Entrenamiento.tv

TU VIDEOBLOG DE ENTRENAMIENTO

ENTRENO DE DOMINADAS

Antes que nada, saber que el entreno de dominadas no es únicamente un ejercicio de fuerza, la resistencia es la clave a la hora de superar un cierto número de dominadas, como pueden ser las pruebas de bomberos, o de policia, donde te exigen un número elevado de repeticiones para superar la prueba.

Existen una gran variedad de ejercicios de dominadas, los de fuerza, aquellos ejercicios que trabajamos con pesos lastrados, fortalecimiento de antebrazos, y por otra parte, los ejercicios de resistencia, que personalmente para mi son los más dificiles de entrenar.

Según el nivel del opositor o atleta, tenemos los siguientes ejercicios:

  1. Principiantes: Aquellas personas que son incapaces de hacer una dominada, o les cuesta hacer más de dos: nos colgamos con los brazos estirados y permanecemos en esa posición durante 5 segundos, a continuación subimos a la posición intermedia, es decir, con la cabeza a la altura de la barra durante otros 5 segundos, más tarde subimos a la posición en el que la barbilla está por encima de la barra durante otros 5 segundos, finalmente, volvemos a la posición inicial con los brazos estirados durante otros 5 segundos. El objetivo de este ejercicio es el de ganar fuerza y agarre en nuestras manos. Número de series, de 4 a 5, con descanso entre series de 1 minuto.
  2. Para otros niveles: el mismo ejercicio que para los principiantes, pero incrementando el tiempo de ejecución del ejercicio y el número de series.
  3. Ejercicio de resistencia: Despues de un buen calentamiento comenzaremos con el siguiente ejercicio:   1 dominada descansando 10 segundos, 2 dominadas descansando 20 segundos, 3 dominadas descansando 30 segundos, 4 descansando 40 segundos, 5 descansando 50 segundos, 6 descansando 60 segundos, y vuelta a bajar (5, 4, 3, 2, 1 ) con los mismos descansos, se trata de un ejercicio piramidal. Según la fuerza y energías que tengas repetirás este ejercicio varias veces, descansando entre bloque y bloque 2 minutos. Si eres una persona que no puedes hacer muchas repeticiones, buscas a un compañero que te ayude o buscas una maquina de dominadas compensada que las hay en muchos  gimnasios y realizas el ejercicio.
  4. Otro ejercicio de resistencia de dominadas, pero más exigente que el anterior, sería, aquel que comienzas realizando 5 dominadas con un descanso de 30 segundos, y así hasta llegar a 35 repeticiones en total, descansas 3 minutos y vuelves a realizar el entreno hasta llegar a las 4 series,es decir, realizarás un total de 140 dominadas. Si no tienes resistencia como para efectuar tantas repeticiones, pues en lugar de 5 dominadas haces menos, y para los que tengan más nivel efectuarán más repeticiones.
  5. Para este ejercicio necesitarás de 2 o tres compañeros más, consistirá en realizar una sucesión de dominadas sin parar, relevando al compañero. Si son 3 personas, os planteaís un total de 120 dominadas sin parar, el único descanso será el tiempo que tarden los otros dos compañeros en efectuar sus repeticiones.
  6. Entreno de potencia y resistencia , en este entreno además de dominadas, efectuaremos una combinación de varios ejercicios que nos aportarán un acondicionamiento óptimo para poder efectuar las dominadas con mayor facilidad. Consistirá en un circuito de varias estaciones (ejercicios) los cuales efectuaremos en un tiempo determinado (el primer día en 10 segundos con descansos de 20 segundos, el segundo día 15 segundos y 25 de descanso, y así sucesivamente hasta ser capaz de estar 40 segundos con un minuto de descanso).

Los ejercicios y el orden  son los siguientes:

  • Dominadas
  • Abdominales (bajas)
  • Multisaltos verticales con las piernas rectas e impactando únicamente con las puntas de los pies
  • Lumbares
  • Flexiones de brazos (brazos a la altura de los hombros)
  • Abdominales (medias)
  • Cuerda o comba, y si no sabes saltar a la comba, entonces saltos normales a un pie
  • Abdominales (altas)
  • Dominadas
No comments

No comments yet. Be the first.

Leave a reply