Muchas veces es más importante la intensidad que el peso en nuestro entrenamiento de piernas para que se vayan tonificando y fortaleciendo.

En lugar de poner una barbaridad de peso (donde te cansas más colocando los discos que haciendo el ejercicio) y descansar mucho tiempo entre serie y serie, es preferible colocar un peso que nos permita hacer de 10 a 12 repeticiones y descansar un minuto y medio aproximadamente. Otro aspecto importante y aconsejable, es no entrenar todas las piernas en la misma sesión, entrenaremos un día cuadriceps y gemelos, y otro día entrenaremos los bíceps femorales (al tratarse de un entreno muy exigente, es necesario separarlo para que podamos aplicar toda nuestra energía en cada grupo muscular y no llegar cansado y sin fuerzas).

Para este tipo de entreno donde debes descansar ese período de tiempo (un minuto y medio), es aconsejable que entrenen tres personas, así el tiempo en que tú realizas el ejercicio y descansas hasta que te vuelva a tocar otra vez es aproximadamente 90 segundos.

En esta rutina de entreno con tus dos compañeros, es necesario estar concentrados en lo que estamos haciendo y no distraernos mucho (hablar cuando te toca hacer el ejercicio, etc) para que la intensidad y densidad del entrenamiento sean eficaces.

Rutina de entreno

1. Calentamiento de 10 a 15 minutos (bicicleta, remo, carrera en cinta, etc).
2. Tres series de extensiones de piernas con un peso que nos permita realizar de 12 a 15 repeticiones, el periodo de descanso será el tiempo que tarden mis dos compañeros en realizar el ejercicio.
3. Cuatro series de prensa (200 kgrs. Aproximadamente) a 10 repeticiones, una vez acabadas esas 10 repeticiones sin descanso alguno realizaremos 10 repeticiones de sentadillas (80 Kgrs.). El periodo de descanso será el tiempo que tarden mis dos compañeros en efectuar sus ejercicios.
4. Cuatro series de tijeras (mancuernas de 20 Kgrs.).
5. Una vez finalizado el entreno de cuadriceps, haremos entre 6 u 8 series de gemelos (de pie con peso, ó de pie sin peso, ó en prensa, etc).

Acabado el entreno de cuadriceps y gemelos, y si aún nos quedan fuerzas, podemos ir a correr a la pista, o a nuestro circuito favorito durante 40 minutos a un ritmo muy lento. Una vez finalizada nuestra carrera realizaremos de 5 a 6 series de progresiones para soltar las piernas, para con posterioridad realizar un estiramiento de todo el cuerpo (sobre todo las piernas).

Lo más probable que se piense que este entreno es una locura, pero el razonamiento es muy sencillo. Partimos del hecho que tenemos muy poco tiempo para entrenar a la semana, y que queremos que nuestras piernas descansen lo más posible. Si hoy entreno piernas en el gimnasio y al día siguiente voy a correr, pues el descanso no existe.

Pero si eres una persona que corre dos veces a la semana puedes entrenar piernas el lunes, correr el miércoles y volver a tocar las piernas el viernes. Todo dependerá del tipo de entreno que realices y de tus prioridades.

La respuesta es bien sencilla, nos falla el agarre y necesitamos fortalecerlo haciendo antebrazos (muy olvidado por la mayoría).

Existen un sinfin de ejercicios, a los cuales hemos de dedicarles unos pocos minutos al día para mejorar nuestras muñecas y nuestro agarre, con el objetivo de no padecer dolores y mejorar en el manejo de pesos.

Entre esa variedad de ejercicios, tenemos los movimientos rotatorios con mancuernas, de dentro hacia afuera y de fuera hacia adentro, con este ejercicio mejoramos la fuerza de nuestras muñecas y por otra parte nos previene de lesiones en las muñecas.

Otro ejercicio muy práctico es efectuar con la barra olimpica y el peso necesario movimientos rotacionales, nos colocamos la barra detrás nuestra, la agarramos y comenzamos a efectuar movimientos de arriba hacia abajo, realizaremos de 15 a 20 movimientos, una vez finalizados efectuaremos estiramientos en los mismos.

Martillo para antebrazos, como si estuviesemos haciendo martillo de biceps, pero moviendo únicamente las muñecas.

