MARCAS ANTERIORES MARCAS ACTUALES

200 MTS.          29¨                                        27¨

400 MTS.          1`06¨                                    1`01¨

500 MTS.          1`28¨                                    1`20¨

1000 MTS.         3`35¨                                    3`15¨

2000 MTS.         8`02¨                                    7`22¨

Como bien se ve la mejora es sustancial, la conclusión a la que llegue, es que, no es necesario hacer series de 1000 o 2000 metros para mejorar, con series más cortas y cuya suma sea un 20% ó 30% superior a la de la prueba es suficiente; es decir, si nos estamos preparando para los 1000 metros, podemos hacer 6 ó 7 series de 200 metros, 3 ó 4 series de 400, o 3 series de 500 metros, claro esta, con días de rodaje suave y cambios de ritmos.

2º SEMANA

Miercoles: volvemos a calentar como siempre, trote de 15 a 20 minutos, pero en esta ocasión vamos de menos a más, nunca llegando a más del 80% del tope. Posteriormente comenzaremos otra vez con las series de 200 metros, pero a diferencia del primer entreno, donde haciamos las series rápidas (32¨ ó 33¨, para una persona que hacia el 1000 en 3´45¨) en esta ocasión las efectuaremos un poco más despacio, entre 35¨ y 36¨, pero haremos más series, aproximadamente 10, descansando entre cada serie un minuto y medio.

Cuando acabemos de hacer las series, descansaremos 2 o 3 minutos a trote muy suave, para luego realizar una última serie de 200 metros al 90% aproximadamente. Acabaremos esta sesión con un trote suave de 15 a 20 minutos.

Viernes: dependiendo de si corres más de tres veces a la semana o no, para los que corren tres veces, hoy sería un día de “calma” en vuestro entreno. Podemos hacer varias cosas, desde 1.rodar a ritmo de poder hablar con el compañero durante 50 minutos, 2. rodar 10 minutos suaves y realizar una carrera de 3000 metros a un ritmo intermedio, es decir, para los que hacen los miles a 3´55¨aproximadamente, correr esos 3000 metros a 4´25¨ el kilometro más o menos y terminar con 25 minutos de rodaje lento 3. hacer un Fartlek un sistema de entrenamiento que consiste en hacer varios ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos, principalmente ejercicios de velocidad, caracterizados por los cambios de ritmo. Incluye juegos de velocidad en los que los individuos corren a través de bosques, playas o en campo abierto moviéndose en libertad en medio de la naturaleza. Las características del fartlek vienen definidas por las irregularidades del terreno, cuanto más variado mejor, y en el cual no hay un trazado preestablecido (excepto en entrenamientos ya estudiados, puesto que quita emoción a la práctica de este deporte). El individuo se mueve por instinto, cambiando la velocidad, la intensidad y el volumen a su propio gusto.

Ejemplo de un Fartlek: comenzamos con trote suave de 10 a 15 minutos, luego sin parar podemos realizar cambios de ritmos, o bien por tiempos o por distancia. Por tiempos podemos comenzar con 1´1´2´2´3´3´2´2´1´1´, todo esto significa: 1 minuto rápido recupero al trote otro minuto, dos minutos rápidos dos suaves, tres rápidos tres suaves, dos rápidos dos lentos, y por último 1 y 1, acabando con trote muy suave durante 10 minutos. El ritmo de carrera ha de ser constante, tanto en el ritmo rápido como en el lento, es decir, correremos igual de rápido el ritmo de un  minuto como el de tres minutos. En cuanto al ritmo, ahi esta la pregunta de todo el mundo, ¿que ritmo llevo?, lo ideal sería llevar el ritmo de paso de la prueba que vas a realizar. (al final de este artículo hay un enlace con un cuadro donde están todos los ritmos de las series, así como los ritmos del fartlek).

Domingo: según tengas el cuerpo, puedes hacer un rodaje de una hora (esto es para los que entrenan 3 veces a la semana), o hacer un entreno para agilizar y dar más rapidez a tus piernas (estoy seguro que el opositor responsable opta por el segundo entreno, si fueran mis compañeros de entreno me dirían que prefieren el primer entreno).

Como siempre comenzamos con trote de 15 a 20 minutos, ya se que puede resultar aburrido, pero tus piernas necesitan kilometros. Al terminar realizaremos un pequeño estiramiento y posteriormente progresiones de 80 a 100 metros (4 ó 5).

