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Muchas veces es más importante la intensidad que el peso en nuestro entrenamiento de piernas para que se vayan tonificando y fortaleciendo.

En lugar de poner una barbaridad de peso (donde te cansas más colocando los discos que haciendo el ejercicio) y descansar mucho tiempo entre serie y serie, es preferible colocar un peso que nos permita hacer de 10 a 12 repeticiones y descansar un minuto y medio aproximadamente. Otro aspecto importante y aconsejable, es no entrenar todas las piernas en la misma sesión, entrenaremos un día cuadriceps y gemelos, y otro día entrenaremos los bíceps femorales (al tratarse de un entreno muy exigente, es necesario separarlo para que podamos aplicar toda nuestra energía en cada grupo muscular y no llegar cansado y sin fuerzas).

Para este tipo de entreno donde debes descansar ese período de tiempo (un minuto y medio), es aconsejable que entrenen tres personas, así el tiempo en que tú realizas el ejercicio y descansas hasta que te vuelva a tocar otra vez es aproximadamente 90 segundos.

En esta rutina de entreno con tus dos compañeros, es necesario estar concentrados en lo que estamos haciendo y no distraernos mucho (hablar cuando te toca hacer el ejercicio, etc) para que la intensidad y densidad del entrenamiento sean eficaces.

Rutina de entreno

1. Calentamiento de 10 a 15 minutos (bicicleta, remo, carrera en cinta, etc).
2. Tres series de extensiones de piernas con un peso que nos permita realizar de 12 a 15 repeticiones, el periodo de descanso será el tiempo que tarden mis dos compañeros en realizar el ejercicio.
3. Cuatro series de prensa (200 kgrs. Aproximadamente) a 10 repeticiones, una vez acabadas esas 10 repeticiones sin descanso alguno realizaremos 10 repeticiones de sentadillas (80 Kgrs.). El periodo de descanso será el tiempo que tarden mis dos compañeros en efectuar sus ejercicios.
4. Cuatro series de tijeras (mancuernas de 20 Kgrs.).
5. Una vez finalizado el entreno de cuadriceps, haremos entre 6 u 8 series de gemelos (de pie con peso, ó de pie sin peso, ó en prensa, etc).

Acabado el entreno de cuadriceps y gemelos, y si aún nos quedan fuerzas, podemos ir a correr a la pista, o a nuestro circuito favorito durante 40 minutos a un ritmo muy lento. Una vez finalizada nuestra carrera realizaremos de 5 a 6 series de progresiones para soltar las piernas, para con posterioridad realizar un estiramiento de todo el cuerpo (sobre todo las piernas).

Lo más probable que se piense que este entreno es una locura, pero el razonamiento es muy sencillo. Partimos del hecho que tenemos muy poco tiempo para entrenar a la semana, y que queremos que nuestras piernas descansen lo más posible. Si hoy entreno piernas en el gimnasio y al día siguiente voy a correr, pues el descanso no existe.

Pero si eres una persona que corre dos veces a la semana puedes entrenar piernas el lunes, correr el miércoles y volver a tocar las piernas el viernes. Todo dependerá del tipo de entreno que realices y de tus prioridades.

Otra característica importante que ha de poseer un aspirante a bombero, es la Potencia, tanto en su tren superior como en el inferior. Fundamentalmente para que sus dorsales, deltoides, brazos y piernas funcionen a pleno rendimiento.

Entre los ejercicios de potencia más destacados para el aspirante a bombero, están la natación (100 metros libres), series de velocidad en la pista de atletismo (200 metros), fondos en paralelas para tríceps, arrancadas con barra por encima de la cabeza, flexiones de brazos, es decir, todos aquellos ejercicios denominados o catalogados como “pesos libres”.

Natación: 100 metros libres

“Al principio, entrena la resistencia. Nada 300, 400 y 500 metros. Si dedicas a tu entrenamiento dos horas por semana, te llevará alrededor de un mes.

Luego, para conseguir velocidad, nada durante 4 semanas 50 metros. Cuando completes esa distancia, descansa 6 segundos y recorre otros 50 metros. Recupérate durante un minuto o minuto y medio y vuelve a empezar”. El objetivo es aguantar esfuerzos intensos y prolongados sin perder la coordinación.

Lo que no se debe hacer nunca es, recorrer los primeros 50 metros a un ritmo asfixiante que luego no puedas mantener. Se trata de nadar 100 metros de una manera rítmica y acompasada.

Series de velocidad de 200 metros lisos

Dependiendo del nivel que tengas emplearás uno u otro tiempo, para saber a que ritmo hay que realizar las series, deberemos realizar una serie al 100% para saber cual es nuestra marca de referencia.