Por último, a mi entender el mejor ejercicio para fortalecer las muñecas, antebrazos y mejorar en nuestro agarre, es utilizar la barra de dominadas, nos colgamos y “relajamos el cuerpo”con los brazos rectos, el primer día hacemos tres series de 15 segundos, descansando el doble (30¨), el segundo día hacemos 25 segundos descansando el doble. Así hasta que seamos capaces de estar un minuto colgado y con posterioridad sin descolgarnos podamos hacer una dominada (en ese momento podemos decir que estamos fuertes).

Si te gusta cambiar de rutinas y sentir algo nuevo en el gimnasio, prueba esta rutina y verás que saldrás del gimnasio como un pez tamboril.

Se trata de un entreno donde trabajaremos en primer lugar el pecho, durante 35 minutos, para pasar luego al entreno de biceps durante 25 minutos, y acabar con el entreno de triceps, el cual durará 25 minutos.

Es importante realizar dicho entreno el lunes, sencillamente porque se supone que habrás descansado el fin de semana y tienes grandes reservas de energía.

Rutina de entrenamiento

*Empezaremos por un pequeño calentamiento de 10 minutos aproximadamente.

*Pecho:

—Press inclinado: 4 series de 10 repeticiones, con un descanso de 90 segundos (10 minutos)

—Contractor: 3 series de 12 repeticiones, descansando 60 segundos (5 minutos)

—Press frontal con mancuernas:4 series de 10 repeticiones, descansando 90 segundos (10 minutos)

—Flexiones de brazos: 3 series de 25 repeticiones, o sino hasta el fallo muscular, recuperando 90 segundos (7 minutos)

—3 minutos de recuperación y estiramiento del pecho

*Biceps:

—Curl con barra sentado: 4 series de 10 repeticiones, descansando 90 segundos (8 minutos)

—Biceps con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones, descansando 90 segundos (8 minutos)

—Martillo, concentrado ó polea: 4×10, descansando 90 segundos (8 minutos)

*Triceps: Llegaremos a este músculo cansado, supongo, con lo que empezaremos con una polea para “recuperarnos” un poco.

—Polea de triceps : 4 series de 12 repeticiones, descansando 90 segundos (8 minutos)

—Press francés, patada de triceps ó fondos en banco: 4×12, descansando 90 segundos ( 8minutos)

—Fondo en paralelas con peso: 4×10, descansando 120 segundos (10 minutos)

Duración total del entreno, 1h 25minutos, lo más probable es que acabes agotado, por lo tanto el martes si vuelves al gimnasio, es importante que realices un entreno de piernas (sólo cuadricéps y gemelos), durando el entreno de 40 a 50 minutos.

En el caso de que seas de los que no te gusta hacer piernas (mal hecho) dedica ese día a correr o salir en bicicleta, o realizar cualquier otra actividad deportiva.

Además de una buena dieta (siempre lo repito) la clave esta en el ejercicio aeróbico para reducir la capa de grasa, y en el entrenamiento de abdominales para fortalecer nuestro abdomen y la zona lumbar protegiendo la espalda baja, además de disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión,etc.

Dependiendo del nivel que tengamos realizaremos uno u otro entrenamiento. La diferencia reside en el periodo de descanso y en la dificultad de los ejercicios.

Principiantes

Siempre es fundamental estar acompañado por un monitor o persona que sepa asesorarnos adecuadamente

Comenzaremos por un ejercicio básico, los encogimientos sentados para el abdominal bajo. En este ejercicio es fundamental mantener la espalda recta y las piernas juntas, expulsando el aire (expirando) en el momento de estirar las piernas, cogiendo aire (inspirando) en el instante que encogemos las dos piernas hacia el pecho.Las manos siempre agarrando el banco, pero nunca de forma muy violenta, púes estariamos forzando mucho los trapecios. El movimiento ha de ser suave y lento sintiendo como se contraen las abdominales.

Realizaremos 4 series de 10 repeticiones con un descanso de 30 segundos, cuando seamos capaces de realizar 10 con facilidad subiremos las repeticiones a 15.

Pasados unos meses cuando dominemos bien el ejercicio y tengamos la espalda más fortalecida, llevaremos a cabo otra variante de los encogimientos para las abdominales bajas, y será acostado en un banco levantando las dos piernas juntas al mismo tiempo y elevandólas a la mitad del recorrido. Realizaremos también 3 series de 15 repeticiones con 30 segundos de descanso.

