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MEJORAR EN LA CARRERA DE 1000 y 2000 METROS (II)

Como bien mencioné en la primera parte de este artículo, con este entreno de 5 semanas mejore bastante mis marcas:

MARCAS ANTERIORES MARCAS ACTUALES

200 MTS.          29¨                                        27¨

400 MTS.          1`06¨                                    1`01¨

500 MTS.          1`28¨                                    1`20¨

1000 MTS.         3`35¨                                    3`15¨

2000 MTS.         8`02¨                                    7`22¨

Como bien se ve la mejora es sustancial, la conclusión a la que llegue, es que, no es necesario hacer series de 1000 o 2000 metros para mejorar, con series más cortas y cuya suma sea un 20% ó 30% superior a la de la prueba es suficiente; es decir, si nos estamos preparando para los 1000 metros, podemos hacer 6 ó 7 series de 200 metros, 3 ó 4 series de 400, o 3 series de 500 metros, claro esta, con días de rodaje suave y cambios de ritmos. Read more

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MEJORAR EN LA CARRERA DE 1000 y 2000 METROS (I)

Hasta hace bien poco, el que aqui escribe, iba a correr para estar en buena forma, mis tiempos eran  y son muy normalitos. Pero hace un mes aproximadamente un compañero de Gimnasio (Sergio) me comenta, y si corremos para mejorar la marca de 1000 metros (hasta ese día no había hecho un test formal, pero bajar de 3 minutos 35 segundos era una tarea muy dificil), pues dicho y hecho. Read more

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MEJORAR LA VELOCIDAD

Si nuestro proposito es mejorar la velocidad, ya sea para superar las oposiciones, ser más rapido en el equipo de futbol, baloncesto, rugby, etc, existen varias cuestiones que tenemos que mejorar (suponiendo que tenemos una base aerobica aceptable), como son:

  1. Velocidad de reacción: fundamental para arañar unas decimas al crono cuando se trata de carreras de 50 o 60 metros (más usuales en las oposiciones). Para realizar este entrenamiento es necesario tener algún compañero o alguien que nos ayude, si tenemos un compañero como referencia sería mejor. Empezaremos tumbados boca abajo mirando hacia delante con las manos en el suelo, y a la señal nos levantamos lo más rapido que nos sea posible y realizamos un sprint de 10 metros al 100%. Como este ejercicio existen múltiples variantes, boca abajo mirando en sentido contrario a la dirección del sprint, boca arriba, de rodillas, etc.
  2. Velocidad sostenida, es decir; capacidad de ir a una velocidad alta (casi 100%) y mantenerla durante el espacio que tenemos que recorrer. Para esto, es necesario, hacer series por encima de la distancia exigida (si la carrera es de 50 o 60 metros, realizaremos series de 100 a 120 metros), con esto seremos capaces de poder soportar el esfuerzo de realizar esa distancia al 100%. Comenzaremos con un calentamiento de 10 a 15 minutos de carrera continua, técnica de carrera y varias progresiones.

Tener en cuenta, que estamos ante un tipo de entreno muy exigente, y que una vez que acabamos será necesario efectuar un buen estiramiento y más de 48 horas de recuperación para volver a realizar este tipo de entreno. Entre medio de estos entrenos de máximo esfuerzo podemos trotar o hacer gimnasio.

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Preparate para ser bombero V

 

bomberos

Otra característica importante que ha de poseer un aspirante a bombero, es la Potencia, tanto en su tren superior como en el inferior. Fundamentalmente para que sus dorsales, deltoides, brazos y piernas funcionen a pleno rendimiento.

Entre los ejercicios de potencia más destacados para el aspirante a bombero, están la natación (100 metros libres), series de velocidad en la pista de atletismo (200 metros), fondos en paralelas para tríceps, arrancadas con barra por encima de la cabeza, flexiones de brazos, es decir, todos aquellos ejercicios denominados o catalogados como “pesos libres”.

Natación: 100 metros libres

“Al principio, entrena la resistencia. Nada 300, 400 y 500 metros. Si dedicas a tu entrenamiento dos horas por semana, te llevará alrededor de un mes.