Empezaremos con un fartlek de distancia de 400 metros, 300, 200 y 100 metros, a un ritmo un poco más rápido que el que tengamos de referencia en los pasos de nuestra prueba. Si queremos hacer 8 minutos en el 2000, el paso de cada 100 metros sería de 24 segundos, por lo tanto los pasos los podemos efectuar dos o tres segundos más rápido por cada 100 metros, es decir, 100 metros a 22¨, 200 a 44¨, 300 a 1´06¨, y así sucesivamente. Haremos primero 400 metros a ese ritmo (1´30¨aproximadamente),luego “descansamos” 400 metros a trote suave, para luego efectuar 300 metros a ritmo (1´06¨) y recuperar 300 metros al trote, luego 200 metros y por último 100. Si te encuentras con ganas puedes efectuarlo dos o tres veces, recuperando entre bloque y bloque tres minutos. (Igual al final dices, porque no habré ido a correr con los amigos que iban a trotar).

tiempos-de-referencia

Decir, que entrenamos en el gimnasio 5 días y corremos tres, y alguna semana que otra me voy a la piscina a realizar series de 50 metros (para los interesados, la mejor marca que tengo es de 35 segundos).

1ª SEMANA

Martes: de 5 a 6 series de 200 metros a 33 ó 34 segundos, descansando un minuto y medio entre series. Previamente a las series efectuamos un trote de 20 a 25 minutos, y algunas progresiones, y al acabar realizamos un trote suave de 15 a 20 minutos.

Jueves: trote suave de 30 minutos, para posteriormente realizar cuatro series de 200 metros entre 40 y 42 segundos, con descansos de 10 segundos, para posteriormente seguir rodando otros 20 minutos a trote suave. (los tiempos de las series están hechos para una persona capaz de correr el mil entre 3´45¨ y3´55¨, para el resto de personas, sería necesario realizar un test y luego según el resultado extraer los tiempos de pasos cada 100 metros y efectuarlos un 25 % más rápido). Ejemplo:haces el test de 1000 metros en 4 minutos, lo que implica 240 segundos, y por lo tanto 24 segundos el 100, si incrementamos la velocidad de la  serie un 25%, el resultado es de 18 segundos cada 100 metros, por lo tanto, las series de 200 metros a 36 segundos aproximadamente.

Domingo: si no te ha pasado factura el fin de semana, podemos realizar un entreno combinado, donde se aunen potencia, resistencia y velocidad. Comenzamos como siempre con un trote suave de 15 a 20 minutos, buscando un circuito con cuestas, porque posteriormente al calentamiento  realizaremos series de cuestas, entre 150 y 200 metros, a un ritmo medio, que llegues “comodo” al final. Realizaremos entre 8 y 10 series, recuperando la bajada al trote muy muy suave.

Una vez terminadas las series, trotamos y buscamos un circuito donde tengamos marcado las distancias. Efectuaremos una serie de 600 metros marcandola al tiempo de paso que queremos hacer el 1000 ó el 2000. Descansamos tres minutos y posteriormente realizamos una serie de 200 metros al ritmo de carrera. Una vez acabado rodamos 10 ó 15 minutos, estiramos muy bien, y hasta otro día.

Muy importante, por experiencia propia, no descuidar nunca las abdominales y sobre todo las lumbares, pilar básico de nuestro cuerpo, y parte que más sufre.

1. Velocidad de reacción: fundamental para arañar unas decimas al crono cuando se trata de carreras de 50 o 60 metros (más usuales en las oposiciones). Para realizar este entrenamiento es necesario tener algún compañero o alguien que nos ayude, si tenemos un compañero como referencia sería mejor. Empezaremos tumbados boca abajo mirando hacia delante con las manos en el suelo, y a la señal nos levantamos lo más rapido que nos sea posible y realizamos un sprint de 10 metros al 100%. Como este ejercicio existen múltiples variantes, boca abajo mirando en sentido contrario a la dirección del sprint, boca arriba, de rodillas, etc.
2. Velocidad sostenida, es decir; capacidad de ir a una velocidad alta (casi 100%) y mantenerla durante el espacio que tenemos que recorrer. Para esto, es necesario, hacer series por encima de la distancia exigida (si la carrera es de 50 o 60 metros, realizaremos series de 100 a 120 metros), con esto seremos capaces de poder soportar el esfuerzo de realizar esa distancia al 100%. Comenzaremos con un calentamiento de 10 a 15 minutos de carrera continua, técnica de carrera y varias progresiones.

