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Archive for the 'Musculación' Category

Entrenamiento de potencia en el gimnasio

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El objetivo del entreno de potencia es el de incrementar la velocidad de contraer los músculos en el menor tiempo posible.

A diferencia de otros deportes como el fútbol, baloncesto, etc donde los pesos a movilizar varían desde el 30% y el 70% de la capacidad del deportista, en el levantamiento de pesas al igual que en la Halterofilia y el lanzamiento de pesas, el peso a utilizar para adquirir potencia oscilaría entre el 50% y el 80%.

En este tipo de entrenamiento es necesario una gran concentración para ejecutar de forma correcta el ejercicio, ya que al entrenar a altas velocidades aumenta el riesgo de lesiones.

Será necesario de tres a cuatro días a la semana para llevar a cabo el entreno de potencia, pero antés de comenzar es necesario llevar a cabo un test de fuerza máxima para poder saber cúal sería nuestra capacidad de fuerza que oscila entre el 50% y el 80%, por ejemplo, si una persona levanta como peso máximo una sola vez 100 kgrs su oscilación para el entreno de potencia será de 50 a 80 kgrs. Read more

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Como tallar los gluteos

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Hoy en día a la mayoría de las mujeres y sobre todo a bastantes hombres les importa el “aspecto de sus gluteos“, unos por tenerlo bien formados, y otros por tenerlo bastante duros. Muchos de ellos utilizan cremas, pastillas, o recurren a los masajes para conseguir sus objetivos, pero sin lugar a duda lo que mejor funciona es una buena dieta y un entrenamiento especifico para las posaderas.

En cuanto a la dieta, la clave esta en restringuir los azucares refinados, grasas saturadas y el alcohol, ya que la respostería, las chucherías y el alcohol, van directamente al trasero.

Para mantener unos gluteos fuertes y firmes, basta con realizar algunos ejercicios especificos varias veces a la semana y respetar la alimentación.

Día 1: ejercicios de tijeras o zancadas 4 x 10 previo calentamiento

Día 2: ejercicios de steps (clase de steps ó varias series de 2 ó 3 minutos de duración)

Día 3: escaleras, ya sean las de tu casa, el polideportivo, centros comerciales, etc.

Tanto las tijeras como las escaleras o el steps, son ejercicios que requieren una gran concentración y sobre todo mantener la espalda bien recta, para que al ejecutar el ejercicio toda la presión se concentre en los gluteos.

Buena suerte y a lucir palmito.

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Abdominales: Puente lateral

puente-lateral.jpgSin lugar a duda, a diferencia de otras epocas, los adictos al gimnasio se van dando cuenta que lo más admirado en un cuerpo no son los enormes brazos, o esos cuadriceps descomunales que salían en las peliculas de guerreros, sino unos buenos abdominales, marcados desde el abdominal superior, pasando por los serratos (dorsales inferiores), para finalizar en los óblicuos y abdominal bajo.

Púes uno de los ejercicios más efectivos al mismo tiempo que dificil de ejecutar es el llamado “puente lateral”.

No se trata de ningún monumento o construcción alguna, sino de un ejercicio fundamental a la hora de mantener nuestro “cinturón” ( músculos que rodean nuestra columna y vientre) lo más fuerte y estable posible. Read more

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Ejercicios más eficaces: pesos libres

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Sin lugar a duda cuando hablamos de los mejores ejercicios, o aquellos que nos dan un resultado más rápido a la hora de mejorar en el gimnasio, nos estamos refiriendo a los ejercicios libres, aquellos que la mayoría que acuden al gimnasio no quieren ni ver (siempre solemos oir “hoy estoy cansado”, “no creo que pueda”, “lo hago otro día”, y una de las máximas en el gimnasio como en el resto de actividades cotidianas de nuestra vida es el pensamiento positivo).

  • Peso Muerto: ejercicio fundamental para dar masa a nuestra espalda, fortalecer las lumbares y mejorar en el agarre. Es un ejercicio que requiere un buen calentamiento y máxima concentración, ya que la espalda puede salir dañada si no se efectua el ejercicio con corrección. (Se recomienda cinturon).
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Press tras nuca

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Sin lugar a dudas uno de los mejores ejercicios para desarrollar nuestros hombros es el conocido press tras nuca ya sea en cualquiera de sus modalidades (sentado, de pie).

Mediante el press tras nuca estamos trabajando el deltoides, sobre todo estimulamos todos los músculos sinérgicos del deltoide, es decir; aquellos que sostienen el hombro.

El press tras nuca es uno de los ejercicios que los medicos prohiben ya que la mayoría de las personas que lo realizan suelen acabar con alguna dolencia, pero también es cierto que otros ejercicios que se efectuan en el gimnasio pueden ser dañinos.

La clave esta en realizar los ejercicios con suma cautela, controlando en todo el momento el peso y no bajando la barra por debajo de las orejas, error común en muchos culturistas que anteponen su salud por ganar masa muscular bajando al máximo la barra.

Ejecución del press tras nuca:

En la posición inicial estaremos sentados y con la barra agarrada con las palmas de la mano, con la ayuda de un compañero nos colocaremos la barra encima de la cabeza con los brazos semiflexionados bajando el peso a la altura de las orejas de forma controlada, es importante no olvidarse de la respiración en ningún momento, con el objetivo de oxigenar los músculos, a continuación expulsando el aire de los pulmones volveremos a la posición inicial.

No olvidarse nunca de realizar un buen calentamiento cada vez que realicemos toda clase de ejercicios y sobre todo en los ejercicios libres, es decir; aquellos que no realizamos en maquina.

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