Luego, para conseguir velocidad, nada durante 4 semanas 50 metros. Cuando completes esa distancia, descansa 6 segundos y recorre otros 50 metros. Recupérate durante un minuto o minuto y medio y vuelve a empezar”. El objetivo es aguantar esfuerzos intensos y prolongados sin perder la coordinación.

Lo que no se debe hacer nunca es, recorrer los primeros 50 metros a un ritmo asfixiante que luego no puedas mantener. Se trata de nadar 100 metros de una manera rítmica y acompasada.

Series de velocidad de 200 metros lisos

Dependiendo del nivel que tengas emplearás uno u otro tiempo, para saber a que ritmo hay que realizar las series, deberemos realizar una serie al 100% para saber cual es nuestra marca de referencia.

Nuestro entreno comenzará con un calentamiento de 10 a 15 minutos de trote lento, para posteriormente realizar varias progresiones de 50 a 60 metros para acondicionar nuestras piernas y nuestro ritmo cardiaco.

Haremos de 8 a 10 series de 200 metros (32”) recuperando los otros 200 metros andando. Nuestros pasos de referencia serán: cada 50 metros en 8 segundos.

Una vez finalizadas las series trotamos otros 10 minutos para soltar nuestras piernas.

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Preparate para ser bombero IV

 

http://www.sanjoaquin.cl/vinculos/Fondo%20Bomberos.jpg

Otro aspecto importante para la preparación de las pruebas de bombero, es la dieta, a los aspirantes a bomberos se les aconseja comer alimentos ricos en carbohidratos para compensar el intenso ejercicio que realizan.

En la dieta de los bomberos, los hidratos de carbono representan casi un 60% de su alimentación, destacando los cereales integrales, el arroz, el pan o la pasta, los frutos secos, las legumbres y las frutas.

Lo aconsejable es consumir de 8 a 10 gramos de hidratos por cada kilo de peso.

Las proteínas se consumirán en torno a un gramo y medio diario por cada kilo de tu peso, mientras que las grasas no deben suponer más de un 25% de la energía total que consumas.

No haremos una clasificación de todos los alimentos que debes consumir por cada comida diaria, pero si te orientaremos acerca de los alimentos que deberás consumir en cada comida.

Desayuno

  1. Tostadas-flan-fruta-leche
  2. Leche-cereales y fruta
  3. Galletas-yogur-piña
  4. Bocadillo de jamón-fruta-leche
  5. Tostadas con miel-zumo-cereales

Comida

  1. Legumbres-pescado-fruta
  2. Paella-ensalada-fruta
  3. Arroz-carne-fruta
  4. Tortilla de patatas-ensalada-tarta de manzana
  5. Pasta-ensalada-fruta

Merienda

  1. Tostadas con miel-yogur-manzana
  2. Frutos secos-yogur-pera
  3. Galletas-uvas
  4. Tostadas con membrillo y queso blanco-zumo
  5. Bocadillo de queso blanco-fruta

Cena

  1. Pescado al horno-natillas
  2. Puré de verduras y pavo asado- pera
  3. Croquetas- verdura- manzana
  4. Hamburguesa de pollo con tomate y lechuga-pera
  5. Ensalada de verduras-pechuga de pollo-manzana

Tampoco hay que olvidarse de comer algo a media mañana, algo como, fruta, frutos secos, alimentos que te eviten bajones de energía. Este consejo no sólo es válido para los bomberos, sino para todas aquellas personas que quieran que su metabolismo trabaje a un ritmo constante en el gimnasio, o simplemente quieran estar muy activas en sus actividades cotidianas.

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Preparate para ser bombero III

Otra capacidad que han de tener los aspirantes a bombero, es la “Capacidad Cardiovascular”, fundamental para proteger el corazón y blindar los pulmones del bombero contra el humo que se pueden encontrar en cualquier momento en su actividad cotidiana.

Un ejercicio importante a entrenar para conseguir mejorar la capacidad cardiovascular es realizar series de 1.000 metros en la pista de atletismo.

