabeza, flexiones de brazos, es decir, todos aquellos ejercicios denominados o catalogados como “pesos libres”.

Natación: 100 metros libres

“Al principio, entrena la resistencia. Nada 300, 400 y 500 metros. Si dedicas a tu entrenamiento dos horas por semana, te llevará alrededor de un mes.

Luego, para conseguir velocidad, nada durante 4 semanas 50 metros. Cuando completes esa distancia, descansa 6 segundos y recorre otros 50 metros. Recupérate durante un minuto o minuto y medio y vuelve a empezar”. El objetivo es aguantar esfuerzos intensos y prolongados sin perder la coordinación.

Lo que no se debe hacer nunca es, recorrer los primeros 50 metros a un ritmo asfixiante que luego no puedas mantener. Se trata de nadar 100 metros de una manera rítmica y acompasada.

Series de velocidad de 200 metros lisos

Dependiendo del nivel que tengas emplearás uno u otro tiempo, para saber a que ritmo hay que realizar las series, deberemos realizar una serie al 100% para saber cual es nuestra marca de referencia.

Nuestro entreno comenzará con un calentamiento de 10 a 15 minutos de trote lento, para posteriormente realizar varias progresiones de 50 a 60 metros para acondicionar nuestras piernas y nuestro ritmo cardiaco.

Haremos de 8 a 10 series de 200 metros (32”) recuperando los otros 200 metros andando. Nuestros pasos de referencia serán: cada 50 metros en 8 segundos.

Una vez finalizadas las series trotamos otros 10 minutos para soltar nuestras piernas.

Dolores musculares, cansancio, dificultad para dormir y alteraciones del apetito, son sólo algunos de los efectos visibles del exceso de ejercicio.

Y es que este problema -que antes era casi exclusivo de los deportistas profesionales-, se debe a una excesiva tensión física y mental, que repercute en el rendimiento psicológico y fisiológico de nuestro Este problema es bastante común por la sencilla razón de que muchos deportistas son incapaces de aceptar que entrenar demás les pueda hacer daño, se sale de su lógica.

Un error en el que caemos además con demasiada facilidad, debido a nuestra capacidad de sufrimiento tendemos a ignorar soberanamente toda una serie de síntomas indicativos de que nos estamos excediendo. Llegando un momento en que la persona se estanca.

Quizás esto pueda parecer un poco exagerado, pero ¿quién no conoce a alguien o a uno mismo que después de unas semanas de ausencia se reincorporan con mejores condiciones y más ganas de entrenar?. A veces este cansancio puede ser más psíquico que físico.

Causas del sobreentrenamiento

Podríamos definir el sobreentrenamiento como un proceso patológico que nos lleva a un punto de estancamiento y que, incluso, puede sumirnos en un estado tal de fatiga que altere nuestro equilibrio emocional. La Asociación Médica Americana, define el sobreentrenamiento como: ” una condición fisiológica y psicológica que se manifiesta como un estado de deterioro en la disposición atlética “.

Cuando esta condición se agrava, puede costar semanas, incluso meses, recuperarse. Alcanzar un estado de sobreentrenamiento no es fácil. Para ello es necesario entrenar con extrema dureza durante algún tiempo y, o, alimentarse de forma deficiente. En el primer caso, la intensidad juega un papel importante ya que representa el grado de sobrecarga que tendrán que soportar los músculos y el sistema articular en general. Un nivel de intensidad elevado y sostenido durante meses o incluso años, sin los períodos de descanso activo y pasivo preceptivos puede llevarnos hasta un punto de fatiga crónica que lleve al traste todo nuestro trabajo anterior.

Recuperación insuficiente

Significa que llegamos al entrenamiento cansados y con los músculos bajos de tono, doloridos o algo rígidos. Ello supondrá un descenso del rendimiento durante la sesión en mayor o menor medida según la gravedad del estado. Para identificar este síntoma debemos llevar un control riguroso de nuestras sesiones de entrenamiento.

Debemos anotar el peso que manejamos en cada serie y establecer objetivamente las progresiones en cada ejercicio. Si después de un período de progresión regular, nos estancamos, es posible que estemos rozando el límite.

Si lo traspasamos podemos correr el riesgo de caer en el sobreentrenamiento.

Conviene recapacitar y tal vez concluir que en todo proceso de mejora atlética es inevitable la presencia de períodos más o menos largos de estancamiento.

Si experimentamos un estancamiento o incluso una pequeña recesión de nuestra forma física y nuestra fuerza y creemos que es consecuencia de una falta de recuperación, deberemos analizar si nuestro descanso, nuestra alimentación y frecuencia de entrenamiento son los adecuados.

