Muchas veces es más importante la intensidad que el peso en nuestro entrenamiento de piernas para que se vayan tonificando y fortaleciendo.

En lugar de poner una barbaridad de peso (donde te cansas más colocando los discos que haciendo el ejercicio) y descansar mucho tiempo entre serie y serie, es preferible colocar un peso que nos permita hacer de 10 a 12 repeticiones y descansar un minuto y medio aproximadamente. Otro aspecto importante y aconsejable, es no entrenar todas las piernas en la misma sesión, entrenaremos un día cuadriceps y gemelos, y otro día entrenaremos los bíceps femorales (al tratarse de un entreno muy exigente, es necesario separarlo para que podamos aplicar toda nuestra energía en cada grupo muscular y no llegar cansado y sin fuerzas).

Para este tipo de entreno donde debes descansar ese período de tiempo (un minuto y medio), es aconsejable que entrenen tres personas, así el tiempo en que tú realizas el ejercicio y descansas hasta que te vuelva a tocar otra vez es aproximadamente 90 segundos.

En esta rutina de entreno con tus dos compañeros, es necesario estar concentrados en lo que estamos haciendo y no distraernos mucho (hablar cuando te toca hacer el ejercicio, etc) para que la intensidad y densidad del entrenamiento sean eficaces.

Rutina de entreno

1. Calentamiento de 10 a 15 minutos (bicicleta, remo, carrera en cinta, etc).
2. Tres series de extensiones de piernas con un peso que nos permita realizar de 12 a 15 repeticiones, el periodo de descanso será el tiempo que tarden mis dos compañeros en realizar el ejercicio.
3. Cuatro series de prensa (200 kgrs. Aproximadamente) a 10 repeticiones, una vez acabadas esas 10 repeticiones sin descanso alguno realizaremos 10 repeticiones de sentadillas (80 Kgrs.). El periodo de descanso será el tiempo que tarden mis dos compañeros en efectuar sus ejercicios.
4. Cuatro series de tijeras (mancuernas de 20 Kgrs.).
5. Una vez finalizado el entreno de cuadriceps, haremos entre 6 u 8 series de gemelos (de pie con peso, ó de pie sin peso, ó en prensa, etc).

Acabado el entreno de cuadriceps y gemelos, y si aún nos quedan fuerzas, podemos ir a correr a la pista, o a nuestro circuito favorito durante 40 minutos a un ritmo muy lento. Una vez finalizada nuestra carrera realizaremos de 5 a 6 series de progresiones para soltar las piernas, para con posterioridad realizar un estiramiento de todo el cuerpo (sobre todo las piernas).

Lo más probable que se piense que este entreno es una locura, pero el razonamiento es muy sencillo. Partimos del hecho que tenemos muy poco tiempo para entrenar a la semana, y que queremos que nuestras piernas descansen lo más posible. Si hoy entreno piernas en el gimnasio y al día siguiente voy a correr, pues el descanso no existe.

Pero si eres una persona que corre dos veces a la semana puedes entrenar piernas el lunes, correr el miércoles y volver a tocar las piernas el viernes. Todo dependerá del tipo de entreno que realices y de tus prioridades.

Sin lugar a duda es el grupo muscular más “odiado” para las personas que acuden al gimnasio, solamente hay que pararse un día en la sala de musculación y ver quien esta entrenándolas,pues eso, muy pocos.

La mayoría se preocupan por tener unos brazos fuertes, pectoral grande, y descuidan los abdominales, lumbares y sobre todo el entreno de piernas. Al final te has quedado con unos brazos grandes, hombros descomunales, dolores de espalda y unas piernas ridiculas.

Pues para que esto no ocurra, es necesario al menos dos veces a la semana entrenarlas, teniendo en cuenta que las piernas (formada por el cuadríceps, biceps femorales, glúteos y gemelos) es el grupo muscular más grande de la anatomía humana es conveniente entrenarlas por separado.

