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Entreno de piernas brutal

 

Entreno de piernas

Muchas veces es más importante la intensidad que el peso en nuestro entrenamiento de piernas para que se vayan tonificando y fortaleciendo.

En lugar de poner una barbaridad de peso (donde te cansas más colocando los discos que haciendo el ejercicio) y descansar mucho tiempo entre serie y serie, es preferible colocar un peso que nos permita hacer de 10 a 12 repeticiones y descansar un minuto y medio aproximadamente. Otro aspecto importante y aconsejable, es no entrenar todas las piernas en la misma sesión, entrenaremos un día cuadriceps y gemelos, y otro día entrenaremos los bíceps femorales (al tratarse de un entreno muy exigente, es necesario separarlo para que podamos aplicar toda nuestra energía en cada grupo muscular y no llegar cansado y sin fuerzas).

Para este tipo de entreno donde debes descansar ese período de tiempo (un minuto y medio), es aconsejable que entrenen tres personas, así el tiempo en que tú realizas el ejercicio y descansas hasta que te vuelva a tocar otra vez es aproximadamente 90 segundos.

En esta rutina de entreno con tus dos compañeros, es necesario estar concentrados en lo que estamos haciendo y no distraernos mucho (hablar cuando te toca hacer el ejercicio, etc) para que la intensidad y densidad del entrenamiento sean eficaces.

Rutina de entreno

  1. Calentamiento de 10 a 15 minutos (bicicleta, remo, carrera en cinta, etc).
  2. Tres series de extensiones de piernas con un peso que nos permita realizar de 12 a 15 repeticiones, el periodo de descanso será el tiempo que tarden mis dos compañeros en realizar el ejercicio.
  3. Cuatro series de prensa (200 kgrs. Aproximadamente) a 10 repeticiones, una vez acabadas esas 10 repeticiones sin descanso alguno realizaremos 10 repeticiones de sentadillas (80 Kgrs.). El periodo de descanso será el tiempo que tarden mis dos compañeros en efectuar sus ejercicios.
  4. Cuatro series de tijeras (mancuernas de 20 Kgrs.).
  5. Una vez finalizado el entreno de cuadriceps, haremos entre 6 u 8 series de gemelos (de pie con peso, ó de pie sin peso, ó en prensa, etc).

Acabado el entreno de cuadriceps y gemelos, y si aún nos quedan fuerzas, podemos ir a correr a la pista, o a nuestro circuito favorito durante 40 minutos a un ritmo muy lento. Una vez finalizada nuestra carrera realizaremos de 5 a 6 series de progresiones para soltar las piernas, para con posterioridad realizar un estiramiento de todo el cuerpo (sobre todo las piernas).

Lo más probable que se piense que este entreno es una locura, pero el razonamiento es muy sencillo. Partimos del hecho que tenemos muy poco tiempo para entrenar a la semana, y que queremos que nuestras piernas descansen lo más posible. Si hoy entreno piernas en el gimnasio y al día siguiente voy a correr, pues el descanso no existe.

Pero si eres una persona que corre dos veces a la semana puedes entrenar piernas el lunes, correr el miércoles y volver a tocar las piernas el viernes. Todo dependerá del tipo de entreno que realices y de tus prioridades.


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Mejorar los antebrazos

Muchas veces nos preguntamos porque nos fallan las muñecas cuando estamos levantando pesas, haciendo dominadas, pesos muertos, etc.

La respuesta es bien sencilla, nos falla el agarre y necesitamos fortalecerlo haciendo antebrazos (muy olvidado por la mayoría).

Existen un sinfin de ejercicios, a los cuales hemos de dedicarles unos pocos minutos al día para mejorar nuestras muñecas y nuestro agarre, con el objetivo de no padecer dolores y mejorar en el manejo de pesos.

Entre esa variedad de ejercicios, tenemos los movimientos rotatorios con mancuernas, de dentro hacia afuera y de fuera hacia adentro, con este ejercicio mejoramos la fuerza de nuestras muñecas y por otra parte nos previene de lesiones en las muñecas.

Otro ejercicio muy práctico es efectuar con la barra olimpica y el peso necesario movimientos rotacionales, nos colocamos la barra detrás nuestra, la agarramos y comenzamos a efectuar movimientos de arriba hacia abajo, realizaremos de 15 a 20 movimientos, una vez finalizados efectuaremos estiramientos en los mismos.

Martillo para antebrazos, como si estuviesemos haciendo martillo de biceps, pero moviendo únicamente las muñecas.