Nuestro entreno comenzará con un calentamiento de 10 a 15 minutos de trote lento, para posteriormente realizar varias progresiones de 50 a 60 metros para acondicionar nuestras piernas y nuestro ritmo cardiaco.

Haremos de 8 a 10 series de 200 metros (32”) recuperando los otros 200 metros andando. Nuestros pasos de referencia serán: cada 50 metros en 8 segundos.

Una vez finalizadas las series trotamos otros 10 minutos para soltar nuestras piernas.

Dolores musculares, cansancio, dificultad para dormir y alteraciones del apetito, son sólo algunos de los efectos visibles del exceso de ejercicio.

Y es que este problema -que antes era casi exclusivo de los deportistas profesionales-, se debe a una excesiva tensión física y mental, que repercute en el rendimiento psicológico y fisiológico de nuestro Este problema es bastante común por la sencilla razón de que muchos deportistas son incapaces de aceptar que entrenar demás les pueda hacer daño, se sale de su lógica.

Un error en el que caemos además con demasiada facilidad, debido a nuestra capacidad de sufrimiento tendemos a ignorar soberanamente toda una serie de síntomas indicativos de que nos estamos excediendo. Llegando un momento en que la persona se estanca.

Quizás esto pueda parecer un poco exagerado, pero ¿quién no conoce a alguien o a uno mismo que después de unas semanas de ausencia se reincorporan con mejores condiciones y más ganas de entrenar?. A veces este cansancio puede ser más psíquico que físico.

Causas del sobreentrenamiento

Podríamos definir el sobreentrenamiento como un proceso patológico que nos lleva a un punto de estancamiento y que, incluso, puede sumirnos en un estado tal de fatiga que altere nuestro equilibrio emocional. La Asociación Médica Americana, define el sobreentrenamiento como: ” una condición fisiológica y psicológica que se manifiesta como un estado de deterioro en la disposición atlética “.

Cuando esta condición se agrava, puede costar semanas, incluso meses, recuperarse. Alcanzar un estado de sobreentrenamiento no es fácil. Para ello es necesario entrenar con extrema dureza durante algún tiempo y, o, alimentarse de forma deficiente. En el primer caso, la intensidad juega un papel importante ya que representa el grado de sobrecarga que tendrán que soportar los músculos y el sistema articular en general. Un nivel de intensidad elevado y sostenido durante meses o incluso años, sin los períodos de descanso activo y pasivo preceptivos puede llevarnos hasta un punto de fatiga crónica que lleve al traste todo nuestro trabajo anterior.

Recuperación insuficiente

Significa que llegamos al entrenamiento cansados y con los músculos bajos de tono, doloridos o algo rígidos. Ello supondrá un descenso del rendimiento durante la sesión en mayor o menor medida según la gravedad del estado. Para identificar este síntoma debemos llevar un control riguroso de nuestras sesiones de entrenamiento.

Debemos anotar el peso que manejamos en cada serie y establecer objetivamente las progresiones en cada ejercicio. Si después de un período de progresión regular, nos estancamos, es posible que estemos rozando el límite.

Si lo traspasamos podemos correr el riesgo de caer en el sobreentrenamiento.

Conviene recapacitar y tal vez concluir que en todo proceso de mejora atlética es inevitable la presencia de períodos más o menos largos de estancamiento.

Si experimentamos un estancamiento o incluso una pequeña recesión de nuestra forma física y nuestra fuerza y creemos que es consecuencia de una falta de recuperación, deberemos analizar si nuestro descanso, nuestra alimentación y frecuencia de entrenamiento son los adecuados.

Otro aspecto importante para la preparación de las pruebas de bombero, es la dieta, a los aspirantes a bomberos se les aconseja comer alimentos ricos en carbohidratos para compensar el intenso ejercicio que realizan.

En la dieta de los bomberos, los hidratos de carbono representan casi un 60% de su alimentación, destacando los cereales integrales, el arroz, el pan o la pasta, los frutos secos, las legumbres y las frutas.

Lo aconsejable es consumir de 8 a 10 gramos de hidratos por cada kilo de peso.

Las proteínas se consumirán en torno a un gramo y medio diario por cada kilo de tu peso, mientras que las grasas no deben suponer más de un 25% de la energía total que consumas.

No haremos una clasificación de todos los alimentos que debes consumir por cada comida diaria, pero si te orientaremos acerca de los alimentos que deberás consumir en cada comida.