La clave de la evolución en las piernas como en cualquier otro músculo es el “engaño”, es decir; no repetir con frecuencia rutinas de entrenamientos para que el músculo no se acostumbre a esa rutina y tenga estimulo.

Primer día de piernas

*Calentamiento en la bicicleta o corriendo durante 10 minutos

*Extensiones para cuadriceps 4×12, subiendo progresivamente el peso,pero que podamos realizar las cuatro series

*Prensa frontal y si no hay en el gimnasio, pués la prensa de toda la vida, realizamos el ejercicio a un pie 4×12, la primera serie con poco peso para aclimatarnos al ejercicio, y las otras tres con un peso que nos permita hacer 12 repeticiones

* Jaca y sentadillas en superseries (esto lo hago asi para las personas que no puedan levantar mucho peso en la sentadilla y quieran sentir la máxima tensión en sus cuadriceps a la hora de ejecutar el ejercicio) 4×10 jaca y sin descansar sentadilla

El descanso entre serie y serie dependerá de la intensidad y el peso que utilicemos.

*Femorales acostado 4×12, muy importantes para los que practiquen deportes donde sea necesario correr a un ritmo alto

*Femorales con barra, muy parecido al peso muerto pero flexionando muy poco las piernas, y al subir el peso haremos bastante presión sobre el talón para que repercuta sobre los femorales 3×10

Segundo día de piernas

*Calentamiento

*Tijeras o zancadas, ideales para los cuadriceps y los gluteos, también se pueden hacer en un step con una barra o mancuerna 4×10

*Sentadillas en forma piramidal, que exista simetria en la subida y en la bajada, es decir:

1ªSerie: 10 kgrs por cada lado 20 repeticiones

2ªSerie: 15 kgrs ” ” ” 12 repeticiones

3ª Serie: 20 kgrs ” ” ” 8 ”

4ª Serie: 25 Kgrs ” ” ” 6 ”

5ª Serie: 20 Kgrs ” ” ” 8 ”

6ª Serie: 15 Kgrs ” ” ” 12 ”

7ª Serie: 10 Kgrs ” ” ” 20 ”

Prensa para cuadriceps, como ya venimos un poco cansado de la sentadilla efectuaremos el ejercicio con un peso que nos permita realizar 10 repeticiones como mucho, cuando lleguemos a la décima no podamos realizar otra repetición. Descanso de 2´30″ y estiraremos durante el descanso.

Gemelos, en burra, de pie, en la prensa, sentado, o el ejercicio que se te ocurra, alternar series pesadas con pocas repeticiones y series largas (20 repeticiones como máximo).

Al final de la sesión estiraremos un poco los cuadriceps y llamaremos a un taxi para que nos lleve a casa.

Hoy en día a la mayoría de las mujeres y sobre todo a bastantes hombres les importa el “aspecto de sus gluteos“, unos por tenerlo bien formados, y otros por tenerlo bastante duros. Muchos de ellos utilizan cremas, pastillas, o recurren a los masajes para conseguir sus objetivos, pero sin lugar a duda lo que mejor funciona es una buena dieta y un entrenamiento especifico para las posaderas.

En cuanto a la dieta, la clave esta en restringuir los azucares refinados, grasas saturadas y el alcohol, ya que la respostería, las chucherías y el alcohol, van directamente al trasero.

Para mantener unos gluteos fuertes y firmes, basta con realizar algunos ejercicios especificos varias veces a la semana y respetar la alimentación.

Día 1: ejercicios de tijeras o zancadas 4 x 10 previo calentamiento

Día 2: ejercicios de steps (clase de steps ó varias series de 2 ó 3 minutos de duración)

Día 3: escaleras, ya sean las de tu casa, el polideportivo, centros comerciales, etc.

Tanto las tijeras como las escaleras o el steps, son ejercicios que requieren una gran concentración y sobre todo mantener la espalda bien recta, para que al ejecutar el ejercicio toda la presión se concentre en los gluteos.

Buena suerte y a lucir palmito.