Por último, a mi entender el mejor ejercicio para fortalecer las muñecas, antebrazos y mejorar en nuestro agarre, es utilizar la barra de dominadas, nos colgamos y “relajamos el cuerpo”con los brazos rectos, el primer día hacemos tres series de 15 segundos, descansando el doble (30¨), el segundo día hacemos 25 segundos descansando el doble. Así hasta que seamos capaces de estar un minuto colgado y con posterioridad sin descolgarnos podamos hacer una dominada (en ese momento podemos decir que estamos fuertes).

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Que entreno el lunes:pecho, biceps y triceps

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Si te gusta cambiar de rutinas y sentir algo nuevo en el gimnasio, prueba esta rutina y verás que saldrás del gimnasio como un pez tamboril.

Se trata de un entreno donde trabajaremos en primer lugar el pecho, durante 35 minutos, para pasar luego al entreno de biceps durante 25 minutos, y acabar con el entreno de triceps, el cual durará 25 minutos.

Es importante realizar dicho entreno el lunes, sencillamente porque se supone que habrás descansado el fin de semana y tienes grandes reservas de energía.

Rutina de entrenamiento

*Empezaremos por un pequeño calentamiento de 10 minutos aproximadamente.

*Pecho:

Press inclinado: 4 series de 10 repeticiones, con un descanso de 90 segundos (10 minutos)

Contractor: 3 series de 12 repeticiones, descansando 60 segundos (5 minutos)

Press frontal con mancuernas:4 series de 10 repeticiones, descansando 90 segundos (10 minutos)

Flexiones de brazos: 3 series de 25 repeticiones, o sino hasta el fallo muscular, recuperando 90 segundos (7 minutos)

—3 minutos de recuperación y estiramiento del pecho

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Abdominales inferiores

No hay duda de que las abdominales más dificil de trabajar son las abdominales bajas, sobre todo a los hombres, ya que es el lugar donde más grasa se concentra y más pereza da de entrenar.

Además de una buena dieta (siempre lo repito) la clave esta en el ejercicio aeróbico para reducir la capa de grasa, y en el entrenamiento de abdominales para fortalecer nuestro abdomen y la zona lumbar protegiendo la espalda baja, además de disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión,etc.

Dependiendo del nivel que tengamos realizaremos uno u otro entrenamiento. La diferencia reside en el periodo de descanso y en la dificultad de los ejercicios.

Principiantes

Siempre es fundamental estar acompañado por un monitor o persona que sepa asesorarnos adecuadamente

Abdominales inferiores

Comenzaremos por un ejercicio básico, los encogimientos sentados para el abdominal bajo. En este ejercicio es fundamental mantener la espalda recta y las piernas juntas, expulsando el aire (expirando) en el momento de estirar las piernas, cogiendo aire (inspirando) en el instante que encogemos las dos piernas hacia el pecho.Las manos siempre agarrando el banco, pero nunca de forma muy violenta, púes estariamos forzando mucho los trapecios. El movimiento ha de ser suave y lento sintiendo como se contraen las abdominales.

Realizaremos 4 series de 10 repeticiones con un descanso de 30 segundos, cuando seamos capaces de realizar 10 con facilidad subiremos las repeticiones a 15.

Abdominales inferiores en banco

Pasados unos meses cuando dominemos bien el ejercicio y tengamos la espalda más fortalecida, llevaremos a cabo otra variante de los encogimientos para las abdominales bajas, y será acostado en un banco levantando las dos piernas juntas al mismo tiempo y elevandólas a la mitad del recorrido. Realizaremos también 3 series de 15 repeticiones con 30 segundos de descanso.

 

Abdominales inferiores colgado

Para los más avanzados, la variante se encuentra en el número de repeticiones, las cuales serán de 20 a 25, y el período de descanso que oscilará entre 20 y 25 segundos, y también en la necesidad de tener unos brazos fuertes para poder aguantar colgado mientras realizas el ejercicio de abdominales.

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Fortalecer los Abdominales

Últimamente son más las personas que acuden a un gimnasio y se interesan por trabajar sus abdominales y lumbares, es decir; el cinturón (el más importante de todos los músculos) que sujeta el tronco y las piernas.

Además del ejercicio en si, la dieta es lo más importante, ya que trabajando los abdominales fortalecemos musculatura, pero para reducir la capa de grasa que se almacena en la cintura, es necesario tener una dieta sana y equilibrada.