Tener en cuenta, que estamos ante un tipo de entreno muy exigente, y que una vez que acabamos será necesario efectuar un buen estiramiento y más de 48 horas de recuperación para volver a realizar este tipo de entreno. Entre medio de estos entrenos de máximo esfuerzo podemos trotar o hacer gimnasio.

Otra característica importante que ha de poseer un aspirante a bombero, es la Potencia, tanto en su tren superior como en el inferior. Fundamentalmente para que sus dorsales, deltoides, brazos y piernas funcionen a pleno rendimiento.

Entre los ejercicios de potencia más destacados para el aspirante a bombero, están la natación (100 metros libres), series de velocidad en la pista de atletismo (200 metros), fondos en paralelas para tríceps, arrancadas con barra por encima de la cabeza, flexiones de brazos, es decir, todos aquellos ejercicios denominados o catalogados como “pesos libres”.

Natación: 100 metros libres

“Al principio, entrena la resistencia. Nada 300, 400 y 500 metros. Si dedicas a tu entrenamiento dos horas por semana, te llevará alrededor de un mes.

Luego, para conseguir velocidad, nada durante 4 semanas 50 metros. Cuando completes esa distancia, descansa 6 segundos y recorre otros 50 metros. Recupérate durante un minuto o minuto y medio y vuelve a empezar”. El objetivo es aguantar esfuerzos intensos y prolongados sin perder la coordinación.

Lo que no se debe hacer nunca es, recorrer los primeros 50 metros a un ritmo asfixiante que luego no puedas mantener. Se trata de nadar 100 metros de una manera rítmica y acompasada.

Series de velocidad de 200 metros lisos

Dependiendo del nivel que tengas emplearás uno u otro tiempo, para saber a que ritmo hay que realizar las series, deberemos realizar una serie al 100% para saber cual es nuestra marca de referencia.

Nuestro entreno comenzará con un calentamiento de 10 a 15 minutos de trote lento, para posteriormente realizar varias progresiones de 50 a 60 metros para acondicionar nuestras piernas y nuestro ritmo cardiaco.

Haremos de 8 a 10 series de 200 metros (32”) recuperando los otros 200 metros andando. Nuestros pasos de referencia serán: cada 50 metros en 8 segundos.

Una vez finalizadas las series trotamos otros 10 minutos para soltar nuestras piernas.

Otro aspecto importante para la preparación de las pruebas de bombero, es la dieta, a los aspirantes a bomberos se les aconseja comer alimentos ricos en carbohidratos para compensar el intenso ejercicio que realizan.

En la dieta de los bomberos, los hidratos de carbono representan casi un 60% de su alimentación, destacando los cereales integrales, el arroz, el pan o la pasta, los frutos secos, las legumbres y las frutas.

Lo aconsejable es consumir de 8 a 10 gramos de hidratos por cada kilo de peso.

Las proteínas se consumirán en torno a un gramo y medio diario por cada kilo de tu peso, mientras que las grasas no deben suponer más de un 25% de la energía total que consumas.

No haremos una clasificación de todos los alimentos que debes consumir por cada comida diaria, pero si te orientaremos acerca de los alimentos que deberás consumir en cada comida.

Desayuno

1. Tostadas-flan-fruta-leche
2. Leche-cereales y fruta
3. Galletas-yogur-piña
4. Bocadillo de jamón-fruta-leche
5. Tostadas con miel-zumo-cereales

Comida

1. Legumbres-pescado-fruta
2. Paella-ensalada-fruta
3. Arroz-carne-fruta
4. Tortilla de patatas-ensalada-tarta de manzana
5. Pasta-ensalada-fruta

Merienda

1. Tostadas con miel-yogur-manzana
2. Frutos secos-yogur-pera
3. Galletas-uvas
4. Tostadas con membrillo y queso blanco-zumo
5. Bocadillo de queso blanco-fruta

Cena

1. Pescado al horno-natillas
2. Puré de verduras y pavo asado- pera
3. Croquetas- verdura- manzana
4. Hamburguesa de pollo con tomate y lechuga-pera
5. Ensalada de verduras-pechuga de pollo-manzana

Tampoco hay que olvidarse de comer algo a media mañana, algo como, fruta, frutos secos, alimentos que te eviten bajones de energía. Este consejo no sólo es válido para los bomberos, sino para todas aquellas personas que quieran que su metabolismo trabaje a un ritmo constante en el gimnasio, o simplemente quieran estar muy activas en sus actividades cotidianas.