Si eres una persona que empieza de cero, lo primero que debes hacer es correr todos los días de 15 a 20 minutos a un ritmo que te permita ir cómodo (6 minutos/kilómetro, 7 minutos/kilómetro, o lo que te haga falta).

Después de tres semanas acondicionando tus piernas puedes correr en días alternados, rodando el primer día 40 minutos a tu ritmo habitual, el segundo día puedes comenzar a realizar series. Empezarás con series de 100, 200 y 300 a ritmo más rápido del que ruedas.

Por ejemplo: 6 minutos/kilómetro, es rodar 100 metros a 36”, 200 metros a 1 minuto 12 segundos y el 300 a 1 minuto 48 segundos. Por lo tanto, haremos cuatro series de 100 (30 segundos la serie descansando 1minuto) cuatro series de 200 metros a 1 minuto descansando 2 minutos, y por último dos series de 300 metros a 1 minuto 30 segundos descansando 2 minutos 30 segundos. Antes de hacer las series rodamos 15 minutos para calentar. La duración del entreno será de 45 minutos aproximadamente.

El tercer día de entreno después de haber hecho series, podemos rodar 40 minutos a ritmo suave.

El resto de los días de entreno combinaremos las series, el rodaje con series de cuestas (potencian las piernas), interval-training, fartlek, gradas o escaleras, y circuitos de piernas para potenciar las piernas.

Para personas con cierto nivel (capaces de rodar por debajo de 4 minutos/kilómetro) el tipo de entrenamiento estará basado en rodajes, series de 500, 600 metros, gradas o escaleras, etc.

Las series de 500 metros las podremos realizar de dos formas, sin descanso (recuperando al trote otros 500 metros) ó descansando entre serie y serie 1 minuto y medio.

Series de 1.000 metros en la pista de atletismo descansando el mismo o menos tiempo del que empleas en hacer las series. Por ejemplo, si hacemos 8 series de 1.000 metros a 3 minutos y medio, descansaremos el mismo tiempo o menos entre serie y serie.

Lo que nunca debes hacer: Ser arrastrado por un compañero a un ritmo que no sea el tuyo. “Es muy importante mantener la cabeza fría y valorar tus posibilidades reales”.

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Correr, pero cuando llueve que hacemos

 

dia-lluvioso.BMP

Hay días en los que nos apetece salir a montar en bicicleta o correr, pero las condiciones climáticas no nos son propicias, en esa situación lo más conveniente es acudir al gimnasio y realizar una sesión de cardio.El problema reside en que estar casi una hora haciendo cardiovascular en un recinto cerrado se nos puede convertir en un suplicio. Para hacer más llevadero esa situación podemos realizar un entreno cardiovascular de varios ejercicios, combinando la bicicleta, el remo, el step, la elíptica y la cinta de correr (lo menos posible).Entreno

  1. Comenzamos con 5 minutos de bicicleta
  2. Nos bajamos rápidamente de la bicicleta (como si fueses un triatleta) y nos dirigimos al remo, donde estaremos otros cinco minutos.
  3. Posteriormente vamos a la elíptica y estamos trabajando 5 minutos.
  4. Finalizada la elíptica nos situamos en el step 5 minutos.
  5. Finalizando nuestro entreno en la cinta de correr durante otros 5 minutos.

Tiempo total de entreno 25 minutos. Si quieres hacer más o menos puedes ir combinando los tiempos y las maquinas a tu gusto. Es una forma de entreno que se hace llevadero por las rotaciones en los aparatos.Para realizar este tipo de entreno deberás llevarlo a cabo en horas del día en los que no vaya mucha gente al gimnasio.

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Preparación física para el fútbol

preparacion-fisica-del-futbolista.jpg

La preparación física para practicar el fútbol debería ser una simulación de las situaciones que se dan en un partido. Todo entrenamiento deberá basarse en el principio de la progresión.