Lo más importante a la hora de realizar el entrenamiento de abdominales es considerarlo otro músculo más, es decir; realizar tres o cuatro ejercicios de 4 series de 10 a 20 repeticiones (si hacemos correctamente el ejercicio, nos bastará con este número de repeticiones, más implicaría forzar cuello y espalda) descansando entre 20 y 30 segundos para las personas que lleven un tiempo entrenando, y de 40 a 50 segundos para los principiantes.

Es fundamental no caer en el error de la mayoría, que dejan las abdominales para el final de la sesión, y al final o no se hacen o se ejecutan de mala gana debido al cansancio.

¿Cuando es mejor hacer abdominales?

Lo ideal sería realizarlas como calentamiento antés de empezar a entrenar, lo que ocurre es que tenemos el cuerpo demasiado frio, si lo efectuamos al final, lo más probable es que estemos cansados.Lo más aconsejable es realizarlas justo al levantarnos, en ayunas con el estómago vacio, ya que en ese momento estaremos tirando únicamente de las grasas.

Rutina de abdominales:

Empezamos por las abdominales inferiores———-3 series de 15 repeticiones (3×15)— movimiento lento y controlado

Abdominales oblicuas——-3×10—–movimiento lento y controlando en todo momento la respiración

Abdominales medias——-3×20——movimiento lento y controlado

Al finalizar es importante efectuar un estiramiento de abdominales durante 5 minutos.

 

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En forma con las flexiones de brazos

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Sin lugar a duda uno de los ejercicios más completos y que no requieren aparato alguno, es el de las flexiones de brazos, además de tonificar los hombros y el pectoral, es muy útil para mejorar la forma fisica y sin darnos cuenta, mediante el ejercicio isométrico que realizamos al mantener la espalda recta, estaremos fortaleciendo los abdominales y las lumbares.

Si entrenas en un gimnasio y necesitas una mayor congestión en los hombros o en el pecho, al terminar con tu rutina trata de efectuar tres o cuatro series de 20 repeticiones de flexiones utilizando todas las variantes o modalidades del ejercicio, es decir; ya sean con los brazos juntos donde tendrás una mayor incidencia en los tricep, con los brazos separados para los deltoides, con las palmas de las manos hacia afuera para el pectoral, etc.

Es importante que en todo momento podamos controlar la respiración, inspirando en el momento que “descansamos” y expirando en el momento de hacer el esfuerzo máximo.

Un buen entrenamiento con las flexiones de brazos es llevar a cabo el módelo piramidal, es decir; empezamos con una primera serie de 10 flexiones descansando 30″, luego haremos 20 descansando 1 minuto, 30 descansando 1minuto y medio, y finalmente haremos 40 flexiones descansando 2 minutos, para comenzar con posterioridad el descenso, es decir; 40 flexiones descansando 2 minutos, 30 descansando 1 minuto y medio, 20 descansando 1 minuto, y por último 10 flexiones. (dependiendo del nivel de cada persona, podemos hacer más o menos).

Principiantes: flexiones 2-4-6-8-8-6-4-2 tiempo de recuperación 20″-40″-60″-90″-90″-60″-40″

Intermedios: flexiones 4-8-12-16-16-12-8-4 tiempo de recuperación 25″-45″-70″-100″-100″-70″-45″

Una vez finalizada la sesión de flexiones de brazos, es recomendable realizar un breve estiramiento de los hombros, pecho y brazos.

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La espalda el músculo más denso

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Siempre sa ha tenido la idea de que los cuádriceps era el músculo más grande y su entrenamiento el más exigente, pero el entramado de la espalda (dorsales y trapecios) es mayor que el de los cuádriceps y su entrenamiento si lo efectuamos al mismo nivel que el de los demás músculos es mucho más exigente.

La espalda esta compuesta por huesos muy resistentes y músculos potentes que sostienen el cuerpo y permite su movimiento, además de mantener el centro de gravedad y proteger la médula espinal.

Sin lugar a duda el rey de los ejercicios de dorsales es el de la dominada pero la mayoría de la gente que acude al gimnasio suele darle la espalda debido a que es un ejercicio muy exigente (actualmente la mayoría de gimnasios tienen aparatos de dominadas compensadas en los cuales se pueden efectuar las dominadas apoyando las rodillas en una especie de banco compensador del peso).

