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Preparate para ser bombero II

Ya comentamos hace varios días (preparate para ser bombero I) que dentro de la preparación física del bombero destacaban varios aspectos, como son, la fuerza, la resistencia, la potencia, coordinación, etc.

En este artículo de hoy hablaremos de la resistencia, fundamental para el bombero para no desfallecer en ningún instante y para que su respiración no se entrecorte a consecuencia de un esfuerzo prolongado.

Entre los ejercicios más destacados en las pruebas de acceso al cuerpo destaca entre el resto de pruebas, las “dominadas”. Para muchos la prueba más difícil y la más exigente, y más estos últimos años que los jueces de las pruebas se han puesto muy duros y meticulosos.

Dominadas:

Principiantes: Si eres una persona que nunca habías entrenado con anterioridad este ejercicio, lo primero que deberás hacer es fortalecer los brazos. Para ello, una vez que calientes tus músculos, sobre todo los del tren superior, te colgarás en una barra e intentarás hacer el mayor número de repeticiones (lo más probable es que no hagas ni una).

Lo más probable es que hagas muy pocas o incluso ninguna. Por lo que el siguiente paso es trabajar la fuerza y la resistencia en los tres puntos de las dominadas (arriba, en el centro y abajo con los brazos estirados).

Empezaremos colgándonos con los brazos estirados y aguantaremos 25”, descansando el mismo tiempo y colgándonos otra vez pero en la posición del medio (la más difícil) aguantando otros 25”, para finalmente, después de descansar 25” realizaremos la posición de arriba con la barbilla por encima de la barra durante 25”.

Descansamos 90” y volvemos a realizar otra vez el ejercicio anterior, así hasta completar 4 series.

Una vez finalizado el entreno y con los antebrazos cargados intentaremos hacer las tres posiciones de las dominadas sin descanso durante 30 segundos (10” para cada posición).

Efectuaremos este entreno de 2 a tres veces a la semana combinándolo con el entreno de antebrazos.

Avanzados: si eres capaz de efectuar más de 6 dominadas, pero te cuesta hacer más de 10, necesitas trabajar la resistencia efectuando un entreno donde combines la fuerza con la resistencia.

Después de un “muy buen calentamiento” nos lastraremos (nos ponemos peso en el cuerpo) con 5 kilos y realizaremos el mismo entreno que los principiantes, pero con la salvedad de que una vez que acaben los 25” tendremos que realizar dos subidas completas (como si estuvieses haciendo la prueba) descansando 50” entre serie y serie.

En lugar de hacer 4 series, efectuaremos 3 series, después de la tercera serie descansaremos 3 minutos y haremos una serie de dominadas al 100% con los 5 kilos, es decir; al mayor número de repeticiones.

Otro ejercicio muy interesante para mejorar tu fuerza en los brazos, es hacer series de subidas y bajadas en una cuerda, pero nunca subiendo más de la altura de tu cuerpo, es decir, nos sentaremos en el suelo y cogeremos la cuerda con una mano por encima de la otra, siempre por encima de la cabeza y subiremos un paso con el brazo izquierdo y otro con el derecho, para con posterioridad bajar otra vez al suelo y regresar a la posición inicial.

Todo lo que sea trabajar con tu peso o lastrado es mucho mejor que hacer maquinas, ejercicios como las dominadas, fondos en paralelas para tríceps, flexiones de brazos, sentadillas, etc, ejercicios que impliquen mover tu cuerpo son los mejores para adquirir fuerza y resistencia.

3 comments

3 Comments so far

  1. Kike January 30th, 2008 5:00 pm

    En avanzado, ¿hay que hacer dos dominadas después de cada serie, o después de cada uno de los tres ejercicios de la serie?

  2. mijares March 24th, 2008 1:45 am

    muy bueno los felicito

  3. saraa June 22nd, 2009 7:02 am

    Me encantaa! Como solicitar mas informacionn?

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