Otra capacidad que han de tener los aspirantes a bombero, es la “Capacidad Cardiovascular”, fundamental para proteger el corazón y blindar los pulmones del bombero contra el humo que se pueden encontrar en cualquier momento en su actividad cotidiana.

Un ejercicio importante a entrenar para conseguir mejorar la capacidad cardiovascular es realizar series de 1.000 metros en la pista de atletismo.

Si eres una persona que empieza de cero, lo primero que debes hacer es correr todos los días de 15 a 20 minutos a un ritmo que te permita ir cómodo (6 minutos/kilómetro, 7 minutos/kilómetro, o lo que te haga falta).

Después de tres semanas acondicionando tus piernas puedes correr en días alternados, rodando el primer día 40 minutos a tu ritmo habitual, el segundo día puedes comenzar a realizar series. Empezarás con series de 100, 200 y 300 a ritmo más rápido del que ruedas.

Por ejemplo: 6 minutos/kilómetro, es rodar 100 metros a 36”, 200 metros a 1 minuto 12 segundos y el 300 a 1 minuto 48 segundos. Por lo tanto, haremos cuatro series de 100 (30 segundos la serie descansando 1minuto) cuatro series de 200 metros a 1 minuto descansando 2 minutos, y por último dos series de 300 metros a 1 minuto 30 segundos descansando 2 minutos 30 segundos. Antes de hacer las series rodamos 15 minutos para calentar. La duración del entreno será de 45 minutos aproximadamente.

El tercer día de entreno después de haber hecho series, podemos rodar 40 minutos a ritmo suave.

El resto de los días de entreno combinaremos las series, el rodaje con series de cuestas (potencian las piernas), interval-training, fartlek, gradas o escaleras, y circuitos de piernas para potenciar las piernas.

Para personas con cierto nivel (capaces de rodar por debajo de 4 minutos/kilómetro) el tipo de entrenamiento estará basado en rodajes, series de 500, 600 metros, gradas o escaleras, etc.

Las series de 500 metros las podremos realizar de dos formas, sin descanso (recuperando al trote otros 500 metros) ó descansando entre serie y serie 1 minuto y medio.

Series de 1.000 metros en la pista de atletismo descansando el mismo o menos tiempo del que empleas en hacer las series. Por ejemplo, si hacemos 8 series de 1.000 metros a 3 minutos y medio, descansaremos el mismo tiempo o menos entre serie y serie.

Lo que nunca debes hacer: Ser arrastrado por un compañero a un ritmo que no sea el tuyo. “Es muy importante mantener la cabeza fría y valorar tus posibilidades reales”.

Hay días en los que nos apetece salir a montar en bicicleta o correr, pero las condiciones climáticas no nos son propicias, en esa situación lo más conveniente es acudir al gimnasio y realizar una sesión de cardio.El problema reside en que estar casi una hora haciendo cardiovascular en un recinto cerrado se nos puede convertir en un suplicio. Para hacer más llevadero esa situación podemos realizar un entreno cardiovascular de varios ejercicios, combinando la bicicleta, el remo, el step, la elíptica y la cinta de correr (lo menos posible).Entreno

1. Comenzamos con 5 minutos de bicicleta
2. Nos bajamos rápidamente de la bicicleta (como si fueses un triatleta) y nos dirigimos al remo, donde estaremos otros cinco minutos.
3. Posteriormente vamos a la elíptica y estamos trabajando 5 minutos.
4. Finalizada la elíptica nos situamos en el step 5 minutos.
5. Finalizando nuestro entreno en la cinta de correr durante otros 5 minutos.

Tiempo total de entreno 25 minutos. Si quieres hacer más o menos puedes ir combinando los tiempos y las maquinas a tu gusto. Es una forma de entreno que se hace llevadero por las rotaciones en los aparatos.Para realizar este tipo de entreno deberás llevarlo a cabo en horas del día en los que no vaya mucha gente al gimnasio.

La preparación física para practicar el fútbol debería ser una simulación de las situaciones que se dan en un partido. Todo entrenamiento deberá basarse en el principio de la progresión.

