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Entreno de piernas brutal
Muchas veces es más importante la intensidad que el peso en nuestro entrenamiento de piernas para que se vayan tonificando y fortaleciendo.
- Calentamiento de 10 a 15 minutos (bicicleta, remo, carrera en cinta, etc).
- Tres series de extensiones de piernas con un peso que nos permita realizar de 12 a 15 repeticiones, el periodo de descanso será el tiempo que tarden mis dos compañeros en realizar el ejercicio.
- Cuatro series de prensa (200 kgrs. Aproximadamente) a 10 repeticiones, una vez acabadas esas 10 repeticiones sin descanso alguno realizaremos 10 repeticiones de sentadillas (80 Kgrs.). El periodo de descanso será el tiempo que tarden mis dos compañeros en efectuar sus ejercicios.
- Cuatro series de tijeras (mancuernas de 20 Kgrs.).
- Una vez finalizado el entreno de cuadriceps, haremos entre 6 u 8 series de gemelos (de pie con peso, ó de pie sin peso, ó en prensa, etc).
Pero si eres una persona que corre dos veces a la semana puedes entrenar piernas el lunes, correr el miércoles y volver a tocar las piernas el viernes. Todo dependerá del tipo de entreno que realices y de tus prioridades.
Entrenamiento de piernas
Sin lugar a duda es el grupo muscular más “odiado” para las personas que acuden al gimnasio, solamente hay que pararse un día en la sala de musculación y ver quien esta entrenándolas,pues eso, muy pocos.
La mayoría se preocupan por tener unos brazos fuertes, pectoral grande, y descuidan los abdominales, lumbares y sobre todo el entreno de piernas. Al final te has quedado con unos brazos grandes, hombros descomunales, dolores de espalda y unas piernas ridiculas.
Pues para que esto no ocurra, es necesario al menos dos veces a la semana entrenarlas, teniendo en cuenta que las piernas (formada por el cuadríceps, biceps femorales, glúteos y gemelos) es el grupo muscular más grande de la anatomía humana es conveniente entrenarlas por separado.
La clave de la evolución en las piernas como en cualquier otro músculo es el “engaño”, es decir; no repetir con frecuencia rutinas de entrenamientos para que el músculo no se acostumbre a esa rutina y tenga estimulo. Read more
No commentsComo tallar los gluteos
Hoy en día a la mayoría de las mujeres y sobre todo a bastantes hombres les importa el “aspecto de sus gluteos“, unos por tenerlo bien formados, y otros por tenerlo bastante duros. Muchos de ellos utilizan cremas, pastillas, o recurren a los masajes para conseguir sus objetivos, pero sin lugar a duda lo que mejor funciona es una buena dieta y un entrenamiento especifico para las posaderas.
En cuanto a la dieta, la clave esta en restringuir los azucares refinados, grasas saturadas y el alcohol, ya que la respostería, las chucherías y el alcohol, van directamente al trasero.
Para mantener unos gluteos fuertes y firmes, basta con realizar algunos ejercicios especificos varias veces a la semana y respetar la alimentación.
Día 1: ejercicios de tijeras o zancadas 4 x 10 previo calentamiento
Día 2: ejercicios de steps (clase de steps ó varias series de 2 ó 3 minutos de duración)
Día 3: escaleras, ya sean las de tu casa, el polideportivo, centros comerciales, etc.
Tanto las tijeras como las escaleras o el steps, son ejercicios que requieren una gran concentración y sobre todo mantener la espalda bien recta, para que al ejecutar el ejercicio toda la presión se concentre en los gluteos.
Buena suerte y a lucir palmito.
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