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MEJORAR EN LA CARRERA DE 1000 y 2000 METROS (I)

Hasta hace bien poco, el que aqui escribe, iba a correr para estar en buena forma, mis tiempos eran  y son muy normalitos. Pero hace un mes aproximadamente un compañero de Gimnasio (Sergio) me comenta, y si corremos para mejorar la marca de 1000 metros (hasta ese día no había hecho un test formal, pero bajar de 3 minutos 35 segundos era una tarea muy dificil), pues dicho y hecho.

Decir, que entrenamos en el gimnasio 5 días y corremos tres, y alguna semana que otra me voy a la piscina a realizar series de 50 metros (para los interesados, la mejor marca que tengo es de 35 segundos).

1ª SEMANA

Martes: de 5 a 6 series de 200 metros a 33 ó 34 segundos, descansando un minuto y medio entre series. Previamente a las series efectuamos un trote de 20 a 25 minutos, y algunas progresiones, y al acabar realizamos un trote suave de 15 a 20 minutos.

Jueves: trote suave de 30 minutos, para posteriormente realizar cuatro series de 200 metros entre 40 y 42 segundos, con descansos de 10 segundos, para posteriormente seguir rodando otros 20 minutos a trote suave. (los tiempos de las series están hechos para una persona capaz de correr el mil entre 3´45¨ y3´55¨, para el resto de personas, sería necesario realizar un test y luego según el resultado extraer los tiempos de pasos cada 100 metros y efectuarlos un 25 % más rápido). Ejemplo:haces el test de 1000 metros en 4 minutos, lo que implica 240 segundos, y por lo tanto 24 segundos el 100, si incrementamos la velocidad de la  serie un 25%, el resultado es de 18 segundos cada 100 metros, por lo tanto, las series de 200 metros a 36 segundos aproximadamente.

Domingo: si no te ha pasado factura el fin de semana, podemos realizar un entreno combinado, donde se aunen potencia, resistencia y velocidad. Comenzamos como siempre con un trote suave de 15 a 20 minutos, buscando un circuito con cuestas, porque posteriormente al calentamiento  realizaremos series de cuestas, entre 150 y 200 metros, a un ritmo medio, que llegues “comodo” al final. Realizaremos entre 8 y 10 series, recuperando la bajada al trote muy muy suave.

Una vez terminadas las series, trotamos y buscamos un circuito donde tengamos marcado las distancias. Efectuaremos una serie de 600 metros marcandola al tiempo de paso que queremos hacer el 1000 ó el 2000. Descansamos tres minutos y posteriormente realizamos una serie de 200 metros al ritmo de carrera. Una vez acabado rodamos 10 ó 15 minutos, estiramos muy bien, y hasta otro día.

Muy importante, por experiencia propia, no descuidar nunca las abdominales y sobre todo las lumbares, pilar básico de nuestro cuerpo, y parte que más sufre.

1 comment

1 Comment so far

  1. jose luis quiroz ramos March 6th, 2010 3:23 am

    mire profesor tengo una consulta q hacerle , mi examen de 1.000 metros es el 15 de marzo y yo los 1.ooo metrs lo hago en 4.05″ y quisiera bajar tiempo a los 3.28″ como pudiera hacer para bajar el tiempo ., mepodria dar un tips para mejorar en el tiempo se lo agradeceria de antemano ., gracias!!

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