Si eres un apasionado/a del fútbol y necesitas mejorar tu preparación física, no dudes en realizar tu pretemporada particular (dos o tres sesiones semanales), para que cuando comiencen los entrenos de tu equipo estés en forma y no sufras demasiado a la hora de correr. No hay nada peor que empezar una pretemporada del deporte que sea con una preparación física muy baja. Además de la preparación en común, es necesario un entrenamiento específico según las demarcaciones o posiciones que tengan los jugadores en el campo.PorteroAdemás de las cualidades innatas que ha de tener, como son, la agilidad, la determinación y reflejos, ha de poseer una velocidad de reacción muy elevada y unas piernas muy ágiles y rápidas.

Ejercicios

1. Saltos verticales durante 30 segundos recuperando el mismo tiempo (referencia el larguero de la portería).

2. Ejercicios de reflejos, sentados en el suelo de frente a una pared, tiramos una pelota de tenis lo más fuerte posible, intentando detenerla.

3. Series de velocidad corta (5 a 10 metros) combinadas con saltos, abdominales, flexiones, siempre sin descanso.

Laterales

Han de ser superatletas, deportistas con una buena resistencia, potencia y velocidad, es decir, personas con gran recorrido, capaces de correr más de 12 kilómetros en 90 minutos.

Ejercicios

1. Series de 200 a 300 metros, a un ritmo elevado, pudiendo recuperar la misma distancia al trote para volver a realizar otra serie. (5 a 6 series).
2. Velocidad corta (30 a 50 metros) recuperando al trote.
3. Gradas o escaleras
4. Cuello.

Central

Lo más probable que junto con el delantero centro tipo tanque, suele ser el más corpulento del equipo, aunque en el fútbol moderno se busca más el central fibrado, rápido y potente, no exento de agilidad y coordinación.

Ejercicios:

1. Potencia de piernas (sentadillas, tijeras, gradas o escaleras).
2. Cuello.
3. Pecho, dorsales y hombros.
4. Series de velocidad de 40 metros recuperando al trote.

ExtremoDeportista completo, fibrado y ágil, han de poseer una velocidad sostenida muy alta, capaces de recorrer 40 ó 50 metros a un ritmo elevado y poder recuperar esa distancia lo más rápido posible.

Ejercicios:

1. Gradas o escaleras con una frecuencia elevada.
2. Series de velocidad de 50 a 70 metros.
3. Multisaltos (comba, ó el mismo ejercicio que los porteros tomando como referencia el larguero, pero con una velocidad muy superior).

DelanteroYa no se lleva mucho el delantero centro tipo “tanque”, ahora se prefiere el delantero centro total, ágil, rápido, fuerte, coordinado y luchador, tipo Samuel Eto´o, Drogba, Henry, etc, con gran recorrido y una velocidad explosiva muy elevada.

Ejercicios:

1. Series de velocidad de 60 a 70 metros recuperando al trote. Estas series se realizarán progresivamente alcanzando la máxima velocidad en los últimos 15 metros.
2. Saltos de máxima altura combinados con salidas explosivas de 10 metros. Hacemos 5 saltos verticales de máxima altura de forma continuada tocando el suelo el menor tiempo posible, una vez que realizamos los 5 saltos y tocamos el suelo efectuaremos un sprint al 100% de 10 metros de distancia.
3. Series de flexiones de brazos explosivas (15 repeticiones) una vez que hacemos la última repetición nos levantaremos del suelo y correremos 20 metros de forma progresiva.
4. Circuitos de habilidad y coordinación.

En muchos gimnasios existen en la actualidad maquinas de remo para trabajar cardiovascular y fortalecer la mayoría de los grupos musculares (piernas, dorsales, brazos y hombros).

Este tipo de maquinas son muy efectivas y además se sufren menos lesiones que si estuviésemos corriendo (el simple impacto de todo nuestro cuerpo sobre las rodillas es muy perjudicial para nuestras articulaciones si lo practicamos de forma habitual).

Cuando entrenamos remo

Lo podemos entrenar todos los días, dependerá de la intensidad que le apliquemos, lo más conveniente si lo quieres combinar con tu entrenamiento de pesas es realizarlo al finalizar tu entreno de espalda, en ese momento tendrás tus músculos de los hombros y de la espalda bastante calientes sin necesidad de tener que efectuar calentamiento alguno.

Que tipo de entreno realizo

Podemos realizar un entreno de tiempo o uno de distancia según las ganas que tengamos de entrenar.

