Actualmente hay tres tipo de fisiología muscular (endomorfo, ectomorfo y mesomorfo) y según eso, tendremos que entrenar de una o de otra forma.

Por lo tanto, si vas a comenzar a entrenar en un gimnasio y realmente no sabes que fisiología tienes, es necesario que sepas lo siguiente:

Persona Endomorfa:

Persona con altos niveles de grasa concentrados fundamentalmente en la zona abdominal, es decir, persona que engorda “sin darse cuenta”.

Estamos ante una persona que necesita altas dosis de ejercicios cardiovasculares (bicicleta, correr, deportes de equipo, etc) y uno o dos días en el gimnasio para tonificar.

La ventaja de los endomorfos, es que si quieren ganar masa muscular lo harán con mucha más rápidez que el resto, ya que debido a su estructura ósea robusta le permitira mover mayor peso.

Ejercicio aeróbico: de tres a cuatro veces en semana, de 40 minutos a una hora de duración (caminar, correr, bicicleta, tenis, etc) con una intensidad del 60% al 80%, si alguna vez queremos realizar una sesión muy dura, es necesario que en la siguiente sesión bajemos bastante la intensidad del ejercicio con el objetivo de recuperarnos y no sobreentrenarnos.

Ejercicio musculares: series largas (15 a 20 repeticiones) en los grupos musculares mayores (dorsales, piernas, pecho) los que más activan el metabolismo.

Persona Ectomorfa:

Persona con un desarrollo muscular muy bajo, se caracterizan por ser personas muy delgadas y frecuentemente con problemas posturales por descompensación muscular. Predominan los huesos sobre el tejido adiposo y muscular.

El objetivo de estas personas es ganar masa muscular en general, sobre todo incidendo en los grandes grupos musculares trabajandolos de forma compensada, es decir; no dejar de lado el trabajo de piernas (lo más habitual)

Ejercicio aeróbico: de dos a tres sesiones a la semana de 30 a 40 minutos para mantener la forma fisica, incidiendo sobre todo en el trabajo de potencia (carreras de 100mts o de 200mts) series de gradas o escaleras con descansos de 1 minuto para la total recuperación.

Ejercicio muscular: de tres a cuatro sesiones a la semana de una hora de duración, trabajando con pesos elevados y repeticiones bajas, y descansos entre serie y serie de dos a tres minutos para una total recuperación muscular (aconsejable llevar un reloj para controlar los descansos).

Persona mesomorfa:

Predomina en este tipo de fisiologia el músculo sobre el tejido adiposo y los huesos. Se trata de cuerpos atléticos y fuertes por naturaleza sin necesidad de hacer ejercicios, capaces de conseguir gran cantidad de masa muscular cuando entrenan (personas simétricas en su estructura física).

Los mesomorfos necesitan habituarse a realizar ejercicio físico tres o cuatro veces por semana, combinando el ejercicio aeróbico con el muscular.

Si su objetivo es ganar masa muscular lo tendrán muy fácil con un entrenamiento bajo en repeticiones y mucho peso (de 6 a 8 repeticiones con el 90% del peso máximo), combinandolo con series un poco más “largas” (de 10 a 12 repeticiones).

En cuanto al ejercicio aeróbico podrán hacer cuanto quieran.

Sin lugar a duda es el gran olvidado de muchos deportistas a la hora de comenzar su actividad deportiva.

Mediante un buen calentamiento te evitas múltiples lesiones del aparato locomotor, ya sean esguinces, contracturas, etc; y además haces que todo tu cuerpo incremente la temperatura corporal dando lugar a una mayor elasticidad muscular.

Además de todo lo anterior, con el calentamiento se obtiene una mayor concentración en la actividad que nos dispones a efectuar, mayor coordinación y una mejor frecuencia cardiaca.

Dividiremos el calentamiento en dos partes:

1. Parte general: corriendo en la cinta, o caminando, o haciendo bicicleta durante 10 minutos a pulsaciones bajas, yendo los últimos minutos de menos a más sin alcanzar nunca nuestro umbral máximo cardiaco, ya que lo que estamos haciendo es acondiconar nuestro cuerpo para realizar la actividad fisica).

2. Parte específica: según la actividad que vayamos a efectuar haremos uno u otro calentamiento:

• Pesas: calentaremos todas las articulaciones (muñecas, cuello, rodillas, tobillos, etc).

