La respuesta es bien sencilla, nos falla el agarre y necesitamos fortalecerlo haciendo antebrazos (muy olvidado por la mayoría).

Existen un sinfin de ejercicios, a los cuales hemos de dedicarles unos pocos minutos al día para mejorar nuestras muñecas y nuestro agarre, con el objetivo de no padecer dolores y mejorar en el manejo de pesos.

Entre esa variedad de ejercicios, tenemos los movimientos rotatorios con mancuernas, de dentro hacia afuera y de fuera hacia adentro, con este ejercicio mejoramos la fuerza de nuestras muñecas y por otra parte nos previene de lesiones en las muñecas.

Otro ejercicio muy práctico es efectuar con la barra olimpica y el peso necesario movimientos rotacionales, nos colocamos la barra detrás nuestra, la agarramos y comenzamos a efectuar movimientos de arriba hacia abajo, realizaremos de 15 a 20 movimientos, una vez finalizados efectuaremos estiramientos en los mismos.

Martillo para antebrazos, como si estuviesemos haciendo martillo de biceps, pero moviendo únicamente las muñecas.

Por último, a mi entender el mejor ejercicio para fortalecer las muñecas, antebrazos y mejorar en nuestro agarre, es utilizar la barra de dominadas, nos colgamos y “relajamos el cuerpo”con los brazos rectos, el primer día hacemos tres series de 15 segundos, descansando el doble (30¨), el segundo día hacemos 25 segundos descansando el doble. Así hasta que seamos capaces de estar un minuto colgado y con posterioridad sin descolgarnos podamos hacer una dominada (en ese momento podemos decir que estamos fuertes).

Si te gusta cambiar de rutinas y sentir algo nuevo en el gimnasio, prueba esta rutina y verás que saldrás del gimnasio como un pez tamboril.

Se trata de un entreno donde trabajaremos en primer lugar el pecho, durante 35 minutos, para pasar luego al entreno de biceps durante 25 minutos, y acabar con el entreno de triceps, el cual durará 25 minutos.

Es importante realizar dicho entreno el lunes, sencillamente porque se supone que habrás descansado el fin de semana y tienes grandes reservas de energía.

Rutina de entrenamiento

*Empezaremos por un pequeño calentamiento de 10 minutos aproximadamente.

*Pecho:

—Press inclinado: 4 series de 10 repeticiones, con un descanso de 90 segundos (10 minutos)

—Contractor: 3 series de 12 repeticiones, descansando 60 segundos (5 minutos)

—Press frontal con mancuernas:4 series de 10 repeticiones, descansando 90 segundos (10 minutos)

—Flexiones de brazos: 3 series de 25 repeticiones, o sino hasta el fallo muscular, recuperando 90 segundos (7 minutos)

—3 minutos de recuperación y estiramiento del pecho

*Biceps:

—Curl con barra sentado: 4 series de 10 repeticiones, descansando 90 segundos (8 minutos)

—Biceps con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones, descansando 90 segundos (8 minutos)

—Martillo, concentrado ó polea: 4×10, descansando 90 segundos (8 minutos)

*Triceps: Llegaremos a este músculo cansado, supongo, con lo que empezaremos con una polea para “recuperarnos” un poco.

—Polea de triceps : 4 series de 12 repeticiones, descansando 90 segundos (8 minutos)

—Press francés, patada de triceps ó fondos en banco: 4×12, descansando 90 segundos ( 8minutos)

—Fondo en paralelas con peso: 4×10, descansando 120 segundos (10 minutos)

Duración total del entreno, 1h 25minutos, lo más probable es que acabes agotado, por lo tanto el martes si vuelves al gimnasio, es importante que realices un entreno de piernas (sólo cuadricéps y gemelos), durando el entreno de 40 a 50 minutos.

En el caso de que seas de los que no te gusta hacer piernas (mal hecho) dedica ese día a correr o salir en bicicleta, o realizar cualquier otra actividad deportiva.

Sin lugar a duda los bíceps son los músculos que representan la fortaleza de cualquier persona, en lo primero que nos fijamos en cualquier deportista es en sus brazos (aunque no hay que descuidar el resto de músculos, e intentar que todos ellos esten lo más simetrico posible).

El bíceps, es un músculo que está formado por dos cabezas, la larga y la corta, la cabeza larga o externa tiene la función de doblar el codo, mientras que la cabeza corta o interna al igual que la larga también a yuda a doblar el codo, pero su principal función es la de supinar la mano, es decir; hacer que las palmas de la mano se giren mirando hacia arriba.

Los bíceps comprenden una gran porción de la totalidad del brazo siempre y cuando el entreno del mismo sea el más idóneo, e intentemos dejar un lado el peso máximo en cada entreno para buscar un peso con el cual podamos ejecutar el ejercicio de la forma más correcta, entonces aqui estaremos optimizando nuestro esfuerzo en pos de unos bíceps bien desarrollados. Utilizando mucho peso estaremos forzando las articulaciones y utilizando otras partes del cuerpo para ejecutar el movimiento, sobre todo la espalda baja.

Rutina de bíceps

*Curl con barra de pie: es el ejercicio principal de los bíceps y el que te permite poner más carga que en ningún otro ejercicio. En este ejercicio hay que tener mucho cuidado con la espalda cuando realizamos la acción de levantar el peso hacia el pecho, existe mucha tendencia a doblar la espalda. Se aconseja realizar este ejercicio apoyando la espalda contra la pared.

4 series de 12 repeticiones (4×12) descansando 90 segundos

*Curl de bíceps con mancuerna inclinado. Sentado en un banco inclinado con la espalda apoyada totalmente al respaldar levantamos primero un brazo y posteriormente el otro, se aconseja no poner demasiado peso, púes sino estaríamos involucrando el pecho superior.

4×10, descansando 90 segundos

*Curl martillo, con este ejercicio estaremos trabajando con más intensidad el bíceps braquial y el bracorradial, haciendo más presión sobre los antebrazos, muy utilizado por los tenistas, jugadores de rugby y de balonmano. Este es un ejercicio donde podremos poner más peso que en el ejercicio de bíceps con mancuerna alternado, ya que al efectuar el movimiento del martillo tendremos una ayuda adiconal de los antebrazos.

4×10 con descanso de 90 segundos