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Entreno de piernas brutal

 

Entreno de piernas

Muchas veces es más importante la intensidad que el peso en nuestro entrenamiento de piernas para que se vayan tonificando y fortaleciendo.

En lugar de poner una barbaridad de peso (donde te cansas más colocando los discos que haciendo el ejercicio) y descansar mucho tiempo entre serie y serie, es preferible colocar un peso que nos permita hacer de 10 a 12 repeticiones y descansar un minuto y medio aproximadamente. Otro aspecto importante y aconsejable, es no entrenar todas las piernas en la misma sesión, entrenaremos un día cuadriceps y gemelos, y otro día entrenaremos los bíceps femorales (al tratarse de un entreno muy exigente, es necesario separarlo para que podamos aplicar toda nuestra energía en cada grupo muscular y no llegar cansado y sin fuerzas).

Para este tipo de entreno donde debes descansar ese período de tiempo (un minuto y medio), es aconsejable que entrenen tres personas, así el tiempo en que tú realizas el ejercicio y descansas hasta que te vuelva a tocar otra vez es aproximadamente 90 segundos.

En esta rutina de entreno con tus dos compañeros, es necesario estar concentrados en lo que estamos haciendo y no distraernos mucho (hablar cuando te toca hacer el ejercicio, etc) para que la intensidad y densidad del entrenamiento sean eficaces.

Rutina de entreno

  1. Calentamiento de 10 a 15 minutos (bicicleta, remo, carrera en cinta, etc).
  2. Tres series de extensiones de piernas con un peso que nos permita realizar de 12 a 15 repeticiones, el periodo de descanso será el tiempo que tarden mis dos compañeros en realizar el ejercicio.
  3. Cuatro series de prensa (200 kgrs. Aproximadamente) a 10 repeticiones, una vez acabadas esas 10 repeticiones sin descanso alguno realizaremos 10 repeticiones de sentadillas (80 Kgrs.). El periodo de descanso será el tiempo que tarden mis dos compañeros en efectuar sus ejercicios.
  4. Cuatro series de tijeras (mancuernas de 20 Kgrs.).
  5. Una vez finalizado el entreno de cuadriceps, haremos entre 6 u 8 series de gemelos (de pie con peso, ó de pie sin peso, ó en prensa, etc).

Acabado el entreno de cuadriceps y gemelos, y si aún nos quedan fuerzas, podemos ir a correr a la pista, o a nuestro circuito favorito durante 40 minutos a un ritmo muy lento. Una vez finalizada nuestra carrera realizaremos de 5 a 6 series de progresiones para soltar las piernas, para con posterioridad realizar un estiramiento de todo el cuerpo (sobre todo las piernas).

Lo más probable que se piense que este entreno es una locura, pero el razonamiento es muy sencillo. Partimos del hecho que tenemos muy poco tiempo para entrenar a la semana, y que queremos que nuestras piernas descansen lo más posible. Si hoy entreno piernas en el gimnasio y al día siguiente voy a correr, pues el descanso no existe.

Pero si eres una persona que corre dos veces a la semana puedes entrenar piernas el lunes, correr el miércoles y volver a tocar las piernas el viernes. Todo dependerá del tipo de entreno que realices y de tus prioridades.


1 comment

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  1. freddy December 27th, 2008 12:15 am

    q buena tu pagina …….de verdad me informo la bolasa

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