Para los más avanzados, la variante se encuentra en el número de repeticiones, las cuales serán de 20 a 25, y el período de descanso que oscilará entre 20 y 25 segundos, y también en la necesidad de tener unos brazos fuertes para poder aguantar colgado mientras realizas el ejercicio de abdominales.

Además del ejercicio en si, la dieta es lo más importante, ya que trabajando los abdominales fortalecemos musculatura, pero para reducir la capa de grasa que se almacena en la cintura, es necesario tener una dieta sana y equilibrada.

Lo más importante a la hora de realizar el entrenamiento de abdominales es considerarlo otro músculo más, es decir; realizar tres o cuatro ejercicios de 4 series de 10 a 20 repeticiones (si hacemos correctamente el ejercicio, nos bastará con este número de repeticiones, más implicaría forzar cuello y espalda) descansando entre 20 y 30 segundos para las personas que lleven un tiempo entrenando, y de 40 a 50 segundos para los principiantes.

Es fundamental no caer en el error de la mayoría, que dejan las abdominales para el final de la sesión, y al final o no se hacen o se ejecutan de mala gana debido al cansancio.

¿Cuando es mejor hacer abdominales?

Lo ideal sería realizarlas como calentamiento antés de empezar a entrenar, lo que ocurre es que tenemos el cuerpo demasiado frio, si lo efectuamos al final, lo más probable es que estemos cansados.Lo más aconsejable es realizarlas justo al levantarnos, en ayunas con el estómago vacio, ya que en ese momento estaremos tirando únicamente de las grasas.

Rutina de abdominales:

Empezamos por las abdominales inferiores———-3 series de 15 repeticiones (3×15)— movimiento lento y controlado

Abdominales oblicuas——-3×10—–movimiento lento y controlando en todo momento la respiración

Abdominales medias——-3×20——movimiento lento y controlado

Al finalizar es importante efectuar un estiramiento de abdominales durante 5 minutos.

Sin lugar a duda uno de los ejercicios más completos y que no requieren aparato alguno, es el de las flexiones de brazos, además de tonificar los hombros y el pectoral, es muy útil para mejorar la forma fisica y sin darnos cuenta, mediante el ejercicio isométrico que realizamos al mantener la espalda recta, estaremos fortaleciendo los abdominales y las lumbares.

Si entrenas en un gimnasio y necesitas una mayor congestión en los hombros o en el pecho, al terminar con tu rutina trata de efectuar tres o cuatro series de 20 repeticiones de flexiones utilizando todas las variantes o modalidades del ejercicio, es decir; ya sean con los brazos juntos donde tendrás una mayor incidencia en los tricep, con los brazos separados para los deltoides, con las palmas de las manos hacia afuera para el pectoral, etc.

Es importante que en todo momento podamos controlar la respiración, inspirando en el momento que “descansamos” y expirando en el momento de hacer el esfuerzo máximo.

Un buen entrenamiento con las flexiones de brazos es llevar a cabo el módelo piramidal, es decir; empezamos con una primera serie de 10 flexiones descansando 30″, luego haremos 20 descansando 1 minuto, 30 descansando 1minuto y medio, y finalmente haremos 40 flexiones descansando 2 minutos, para comenzar con posterioridad el descenso, es decir; 40 flexiones descansando 2 minutos, 30 descansando 1 minuto y medio, 20 descansando 1 minuto, y por último 10 flexiones. (dependiendo del nivel de cada persona, podemos hacer más o menos).

Principiantes: flexiones 2-4-6-8-8-6-4-2 tiempo de recuperación 20″-40″-60″-90″-90″-60″-40″

Intermedios: flexiones 4-8-12-16-16-12-8-4 tiempo de recuperación 25″-45″-70″-100″-100″-70″-45″

Una vez finalizada la sesión de flexiones de brazos, es recomendable realizar un breve estiramiento de los hombros, pecho y brazos.

La espalda esta compuesta por huesos muy resistentes y músculos potentes que sostienen el cuerpo y permite su movimiento, además de mantener el centro de gravedad y proteger la médula espinal.

