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MEJORAR EN LA CARRERA DE 1000 y 2000 METROS (II)

Como bien mencioné en la primera parte de este artículo, con este entreno de 5 semanas mejore bastante mis marcas:

MARCAS ANTERIORES MARCAS ACTUALES

200 MTS.          29¨                                        27¨

400 MTS.          1`06¨                                    1`01¨

500 MTS.          1`28¨                                    1`20¨

1000 MTS.         3`35¨                                    3`15¨

2000 MTS.         8`02¨                                    7`22¨

Como bien se ve la mejora es sustancial, la conclusión a la que llegue, es que, no es necesario hacer series de 1000 o 2000 metros para mejorar, con series más cortas y cuya suma sea un 20% ó 30% superior a la de la prueba es suficiente; es decir, si nos estamos preparando para los 1000 metros, podemos hacer 6 ó 7 series de 200 metros, 3 ó 4 series de 400, o 3 series de 500 metros, claro esta, con días de rodaje suave y cambios de ritmos.

2º SEMANA

Miercoles: volvemos a calentar como siempre, trote de 15 a 20 minutos, pero en esta ocasión vamos de menos a más, nunca llegando a más del 80% del tope. Posteriormente comenzaremos otra vez con las series de 200 metros, pero a diferencia del primer entreno, donde haciamos las series rápidas (32¨ ó 33¨, para una persona que hacia el 1000 en 3´45¨) en esta ocasión las efectuaremos un poco más despacio, entre 35¨ y 36¨, pero haremos más series, aproximadamente 10, descansando entre cada serie un minuto y medio.

Cuando acabemos de hacer las series, descansaremos 2 o 3 minutos a trote muy suave, para luego realizar una última serie de 200 metros al 90% aproximadamente. Acabaremos esta sesión con un trote suave de 15 a 20 minutos.

Viernes: dependiendo de si corres más de tres veces a la semana o no, para los que corren tres veces, hoy sería un día de “calma” en vuestro entreno. Podemos hacer varias cosas, desde 1.rodar a ritmo de poder hablar con el compañero durante 50 minutos, 2. rodar 10 minutos suaves y realizar una carrera de 3000 metros a un ritmo intermedio, es decir, para los que hacen los miles a 3´55¨aproximadamente, correr esos 3000 metros a 4´25¨ el kilometro más o menos y terminar con 25 minutos de rodaje lento 3. hacer un Fartlek un sistema de entrenamiento que consiste en hacer varios ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos, principalmente ejercicios de velocidad, caracterizados por los cambios de ritmo. Incluye juegos de velocidad en los que los individuos corren a través de bosques, playas o en campo abierto moviéndose en libertad en medio de la naturaleza. Las características del fartlek vienen definidas por las irregularidades del terreno, cuanto más variado mejor, y en el cual no hay un trazado preestablecido (excepto en entrenamientos ya estudiados, puesto que quita emoción a la práctica de este deporte). El individuo se mueve por instinto, cambiando la velocidad, la intensidad y el volumen a su propio gusto.

Ejemplo de un Fartlek: comenzamos con trote suave de 10 a 15 minutos, luego sin parar podemos realizar cambios de ritmos, o bien por tiempos o por distancia. Por tiempos podemos comenzar con 1´1´2´2´3´3´2´2´1´1´, todo esto significa: 1 minuto rápido recupero al trote otro minuto, dos minutos rápidos dos suaves, tres rápidos tres suaves, dos rápidos dos lentos, y por último 1 y 1, acabando con trote muy suave durante 10 minutos. El ritmo de carrera ha de ser constante, tanto en el ritmo rápido como en el lento, es decir, correremos igual de rápido el ritmo de un  minuto como el de tres minutos. En cuanto al ritmo, ahi esta la pregunta de todo el mundo, ¿que ritmo llevo?, lo ideal sería llevar el ritmo de paso de la prueba que vas a realizar. (al final de este artículo hay un enlace con un cuadro donde están todos los ritmos de las series, así como los ritmos del fartlek).

Domingo: según tengas el cuerpo, puedes hacer un rodaje de una hora (esto es para los que entrenan 3 veces a la semana), o hacer un entreno para agilizar y dar más rapidez a tus piernas (estoy seguro que el opositor responsable opta por el segundo entreno, si fueran mis compañeros de entreno me dirían que prefieren el primer entreno).

Como siempre comenzamos con trote de 15 a 20 minutos, ya se que puede resultar aburrido, pero tus piernas necesitan kilometros. Al terminar realizaremos un pequeño estiramiento y posteriormente progresiones de 80 a 100 metros (4 ó 5).

Empezaremos con un fartlek de distancia de 400 metros, 300, 200 y 100 metros, a un ritmo un poco más rápido que el que tengamos de referencia en los pasos de nuestra prueba. Si queremos hacer 8 minutos en el 2000, el paso de cada 100 metros sería de 24 segundos, por lo tanto los pasos los podemos efectuar dos o tres segundos más rápido por cada 100 metros, es decir, 100 metros a 22¨, 200 a 44¨, 300 a 1´06¨, y así sucesivamente. Haremos primero 400 metros a ese ritmo (1´30¨aproximadamente),luego “descansamos” 400 metros a trote suave, para luego efectuar 300 metros a ritmo (1´06¨) y recuperar 300 metros al trote, luego 200 metros y por último 100. Si te encuentras con ganas puedes efectuarlo dos o tres veces, recuperando entre bloque y bloque tres minutos. (Igual al final dices, porque no habré ido a correr con los amigos que iban a trotar).

tiempos-de-referencia

1 comment

1 Comment so far

  1. Jorge April 7th, 2010 11:57 am

    La verdad que tiene buena pinta..pero..si es un entreno de 5 semanas.¿Donde estan planificadas las 3 que restan? o es que se repiten..
    Gracias

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