Desayuno

1. Tostadas-flan-fruta-leche
2. Leche-cereales y fruta
3. Galletas-yogur-piña
4. Bocadillo de jamón-fruta-leche
5. Tostadas con miel-zumo-cereales

Comida

1. Legumbres-pescado-fruta
2. Paella-ensalada-fruta
3. Arroz-carne-fruta
4. Tortilla de patatas-ensalada-tarta de manzana
5. Pasta-ensalada-fruta

Merienda

1. Tostadas con miel-yogur-manzana
2. Frutos secos-yogur-pera
3. Galletas-uvas
4. Tostadas con membrillo y queso blanco-zumo
5. Bocadillo de queso blanco-fruta

Cena

1. Pescado al horno-natillas
2. Puré de verduras y pavo asado- pera
3. Croquetas- verdura- manzana
4. Hamburguesa de pollo con tomate y lechuga-pera
5. Ensalada de verduras-pechuga de pollo-manzana

Tampoco hay que olvidarse de comer algo a media mañana, algo como, fruta, frutos secos, alimentos que te eviten bajones de energía. Este consejo no sólo es válido para los bomberos, sino para todas aquellas personas que quieran que su metabolismo trabaje a un ritmo constante en el gimnasio, o simplemente quieran estar muy activas en sus actividades cotidianas.

Otra capacidad que han de tener los aspirantes a bombero, es la “Capacidad Cardiovascular”, fundamental para proteger el corazón y blindar los pulmones del bombero contra el humo que se pueden encontrar en cualquier momento en su actividad cotidiana.

Un ejercicio importante a entrenar para conseguir mejorar la capacidad cardiovascular es realizar series de 1.000 metros en la pista de atletismo.

Si eres una persona que empieza de cero, lo primero que debes hacer es correr todos los días de 15 a 20 minutos a un ritmo que te permita ir cómodo (6 minutos/kilómetro, 7 minutos/kilómetro, o lo que te haga falta).

Después de tres semanas acondicionando tus piernas puedes correr en días alternados, rodando el primer día 40 minutos a tu ritmo habitual, el segundo día puedes comenzar a realizar series. Empezarás con series de 100, 200 y 300 a ritmo más rápido del que ruedas.

Por ejemplo: 6 minutos/kilómetro, es rodar 100 metros a 36”, 200 metros a 1 minuto 12 segundos y el 300 a 1 minuto 48 segundos. Por lo tanto, haremos cuatro series de 100 (30 segundos la serie descansando 1minuto) cuatro series de 200 metros a 1 minuto descansando 2 minutos, y por último dos series de 300 metros a 1 minuto 30 segundos descansando 2 minutos 30 segundos. Antes de hacer las series rodamos 15 minutos para calentar. La duración del entreno será de 45 minutos aproximadamente.

El tercer día de entreno después de haber hecho series, podemos rodar 40 minutos a ritmo suave.

El resto de los días de entreno combinaremos las series, el rodaje con series de cuestas (potencian las piernas), interval-training, fartlek, gradas o escaleras, y circuitos de piernas para potenciar las piernas.

Para personas con cierto nivel (capaces de rodar por debajo de 4 minutos/kilómetro) el tipo de entrenamiento estará basado en rodajes, series de 500, 600 metros, gradas o escaleras, etc.

Las series de 500 metros las podremos realizar de dos formas, sin descanso (recuperando al trote otros 500 metros) ó descansando entre serie y serie 1 minuto y medio.

Series de 1.000 metros en la pista de atletismo descansando el mismo o menos tiempo del que empleas en hacer las series. Por ejemplo, si hacemos 8 series de 1.000 metros a 3 minutos y medio, descansaremos el mismo tiempo o menos entre serie y serie.

Lo que nunca debes hacer: Ser arrastrado por un compañero a un ritmo que no sea el tuyo. “Es muy importante mantener la cabeza fría y valorar tus posibilidades reales”.

Hay días en los que nos apetece salir a montar en bicicleta o correr, pero las condiciones climáticas no nos son propicias, en esa situación lo más conveniente es acudir al gimnasio y realizar una sesión de cardio.El problema reside en que estar casi una hora haciendo cardiovascular en un recinto cerrado se nos puede convertir en un suplicio. Para hacer más llevadero esa situación podemos realizar un entreno cardiovascular de varios ejercicios, combinando la bicicleta, el remo, el step, la elíptica y la cinta de correr (lo menos posible).Entreno

1. Comenzamos con 5 minutos de bicicleta
2. Nos bajamos rápidamente de la bicicleta (como si fueses un triatleta) y nos dirigimos al remo, donde estaremos otros cinco minutos.
3. Posteriormente vamos a la elíptica y estamos trabajando 5 minutos.
4. Finalizada la elíptica nos situamos en el step 5 minutos.
5. Finalizando nuestro entreno en la cinta de correr durante otros 5 minutos.

Tiempo total de entreno 25 minutos. Si quieres hacer más o menos puedes ir combinando los tiempos y las maquinas a tu gusto. Es una forma de entreno que se hace llevadero por las rotaciones en los aparatos.Para realizar este tipo de entreno deberás llevarlo a cabo en horas del día en los que no vaya mucha gente al gimnasio.