Sin lugar a duda el rey de los ejercicios de dorsales es el de la dominada pero la mayoría de la gente que acude al gimnasio suele darle la espalda debido a que es un ejercicio muy exigente (actualmente la mayoría de gimnasios tienen aparatos de dominadas compensadas en los cuales se pueden efectuar las dominadas apoyando las rodillas en una especie de banco compensador del peso).

Los jalones con polea es el más utilizado, además tiene varias variantes (delantero, trasero) pero si lo que nos interesa es adquirir mayor fuerza, coordinación y control de nuestro cuerpo es preferible realizar las dominadas. Utilizaremos los jalones para calentar.

El remo bajo es otro ejercicio muy utilizado en el cual se ejercita el deltóide, dorsal grande y el redondo mayor, es muy importante antés de comenzar a realizar el remo bajo haber efectuado un buen calentamiento de abdominales y sobre todo de lumbares ya que se trata de un ejercicio que fuerza bastante la espalda baja.

Pull-over para dorsales, este ejercicio da máxima tensión a la espalda si lo efectuamos con corrección, es decir; utilizando un peso que nos permita realizar 10 repeticiones y controlando en todo momento la respiración.

En cuanto a los Trapecios es un gran músculo complejo que desciende desde la nuca y la parte posterior de los hombros hacia la mitad de la columna vertebral, se encarga de unir la nuca, los deltóides y los dorsales en una cadena múltiple.

Los ejercicios más destacados de trapecios son los encogimientos con barra o con mancuerna, siendo el más efectivo el encogimiento con barra ejecutado por detrás de la espalda. La ejecución del ejercicio es muy sencilla, únicamente requiere que aprendamos a encoger los hombros hacia arriba subiendolos en dirección a las orejas.

Sin lugar a duda es el grupo muscular más “odiado” para las personas que acuden al gimnasio, solamente hay que pararse un día en la sala de musculación y ver quien esta entrenándolas,pues eso, muy pocos.

La mayoría se preocupan por tener unos brazos fuertes, pectoral grande, y descuidan los abdominales, lumbares y sobre todo el entreno de piernas. Al final te has quedado con unos brazos grandes, hombros descomunales, dolores de espalda y unas piernas ridiculas.

Pues para que esto no ocurra, es necesario al menos dos veces a la semana entrenarlas, teniendo en cuenta que las piernas (formada por el cuadríceps, biceps femorales, glúteos y gemelos) es el grupo muscular más grande de la anatomía humana es conveniente entrenarlas por separado.

La clave de la evolución en las piernas como en cualquier otro músculo es el “engaño”, es decir; no repetir con frecuencia rutinas de entrenamientos para que el músculo no se acostumbre a esa rutina y tenga estimulo.

Primer día de piernas

*Calentamiento en la bicicleta o corriendo durante 10 minutos

*Extensiones para cuadriceps 4×12, subiendo progresivamente el peso,pero que podamos realizar las cuatro series

*Prensa frontal y si no hay en el gimnasio, pués la prensa de toda la vida, realizamos el ejercicio a un pie 4×12, la primera serie con poco peso para aclimatarnos al ejercicio, y las otras tres con un peso que nos permita hacer 12 repeticiones

* Jaca y sentadillas en superseries (esto lo hago asi para las personas que no puedan levantar mucho peso en la sentadilla y quieran sentir la máxima tensión en sus cuadriceps a la hora de ejecutar el ejercicio) 4×10 jaca y sin descansar sentadilla

El descanso entre serie y serie dependerá de la intensidad y el peso que utilicemos.

*Femorales acostado 4×12, muy importantes para los que practiquen deportes donde sea necesario correr a un ritmo alto

*Femorales con barra, muy parecido al peso muerto pero flexionando muy poco las piernas, y al subir el peso haremos bastante presión sobre el talón para que repercuta sobre los femorales 3×10

Segundo día de piernas

*Calentamiento

*Tijeras o zancadas, ideales para los cuadriceps y los gluteos, también se pueden hacer en un step con una barra o mancuerna 4×10

*Sentadillas en forma piramidal, que exista simetria en la subida y en la bajada, es decir:

1ªSerie: 10 kgrs por cada lado 20 repeticiones

2ªSerie: 15 kgrs ” ” ” 12 repeticiones

3ª Serie: 20 kgrs ” ” ” 8 ”

4ª Serie: 25 Kgrs ” ” ” 6 ”

5ª Serie: 20 Kgrs ” ” ” 8 ”

6ª Serie: 15 Kgrs ” ” ” 12 ”

7ª Serie: 10 Kgrs ” ” ” 20 ”

Prensa para cuadriceps, como ya venimos un poco cansado de la sentadilla efectuaremos el ejercicio con un peso que nos permita realizar 10 repeticiones como mucho, cuando lleguemos a la décima no podamos realizar otra repetición. Descanso de 2´30″ y estiraremos durante el descanso.