Si realizamos un entreno de tiempo podemos marcarnos una distancia a cubrir, 10 minutos 500 metros, 20 minutos 1100 metros, y así sucesivamente.

Si el entreno que realizamos es de distancia, nos marcaremos como objetivo superar la distancia que realizamos en el entreno anterior a un tiempo determinado.

Otro entreno muy eficaz para mejorar nuestra forma física, es el interval-training o cambios de ritmos. Si el entreno que vamos a realizar dura 50 minutos, nos podemos plantear periodos de tiempo a un ritmo alto y otros periodos de tiempo más bajos. 10 minutos remando de calentamiento y acondicionamiento físico para posteriormente estar 2 minutos remando a un ritmo elevado y recuperar otros dos minutos, así sucesivamente hasta llegar a 40 minutos (10 minutos de calentamiento, 30 minutos de interval- training y los últimos 10 minutos a ritmo normal).

Una vez acabada la sesión de remo efectuaremos un estiramiento de 15 a 20 minutos de todo el cuerpo.

Ya comentamos hace varios días (preparate para ser bombero I) que dentro de la preparación física del bombero destacaban varios aspectos, como son, la fuerza, la resistencia, la potencia, coordinación, etc.

En este artículo de hoy hablaremos de la resistencia, fundamental para el bombero para no desfallecer en ningún instante y para que su respiración no se entrecorte a consecuencia de un esfuerzo prolongado.

Entre los ejercicios más destacados en las pruebas de acceso al cuerpo destaca entre el resto de pruebas, las “dominadas”. Para muchos la prueba más difícil y la más exigente, y más estos últimos años que los jueces de las pruebas se han puesto muy duros y meticulosos.

Dominadas:

Principiantes: Si eres una persona que nunca habías entrenado con anterioridad este ejercicio, lo primero que deberás hacer es fortalecer los brazos. Para ello, una vez que calientes tus músculos, sobre todo los del tren superior, te colgarás en una barra e intentarás hacer el mayor número de repeticiones (lo más probable es que no hagas ni una).

Lo más probable es que hagas muy pocas o incluso ninguna. Por lo que el siguiente paso es trabajar la fuerza y la resistencia en los tres puntos de las dominadas (arriba, en el centro y abajo con los brazos estirados).

Empezaremos colgándonos con los brazos estirados y aguantaremos 25”, descansando el mismo tiempo y colgándonos otra vez pero en la posición del medio (la más difícil) aguantando otros 25”, para finalmente, después de descansar 25” realizaremos la posición de arriba con la barbilla por encima de la barra durante 25”.

Descansamos 90” y volvemos a realizar otra vez el ejercicio anterior, así hasta completar 4 series.

Una vez finalizado el entreno y con los antebrazos cargados intentaremos hacer las tres posiciones de las dominadas sin descanso durante 30 segundos (10” para cada posición).

Efectuaremos este entreno de 2 a tres veces a la semana combinándolo con el entreno de antebrazos.

Avanzados: si eres capaz de efectuar más de 6 dominadas, pero te cuesta hacer más de 10, necesitas trabajar la resistencia efectuando un entreno donde combines la fuerza con la resistencia.

Después de un “muy buen calentamiento” nos lastraremos (nos ponemos peso en el cuerpo) con 5 kilos y realizaremos el mismo entreno que los principiantes, pero con la salvedad de que una vez que acaben los 25” tendremos que realizar dos subidas completas (como si estuvieses haciendo la prueba) descansando 50” entre serie y serie.

En lugar de hacer 4 series, efectuaremos 3 series, después de la tercera serie descansaremos 3 minutos y haremos una serie de dominadas al 100% con los 5 kilos, es decir; al mayor número de repeticiones.

Otro ejercicio muy interesante para mejorar tu fuerza en los brazos, es hacer series de subidas y bajadas en una cuerda, pero nunca subiendo más de la altura de tu cuerpo, es decir, nos sentaremos en el suelo y cogeremos la cuerda con una mano por encima de la otra, siempre por encima de la cabeza y subiremos un paso con el brazo izquierdo y otro con el derecho, para con posterioridad bajar otra vez al suelo y regresar a la posición inicial.

Todo lo que sea trabajar con tu peso o lastrado es mucho mejor que hacer maquinas, ejercicios como las dominadas, fondos en paralelas para tríceps, flexiones de brazos, sentadillas, etc, ejercicios que impliquen mover tu cuerpo son los mejores para adquirir fuerza y resistencia.