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Preparación física para el fútbol

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La preparación física para practicar el fútbol debería ser una simulación de las situaciones que se dan en un partido. Todo entrenamiento deberá basarse en el principio de la progresión.

Si eres un apasionado/a del fútbol y necesitas mejorar tu preparación física, no dudes en realizar tu pretemporada particular (dos o tres sesiones semanales), para que cuando comiencen los entrenos de tu equipo estés en forma y no sufras demasiado a la hora de correr. No hay nada peor que empezar una pretemporada del deporte que sea con una preparación física muy baja. Además de la preparación en común, es necesario un entrenamiento específico según las demarcaciones o posiciones que tengan los jugadores en el campo.PorteroAdemás de las cualidades innatas que ha de tener, como son, la agilidad, la determinación y reflejos, ha de poseer una velocidad de reacción muy elevada y unas piernas muy ágiles y rápidas.

Ejercicios

  1. Saltos verticales durante 30 segundos recuperando el mismo tiempo (referencia el larguero de la portería).

  2. Ejercicios de reflejos, sentados en el suelo de frente a una pared, tiramos una pelota de tenis lo más fuerte posible, intentando detenerla.

  3. Series de velocidad corta (5 a 10 metros) combinadas con saltos, abdominales, flexiones, siempre sin descanso.


Laterales

Han de ser superatletas, deportistas con una buena resistencia, potencia y velocidad, es decir, personas con gran recorrido, capaces de correr más de 12 kilómetros en 90 minutos.

Ejercicios

  1. Series de 200 a 300 metros, a un ritmo elevado, pudiendo recuperar la misma distancia al trote para volver a realizar otra serie. (5 a 6 series).
  2. Velocidad corta (30 a 50 metros) recuperando al trote.
  3. Gradas o escaleras
  4. Cuello.

Central

Lo más probable que junto con el delantero centro tipo tanque, suele ser el más corpulento del equipo, aunque en el fútbol moderno se busca más el central fibrado, rápido y potente, no exento de agilidad y coordinación.

Ejercicios:

  1. Potencia de piernas (sentadillas, tijeras, gradas o escaleras).
  2. Cuello.
  3. Pecho, dorsales y hombros.
  4. Series de velocidad de 40 metros recuperando al trote.

ExtremoDeportista completo, fibrado y ágil, han de poseer una velocidad sostenida muy alta, capaces de recorrer 40 ó 50 metros a un ritmo elevado y poder recuperar esa distancia lo más rápido posible.

Ejercicios:

  1. Gradas o escaleras con una frecuencia elevada.
  2. Series de velocidad de 50 a 70 metros.
  3. Multisaltos (comba, ó el mismo ejercicio que los porteros tomando como referencia el larguero, pero con una velocidad muy superior).

DelanteroYa no se lleva mucho el delantero centro tipo “tanque”, ahora se prefiere el delantero centro total, ágil, rápido, fuerte, coordinado y luchador, tipo Samuel Eto´o, Drogba, Henry, etc, con gran recorrido y una velocidad explosiva muy elevada.

Ejercicios:

  1. Series de velocidad de 60 a 70 metros recuperando al trote. Estas series se realizarán progresivamente alcanzando la máxima velocidad en los últimos 15 metros.
  2. Saltos de máxima altura combinados con salidas explosivas de 10 metros. Hacemos 5 saltos verticales de máxima altura de forma continuada tocando el suelo el menor tiempo posible, una vez que realizamos los 5 saltos y tocamos el suelo efectuaremos un sprint al 100% de 10 metros de distancia.
  3. Series de flexiones de brazos explosivas (15 repeticiones) una vez que hacemos la última repetición nos levantaremos del suelo y correremos 20 metros de forma progresiva.
  4. Circuitos de habilidad y coordinación.

 

18 comments

18 Comments so far

  1. alfredo August 23rd, 2007 10:28 pm

    muy buena pagina me ha sido de gran utilidad

    me gustaria seguir viendo este tipo de documentos mas seguidos via web

    gracias

  2. juan carlos February 10th, 2008 10:05 pm

    todo lo que sea para entrenar al futbol.

  3. berly April 13th, 2008 7:27 pm

    me va ser de mucha utilidad estos consejos ojala pudieran aumentar mas datos sobre como mejorar la tecnica de definicion mano a mano contra el portero, gracias

  4. juan sebatian valencia ( chisebasval) April 16th, 2008 2:44 pm

    esta pagina es muy interesante, ya que nos sirve como guia de entrenamiento fisico para dichos deportistas y lo que mas me gusta es como especifica las diferentes zonas o posiciones en el campo de juego::: las gargas estan excelentes!!! muy bueno

  5. mikel May 8th, 2008 5:00 am

    Muy bien pero si le incorporamos el balon seria mejor.

  6. teresa May 19th, 2008 1:39 am

    GRACIAS

  7. adolfo July 22nd, 2008 1:32 am

    esto sin duda mejorara mi juego

  8. lucho August 23rd, 2008 8:16 pm

    esta muy buena la pagina .
    en mi equipo tengo el problema que son muy chicos de edad tienen entre 15 y 17 años y juegan con jugadores de hasta 30 y algo que es lo que tengo que fortalecer para poder contra restar el tema de la edad

  9. Jose September 4th, 2008 7:52 pm

    Felicitaciones, hasta ahora visito esta pagina y me ha parecido muy buena, mas aun para quienes no podemos pagar a un entrenador, gracias y exitos¡ Desde Nicaragua.

  10. alejandra July 15th, 2009 4:15 pm

    ta bn weno
    me sirve para una mi tarea…

  11. alejandra July 15th, 2009 4:16 pm

    ojala uses estos consejos los de la selección de Guatemala

  12. felipe palmezano July 28th, 2009 2:19 am

    felicitarlo;

    mi especialidad, preparacion fisica alto rendimiento.
    quiero pedirle algo en especial,

    volumen – intensidad de cargas de entrenamientos y
    ¿que ejercicios realizas en el periodo competitivo?

    sin balon –
    con balon –

    es de agradecerte

  13. freedy gaviria August 6th, 2009 3:23 am

    QUE BUENOS CONSEJOS SON MUY PRACTICOS Y MUY EFECTIVOS PARA LOS DEPORTISTAS, OJALA SEAN MAS SEGUIDOS.

  14. JerónimoX August 6th, 2010 5:53 pm

    muy buena página me ha sido de gran apoyo para mis entrenamientos. Ya que yo soy el “coach” de un equipo amateur.

  15. JerónimoX August 13th, 2010 5:38 pm

    Muchas gracias nuevamente tus consejos me han dado grandes resultados para mi equipo hemos ganado los últimos 4 partidos y mis jugadores presentan una gran condicion fisica. Quiero aprovechar de agradecer a las figuras de mi equipo: Santino y Chester.

  16. Enrique Díaz Harvey November 18th, 2010 3:28 pm

    Me interesaría tener los ejercicios para ponerlos en practica de mi equipo que tengo actualmente,Es muy importante para mi persona se le agradece ante mano.Gracias

  17. henry January 14th, 2011 2:48 am

    esta bueno esto gracias muy buena informacion

  18. AGUSTIN GOMEZ March 13th, 2011 6:43 pm

    MUY BUENA LA INFORMACION ME INTERESA RECIBIR EJERCICIOS PARA RELIZARLOS EN EL EQUIPO QUE ENTRENO- ME GUSTARIA APRENDER PERSONAL TRAINING-¿COMO PUEDO HACER? MUCHAS GRACIAS.-

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