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Archive for the 'Brazos' Category

Mejorar los antebrazos

Muchas veces nos preguntamos porque nos fallan las muñecas cuando estamos levantando pesas, haciendo dominadas, pesos muertos, etc.

La respuesta es bien sencilla, nos falla el agarre y necesitamos fortalecerlo haciendo antebrazos (muy olvidado por la mayoría).

Existen un sinfin de ejercicios, a los cuales hemos de dedicarles unos pocos minutos al día para mejorar nuestras muñecas y nuestro agarre, con el objetivo de no padecer dolores y mejorar en el manejo de pesos.

Entre esa variedad de ejercicios, tenemos los movimientos rotatorios con mancuernas, de dentro hacia afuera y de fuera hacia adentro, con este ejercicio mejoramos la fuerza de nuestras muñecas y por otra parte nos previene de lesiones en las muñecas.

Otro ejercicio muy práctico es efectuar con la barra olimpica y el peso necesario movimientos rotacionales, nos colocamos la barra detrás nuestra, la agarramos y comenzamos a efectuar movimientos de arriba hacia abajo, realizaremos de 15 a 20 movimientos, una vez finalizados efectuaremos estiramientos en los mismos.

Martillo para antebrazos, como si estuviesemos haciendo martillo de biceps, pero moviendo únicamente las muñecas.

Por último, a mi entender el mejor ejercicio para fortalecer las muñecas, antebrazos y mejorar en nuestro agarre, es utilizar la barra de dominadas, nos colgamos y “relajamos el cuerpo”con los brazos rectos, el primer día hacemos tres series de 15 segundos, descansando el doble (30¨), el segundo día hacemos 25 segundos descansando el doble. Así hasta que seamos capaces de estar un minuto colgado y con posterioridad sin descolgarnos podamos hacer una dominada (en ese momento podemos decir que estamos fuertes).

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Que entreno el lunes:pecho, biceps y triceps

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Si te gusta cambiar de rutinas y sentir algo nuevo en el gimnasio, prueba esta rutina y verás que saldrás del gimnasio como un pez tamboril.

Se trata de un entreno donde trabajaremos en primer lugar el pecho, durante 35 minutos, para pasar luego al entreno de biceps durante 25 minutos, y acabar con el entreno de triceps, el cual durará 25 minutos.

Es importante realizar dicho entreno el lunes, sencillamente porque se supone que habrás descansado el fin de semana y tienes grandes reservas de energía.

Rutina de entrenamiento

*Empezaremos por un pequeño calentamiento de 10 minutos aproximadamente.

*Pecho:

Press inclinado: 4 series de 10 repeticiones, con un descanso de 90 segundos (10 minutos)

Contractor: 3 series de 12 repeticiones, descansando 60 segundos (5 minutos)

Press frontal con mancuernas:4 series de 10 repeticiones, descansando 90 segundos (10 minutos)

Flexiones de brazos: 3 series de 25 repeticiones, o sino hasta el fallo muscular, recuperando 90 segundos (7 minutos)

—3 minutos de recuperación y estiramiento del pecho

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Entreno de biceps

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Sin lugar a duda los bíceps son los músculos que representan la fortaleza de cualquier persona, en lo primero que nos fijamos en cualquier deportista es en sus brazos (aunque no hay que descuidar el resto de músculos, e intentar que todos ellos esten lo más simetrico posible).

El bíceps, es un músculo que está formado por dos cabezas, la larga y la corta, la cabeza larga o externa tiene la función de doblar el codo, mientras que la cabeza corta o interna al igual que la larga también a yuda a doblar el codo, pero su principal función es la de supinar la mano, es decir; hacer que las palmas de la mano se giren mirando hacia arriba.

Los bíceps comprenden una gran porción de la totalidad del brazo siempre y cuando el entreno del mismo sea el más idóneo, e intentemos dejar un lado el peso máximo en cada entreno para buscar un peso con el cual podamos ejecutar el ejercicio de la forma más correcta, entonces aqui estaremos optimizando nuestro esfuerzo en pos de unos bíceps bien desarrollados. Utilizando mucho peso estaremos forzando las articulaciones y utilizando otras partes del cuerpo para ejecutar el movimiento, sobre todo la espalda baja.

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