Si eres un apasionado/a del fútbol y necesitas mejorar tu preparación física, no dudes en realizar tu pretemporada particular (dos o tres sesiones semanales), para que cuando comiencen los entrenos de tu equipo estés en forma y no sufras demasiado a la hora de correr. No hay nada peor que empezar una pretemporada del deporte que sea con una preparación física muy baja. Además de la preparación en común, es necesario un entrenamiento específico según las demarcaciones o posiciones que tengan los jugadores en el campo.PorteroAdemás de las cualidades innatas que ha de tener, como son, la agilidad, la determinación y reflejos, ha de poseer una velocidad de reacción muy elevada y unas piernas muy ágiles y rápidas.

Ejercicios

  1. Saltos verticales durante 30 segundos recuperando el mismo tiempo (referencia el larguero de la portería).

  2. Ejercicios de reflejos, sentados en el suelo de frente a una pared, tiramos una pelota de tenis lo más fuerte posible, intentando detenerla.

  3. Series de velocidad corta (5 a 10 metros) combinadas con saltos, abdominales, flexiones, siempre sin descanso.

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Mejora fisicamente remando

remo

En muchos gimnasios existen en la actualidad maquinas de remo para trabajar cardiovascular y fortalecer la mayoría de los grupos musculares (piernas, dorsales, brazos y hombros).

Este tipo de maquinas son muy efectivas y además se sufren menos lesiones que si estuviésemos corriendo (el simple impacto de todo nuestro cuerpo sobre las rodillas es muy perjudicial para nuestras articulaciones si lo practicamos de forma habitual).

Cuando entrenamos remo

Lo podemos entrenar todos los días, dependerá de la intensidad que le apliquemos, lo más conveniente si lo quieres combinar con tu entrenamiento de pesas es realizarlo al finalizar tu entreno de espalda, en ese momento tendrás tus músculos de los hombros y de la espalda bastante calientes sin necesidad de tener que efectuar calentamiento alguno.

Que tipo de entreno realizo

Podemos realizar un entreno de tiempo o uno de distancia según las ganas que tengamos de entrenar.

Si realizamos un entreno de tiempo podemos marcarnos una distancia a cubrir, 10 minutos 500 metros, 20 minutos 1100 metros, y así sucesivamente.

Si el entreno que realizamos es de distancia, nos marcaremos como objetivo superar la distancia que realizamos en el entreno anterior a un tiempo determinado.

Otro entreno muy eficaz para mejorar nuestra forma física, es el interval-training o cambios de ritmos. Si el entreno que vamos a realizar dura 50 minutos, nos podemos plantear periodos de tiempo a un ritmo alto y otros periodos de tiempo más bajos. 10 minutos remando de calentamiento y acondicionamiento físico para posteriormente estar 2 minutos remando a un ritmo elevado y recuperar otros dos minutos, así sucesivamente hasta llegar a 40 minutos (10 minutos de calentamiento, 30 minutos de interval- training y los últimos 10 minutos a ritmo normal).

Una vez acabada la sesión de remo efectuaremos un estiramiento de 15 a 20 minutos de todo el cuerpo.

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Preparate para ser bombero II

Ya comentamos hace varios días (preparate para ser bombero I) que dentro de la preparación física del bombero destacaban varios aspectos, como son, la fuerza, la resistencia, la potencia, coordinación, etc.

En este artículo de hoy hablaremos de la resistencia, fundamental para el bombero para no desfallecer en ningún instante y para que su respiración no se entrecorte a consecuencia de un esfuerzo prolongado.

Entre los ejercicios más destacados en las pruebas de acceso al cuerpo destaca entre el resto de pruebas, las “dominadas”. Para muchos la prueba más difícil y la más exigente, y más estos últimos años que los jueces de las pruebas se han puesto muy duros y meticulosos.

Dominadas:

Principiantes: Si eres una persona que nunca habías entrenado con anterioridad este ejercicio, lo primero que deberás hacer es fortalecer los brazos. Para ello, una vez que calientes tus músculos, sobre todo los del tren superior, te colgarás en una barra e intentarás hacer el mayor número de repeticiones (lo más probable es que no hagas ni una).

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