Los jalones con polea es el más utilizado, además tiene varias variantes (delantero, trasero) pero si lo que nos interesa es adquirir mayor fuerza, coordinación y control de nuestro cuerpo es preferible realizar las dominadas. Utilizaremos los jalones para calentar.

El remo bajo es otro ejercicio muy utilizado en el cual se ejercita el deltóide, dorsal grande y el redondo mayor, es muy importante antés de comenzar a realizar el remo bajo haber efectuado un buen calentamiento de abdominales y sobre todo de lumbares ya que se trata de un ejercicio que fuerza bastante la espalda baja.

Pull-over para dorsales, este ejercicio da máxima tensión a la espalda si lo efectuamos con corrección, es decir; utilizando un peso que nos permita realizar 10 repeticiones y controlando en todo momento la respiración.

En cuanto a los Trapecios es un gran músculo complejo que desciende desde la nuca y la parte posterior de los hombros hacia la mitad de la columna vertebral, se encarga de unir la nuca, los deltóides y los dorsales en una cadena múltiple.

Los ejercicios más destacados de trapecios son los encogimientos con barra o con mancuerna, siendo el más efectivo el encogimiento con barra ejecutado por detrás de la espalda. La ejecución del ejercicio es muy sencilla, únicamente requiere que aprendamos a encoger los hombros hacia arriba subiendolos en dirección a las orejas.

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Entrenamiento de piernas

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Sin lugar a duda es el grupo muscular más “odiado” para las personas que acuden al gimnasio, solamente hay que pararse un día en la sala de musculación y ver quien esta entrenándolas,pues eso, muy pocos.

La mayoría se preocupan por tener unos brazos fuertes, pectoral grande, y descuidan los abdominales, lumbares y sobre todo el entreno de piernas. Al final te has quedado con unos brazos grandes, hombros descomunales, dolores de espalda y unas piernas ridiculas.

Pues para que esto no ocurra, es necesario al menos dos veces a la semana entrenarlas, teniendo en cuenta que las piernas (formada por el cuadríceps, biceps femorales, glúteos y gemelos) es el grupo muscular más grande de la anatomía humana es conveniente entrenarlas por separado.

La clave de la evolución en las piernas como en cualquier otro músculo es el “engaño”, es decir; no repetir con frecuencia rutinas de entrenamientos para que el músculo no se acostumbre a esa rutina y tenga estimulo. Read more

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Entreno de biceps

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Sin lugar a duda los bíceps son los músculos que representan la fortaleza de cualquier persona, en lo primero que nos fijamos en cualquier deportista es en sus brazos (aunque no hay que descuidar el resto de músculos, e intentar que todos ellos esten lo más simetrico posible).

El bíceps, es un músculo que está formado por dos cabezas, la larga y la corta, la cabeza larga o externa tiene la función de doblar el codo, mientras que la cabeza corta o interna al igual que la larga también a yuda a doblar el codo, pero su principal función es la de supinar la mano, es decir; hacer que las palmas de la mano se giren mirando hacia arriba.

Los bíceps comprenden una gran porción de la totalidad del brazo siempre y cuando el entreno del mismo sea el más idóneo, e intentemos dejar un lado el peso máximo en cada entreno para buscar un peso con el cual podamos ejecutar el ejercicio de la forma más correcta, entonces aqui estaremos optimizando nuestro esfuerzo en pos de unos bíceps bien desarrollados. Utilizando mucho peso estaremos forzando las articulaciones y utilizando otras partes del cuerpo para ejecutar el movimiento, sobre todo la espalda baja.

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La definición muscular

definicion.gifPasado los años nos vamos dando cuenta que es preferible tener un tono muscular a tener una masa descomunal. Son muy pocos los que pueden presumir de tener un cuerpo definido con una masa muscular apreciable, estariamos hablando de aquellas personas que tienen una génetica fuera de lo normal, el resto que vemos en los gimnasios, con el mayor de los respetos es una gran mentira (podríamos hablar sobre este tema con más profundidad en un futuro).
Si tenemos poco tiempo para entrenar, es decir; tres días a la semana, por ejemplo, lunes, miercoles y viernes, podemos efectuar un entrenamiento de circuitos de varias estaciones (ejercicios a realizar) con una duración de 20″ de esfuerzo y una recuperación de 30″, ó de 90″ si queremos trabajar con algo de peso.

Lo más importante es tener preparado todos los ejercicios que vamos a efectuar, lo cúal no es muy fácil si vamos a entrenar en horas puntas, cuando el gimnasio esta lleno. Read more

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