• Padel o tenis, etc: Hombros, antebrazos, piernas,etc.

• Fútbol, baloncesto, rugby, etc: Calentamiento general de todo el cuerpo (tobillos, rodillas, cintura, espalda) incidiendo en las partes específicas de cada deporte (cuello y hombros para el rugby, muñecas y tobillos para el basket, cuadriceps y abductores para el fútbol).

En cuanto a la intensidad, el calentamiento requiere una progresividad como hemos indicado, que va desde las 80 pulsaciones hasta las 110 pulsaciones por minuto aproximadamente. No superaremos nunca el 60% de nuestro ritmo cardiaco máximo.

Es decir; una persona que tenga 35 años tendrá un umbral cardiaco máximo de: 220-35=185

Por lo que no deberá superar las 110 pulsaciones (el 60% de su umbral cardiaco máximo).

En estos últimos 20 años la población ha reconducido sus hábitos de vida, dando más valor al ocio que al aspecto material (casas, dinero, etc).

Si hablamos de ocio cabe destacar que a finales de los 80 en España se abrieron una gran cantidad de centros deportivos o gimnasios en los cuales se podrían encontrar unos cuantos aparatos, mancuernas y alguna que otra bicicleta.

Con el paso de los años estos centros deportivos fueron ampliando sus servicios, incluyendo cintas de correr, contratando monitores especializados e incluso muchos de esos gimnasios llevaron a cabo una fuerte inversión para ampliar el local y poder albergar la demanda creciente que se produjo a principios de los 90.

Que debe tener un gimnasio

• Ofrezcan descuentos (de empresa, por franja horaria,etc.), financiación u ofertas de inscripción .

• Que tenga spa, centro de estética, cafetería y parking.

• Que tenga tarifa vip para poder acudir a otros centros y en otras ciudades.

• Que tenga una oferta amplia de actividades (Bodypump, Bodystep, Bosu, Escalada, Estiramientos, Funky, G.A.P, Pilates, Racing Bike, Step, Taichi, Tonificación, etc).

• Que tenga guardería con actividades de ocio.

• Que te den toallas, unos baños bien equipados y las salas de actividades bien aireadas.

• Monitores especializados y con grandes conocimientos de nutrición y de fisioterapia que realicen un seguimiento exhaustivo y períodico de la evolución del cliente.

Lo ideal antés de acudir al gimnasio es visitar varios apuntando en una hoja las ventajas e inconvenientes de cada uno de ellos, sobre todo que estén cerca de tu trabajo o de donde vivas para que no te de pereza a la hora de ir a entrenar

Me gustaría que este blog sirva de ayuda a aquellas personas que empiezan en el mundo de los gimnasios o que llevan varios años estacandas y necesitan una guia para poder reconducir sus entrenamientos y poder salir del estancamiento en el que se encuentran inmersas.

Lo más importante a la hora de hacer una actividad deportiva es tomarsela como si fuese un hobbie, y nunca como si fuese una obligación (ya se que muchos dirán “este tio esta loco, si no quiero hacer deporte no lo hago y se acabo”). Pero la realidad es otra, una vez que empiezas a ver resultados, ya sea superandote a la hora de levantar peso, rebajar segundos a tus marcas en la pista de atletismo, o simplemente viendo que cada día estas más definido, o que has conseguido ganar masa muscular, piensas que un poquito más de entrenamiento me dara más, pero la realidad es bien diferente, ya que tan importante es el entrenamiento como el periodo de descanso y la dieta que tengamos, y no todo en la vida es el deporte, ya que existen otras actividades las cuales hay que compaginar con el objetivo de enriquecer más nuestra existencia ( amigos, familia,etc).

Una vez hecha la presentación, comentaros que todas las semanas (espero que varias veces a la semana) escribiré varios artículos acerca del mundo del deporte, sobre todo me centraré en los tipos de entrenamientos de los diferentes grupos musculares, a los cuales acompañará un video de demostración con el objetivo de incidir en la ejecución correcta del ejercicio, y en los errores más frecuentes que se cometen a la hora de ejecutarlos.

También os hablaré de los beneficios que hay a la hora de compaginar el gimnasio con el atletismo (para todos, ya sean culturistas o no, ya que existe un error muy común en todos aquellos que piensan que las pesas y el ejercicio aerobico no son compatibles ya que se pierde masa muscular, sólo que sirva de ejemplo los velocistas de 100 y 200 metros).