Otro aspecto importante para la preparación de las pruebas de bombero, es la dieta, a los aspirantes a bomberos se les aconseja comer alimentos ricos en carbohidratos para compensar el intenso ejercicio que realizan.

En la dieta de los bomberos, los hidratos de carbono representan casi un 60% de su alimentación, destacando los cereales integrales, el arroz, el pan o la pasta, los frutos secos, las legumbres y las frutas.

Lo aconsejable es consumir de 8 a 10 gramos de hidratos por cada kilo de peso.

Las proteínas se consumirán en torno a un gramo y medio diario por cada kilo de tu peso, mientras que las grasas no deben suponer más de un 25% de la energía total que consumas.

No haremos una clasificación de todos los alimentos que debes consumir por cada comida diaria, pero si te orientaremos acerca de los alimentos que deberás consumir en cada comida.

Desayuno

1. Tostadas-flan-fruta-leche
2. Leche-cereales y fruta
3. Galletas-yogur-piña
4. Bocadillo de jamón-fruta-leche
5. Tostadas con miel-zumo-cereales

Comida

1. Legumbres-pescado-fruta
2. Paella-ensalada-fruta
3. Arroz-carne-fruta
4. Tortilla de patatas-ensalada-tarta de manzana
5. Pasta-ensalada-fruta

Merienda

1. Tostadas con miel-yogur-manzana
2. Frutos secos-yogur-pera
3. Galletas-uvas
4. Tostadas con membrillo y queso blanco-zumo
5. Bocadillo de queso blanco-fruta

Cena

1. Pescado al horno-natillas
2. Puré de verduras y pavo asado- pera
3. Croquetas- verdura- manzana
4. Hamburguesa de pollo con tomate y lechuga-pera
5. Ensalada de verduras-pechuga de pollo-manzana

Tampoco hay que olvidarse de comer algo a media mañana, algo como, fruta, frutos secos, alimentos que te eviten bajones de energía. Este consejo no sólo es válido para los bomberos, sino para todas aquellas personas que quieran que su metabolismo trabaje a un ritmo constante en el gimnasio, o simplemente quieran estar muy activas en sus actividades cotidianas.

Otra capacidad que han de tener los aspirantes a bombero, es la “Capacidad Cardiovascular”, fundamental para proteger el corazón y blindar los pulmones del bombero contra el humo que se pueden encontrar en cualquier momento en su actividad cotidiana.

Un ejercicio importante a entrenar para conseguir mejorar la capacidad cardiovascular es realizar series de 1.000 metros en la pista de atletismo.

Si eres una persona que empieza de cero, lo primero que debes hacer es correr todos los días de 15 a 20 minutos a un ritmo que te permita ir cómodo (6 minutos/kilómetro, 7 minutos/kilómetro, o lo que te haga falta).

Después de tres semanas acondicionando tus piernas puedes correr en días alternados, rodando el primer día 40 minutos a tu ritmo habitual, el segundo día puedes comenzar a realizar series. Empezarás con series de 100, 200 y 300 a ritmo más rápido del que ruedas.

Por ejemplo: 6 minutos/kilómetro, es rodar 100 metros a 36”, 200 metros a 1 minuto 12 segundos y el 300 a 1 minuto 48 segundos. Por lo tanto, haremos cuatro series de 100 (30 segundos la serie descansando 1minuto) cuatro series de 200 metros a 1 minuto descansando 2 minutos, y por último dos series de 300 metros a 1 minuto 30 segundos descansando 2 minutos 30 segundos. Antes de hacer las series rodamos 15 minutos para calentar. La duración del entreno será de 45 minutos aproximadamente.

El tercer día de entreno después de haber hecho series, podemos rodar 40 minutos a ritmo suave.

El resto de los días de entreno combinaremos las series, el rodaje con series de cuestas (potencian las piernas), interval-training, fartlek, gradas o escaleras, y circuitos de piernas para potenciar las piernas.

Para personas con cierto nivel (capaces de rodar por debajo de 4 minutos/kilómetro) el tipo de entrenamiento estará basado en rodajes, series de 500, 600 metros, gradas o escaleras, etc.

Las series de 500 metros las podremos realizar de dos formas, sin descanso (recuperando al trote otros 500 metros) ó descansando entre serie y serie 1 minuto y medio.

Series de 1.000 metros en la pista de atletismo descansando el mismo o menos tiempo del que empleas en hacer las series. Por ejemplo, si hacemos 8 series de 1.000 metros a 3 minutos y medio, descansaremos el mismo tiempo o menos entre serie y serie.

Lo que nunca debes hacer: Ser arrastrado por un compañero a un ritmo que no sea el tuyo. “Es muy importante mantener la cabeza fría y valorar tus posibilidades reales”.