Además de una buena dieta (siempre lo repito) la clave esta en el ejercicio aeróbico para reducir la capa de grasa, y en el entrenamiento de abdominales para fortalecer nuestro abdomen y la zona lumbar protegiendo la espalda baja, además de disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión,etc.

Dependiendo del nivel que tengamos realizaremos uno u otro entrenamiento. La diferencia reside en el periodo de descanso y en la dificultad de los ejercicios.

Principiantes

Siempre es fundamental estar acompañado por un monitor o persona que sepa asesorarnos adecuadamente

Comenzaremos por un ejercicio básico, los encogimientos sentados para el abdominal bajo. En este ejercicio es fundamental mantener la espalda recta y las piernas juntas, expulsando el aire (expirando) en el momento de estirar las piernas, cogiendo aire (inspirando) en el instante que encogemos las dos piernas hacia el pecho.Las manos siempre agarrando el banco, pero nunca de forma muy violenta, púes estariamos forzando mucho los trapecios. El movimiento ha de ser suave y lento sintiendo como se contraen las abdominales.

Realizaremos 4 series de 10 repeticiones con un descanso de 30 segundos, cuando seamos capaces de realizar 10 con facilidad subiremos las repeticiones a 15.

Pasados unos meses cuando dominemos bien el ejercicio y tengamos la espalda más fortalecida, llevaremos a cabo otra variante de los encogimientos para las abdominales bajas, y será acostado en un banco levantando las dos piernas juntas al mismo tiempo y elevandólas a la mitad del recorrido. Realizaremos también 3 series de 15 repeticiones con 30 segundos de descanso.

Para los más avanzados, la variante se encuentra en el número de repeticiones, las cuales serán de 20 a 25, y el período de descanso que oscilará entre 20 y 25 segundos, y también en la necesidad de tener unos brazos fuertes para poder aguantar colgado mientras realizas el ejercicio de abdominales.

Además del ejercicio en si, la dieta es lo más importante, ya que trabajando los abdominales fortalecemos musculatura, pero para reducir la capa de grasa que se almacena en la cintura, es necesario tener una dieta sana y equilibrada.

Lo más importante a la hora de realizar el entrenamiento de abdominales es considerarlo otro músculo más, es decir; realizar tres o cuatro ejercicios de 4 series de 10 a 20 repeticiones (si hacemos correctamente el ejercicio, nos bastará con este número de repeticiones, más implicaría forzar cuello y espalda) descansando entre 20 y 30 segundos para las personas que lleven un tiempo entrenando, y de 40 a 50 segundos para los principiantes.

Es fundamental no caer en el error de la mayoría, que dejan las abdominales para el final de la sesión, y al final o no se hacen o se ejecutan de mala gana debido al cansancio.

¿Cuando es mejor hacer abdominales?

Lo ideal sería realizarlas como calentamiento antés de empezar a entrenar, lo que ocurre es que tenemos el cuerpo demasiado frio, si lo efectuamos al final, lo más probable es que estemos cansados.Lo más aconsejable es realizarlas justo al levantarnos, en ayunas con el estómago vacio, ya que en ese momento estaremos tirando únicamente de las grasas.

Rutina de abdominales:

Empezamos por las abdominales inferiores———-3 series de 15 repeticiones (3×15)— movimiento lento y controlado

Abdominales oblicuas——-3×10—–movimiento lento y controlando en todo momento la respiración

Abdominales medias——-3×20——movimiento lento y controlado

Al finalizar es importante efectuar un estiramiento de abdominales durante 5 minutos.

Púes uno de los ejercicios más efectivos al mismo tiempo que dificil de ejecutar es el llamado “puente lateral”.

No se trata de ningún monumento o construcción alguna, sino de un ejercicio fundamental a la hora de mantener nuestro “cinturón” ( músculos que rodean nuestra columna y vientre) lo más fuerte y estable posible.

El “puente lateral” parece un ejercicio sencillo, pero para ejecutarlo es necesario tener un acondicionamiento fisico óptimo, ya que la presión que se ejerce en los músculos abdominales y lumbares son muy fuertes. Las personas que pueden ejecutar el puente lateral perfectamente tienen menos probabilidades de sufrir dolores de espalda.

Esta modalidad de abdominales, surge con los ejercicios “isométricos” (ponen los músculos en acción y fortalecen los huesos) de abdominales frontales, el cual se ejecuta de la misma forma que lo realiza el módelo de la foto pero en una posición recta con la cara orientada al suelo y manteniendo la espalda recta.