Gemelos, en burra, de pie, en la prensa, sentado, o el ejercicio que se te ocurra, alternar series pesadas con pocas repeticiones y series largas (20 repeticiones como máximo).

Al final de la sesión estiraremos un poco los cuadriceps y llamaremos a un taxi para que nos lleve a casa.

Sin lugar a duda los bíceps son los músculos que representan la fortaleza de cualquier persona, en lo primero que nos fijamos en cualquier deportista es en sus brazos (aunque no hay que descuidar el resto de músculos, e intentar que todos ellos esten lo más simetrico posible).

El bíceps, es un músculo que está formado por dos cabezas, la larga y la corta, la cabeza larga o externa tiene la función de doblar el codo, mientras que la cabeza corta o interna al igual que la larga también a yuda a doblar el codo, pero su principal función es la de supinar la mano, es decir; hacer que las palmas de la mano se giren mirando hacia arriba.

Los bíceps comprenden una gran porción de la totalidad del brazo siempre y cuando el entreno del mismo sea el más idóneo, e intentemos dejar un lado el peso máximo en cada entreno para buscar un peso con el cual podamos ejecutar el ejercicio de la forma más correcta, entonces aqui estaremos optimizando nuestro esfuerzo en pos de unos bíceps bien desarrollados. Utilizando mucho peso estaremos forzando las articulaciones y utilizando otras partes del cuerpo para ejecutar el movimiento, sobre todo la espalda baja.

Rutina de bíceps

*Curl con barra de pie: es el ejercicio principal de los bíceps y el que te permite poner más carga que en ningún otro ejercicio. En este ejercicio hay que tener mucho cuidado con la espalda cuando realizamos la acción de levantar el peso hacia el pecho, existe mucha tendencia a doblar la espalda. Se aconseja realizar este ejercicio apoyando la espalda contra la pared.

4 series de 12 repeticiones (4×12) descansando 90 segundos

*Curl de bíceps con mancuerna inclinado. Sentado en un banco inclinado con la espalda apoyada totalmente al respaldar levantamos primero un brazo y posteriormente el otro, se aconseja no poner demasiado peso, púes sino estaríamos involucrando el pecho superior.

4×10, descansando 90 segundos

*Curl martillo, con este ejercicio estaremos trabajando con más intensidad el bíceps braquial y el bracorradial, haciendo más presión sobre los antebrazos, muy utilizado por los tenistas, jugadores de rugby y de balonmano. Este es un ejercicio donde podremos poner más peso que en el ejercicio de bíceps con mancuerna alternado, ya que al efectuar el movimiento del martillo tendremos una ayuda adiconal de los antebrazos.

4×10 con descanso de 90 segundos

Lo más importante es tener preparado todos los ejercicios que vamos a efectuar, lo cúal no es muy fácil si vamos a entrenar en horas puntas, cuando el gimnasio esta lleno.

* Lunes: Calentamiento de 10 a 15 minutos

Abdominales (20″)-Recuperación (15″)-Lumbares (20″)-Recuperación (15″)-Sentadillas (20″)-Recuperación (30″ ó 90″ si utilizo peso)-Press banca(20″)-Recuperación(30″ ó 90″ si utilizo peso). Lo mismo con los otros grupos musculares (biceps, triceps, etc)

Duración del primer circuito (11 a 15 minutos)Efectuaremos el número de circuitos que nos permita el tiempo, lo más normal sería efectuar tres circuitos, con lo cuál estaríamos entre 35 y 55 minutos.

* Miercoles: Calentamiento de 10 a 15 minutos .Mismo circuito que el Lunes pero cambiando los ejercicios.

* Viernes: Igual que el lunes y el miercoles, pero cambiando de ejercicios.

Al terminar el entrenamiento efectuaremos unos estiramientos de 10 minutos aproximadamente para descargar la musculatura.

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