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Hoy en día a la mayoría de las mujeres y sobre todo a bastantes hombres les importa el “aspecto de sus gluteos“, unos por tenerlo bien formados, y otros por tenerlo bastante duros. Muchos de ellos utilizan cremas, pastillas, o recurren a los masajes para conseguir sus objetivos, pero sin lugar a duda lo que mejor funciona es una buena dieta y un entrenamiento especifico para las posaderas.

En cuanto a la dieta, la clave esta en restringuir los azucares refinados, grasas saturadas y el alcohol, ya que la respostería, las chucherías y el alcohol, van directamente al trasero.

Para mantener unos gluteos fuertes y firmes, basta con realizar algunos ejercicios especificos varias veces a la semana y respetar la alimentación.

Día 1: ejercicios de tijeras o zancadas 4 x 10 previo calentamiento

Día 2: ejercicios de steps (clase de steps ó varias series de 2 ó 3 minutos de duración)

Día 3: escaleras, ya sean las de tu casa, el polideportivo, centros comerciales, etc.

Tanto las tijeras como las escaleras o el steps, son ejercicios que requieren una gran concentración y sobre todo mantener la espalda bien recta, para que al ejecutar el ejercicio toda la presión se concentre en los gluteos.

Buena suerte y a lucir palmito.

Una forma muy eficaz y divertida de ponerse en forrma es el Aquagym, la propia palabra lo expresa, “Agua” y “Gimnasia”.

A diferencia de otras modalidades depórtivas que han surgido estos últimos años, como el Aeróbic, Bodypam o aeroboxing, el Aquagym es una disciplina deportiva en la cual las articulaciones principales del cuerpo no sufren impacto alguno, es decir; el riesgo de lesiones es mínimo.

Destacar que el Aquagym es un deporte al alcance de la mayoría de la población, ya que estudios recientes han confirmado que para las personas que han sufrido algún tipo de daño articular, muscular u óseo el movimiento controlado y supervisado dentro del agua es beneficioso, sobre todo para personas de edad avanzada que no tienen una vida muy activa.

Varios son los elementos que hay que tener en cuenta a la hora de llevar a cabo esta práctica depórtiva:

1. Temperatura del agua: Normalmente entre 27º y 31º, lo cual nos hace más agradable la práctica depórtiva.

2. Utilización del material: Mancuernas de goma, “fideos”, balones, colchonetas, tablas, etc.

3. La música: La cúal nos ayuda a relajarnos o activarnos según el momento.

Beneficios que aporta el Aquagym:

Fisiológicos: mejora de la condición cardiovascular, mejora de la circulación, mejor oxigenación sanguinea.

Musculares: mejora la fuerza, la resistencia a la fuerza, la velocidad, la movilidad, reduce considerablemente el impacto de las artculaciones.

Psicológico: favorece la relajación, mejora considerablemente los hábitos del sueño, mejora el estado de humor, la salud mental.

Una de las lesiones más comunes “Oseos-Articulares-Musculares” es la del Escafoides. El hueso escafoides es un hueso de la muñeca esponjoso de forma cuboidea, con seis caras de las cuales tres son articulares.

Las fracturas de los huesos del Carpo (es el conjunto de ocho huesos que forman el esqueleto de la muñeca) constituyen alrededor del 6% del total de las fracturas. Las fracturas del escafoides son las más frecuentes de los huesos del carpo y son alrededor del 80% del total.

Todos los deportistas e incluso personas sedentarias están expuestas a este tipo de lesión, púes en cualquier momento podemos sufrir una caida y la tendencia habitual y lógica es la de apoyar las manos.

Aunque a veces suele bastar un movimiento violento que lleva la mano en dorsi-flexión violenta para provocar la fractura, sin necesidad de caída contra el suelo.

Deportes como el rugby, futbol americano, balonmano, motociclismo o ciclismo son muy propensos a este tipo de lesiones.

Tratamiento:

·Será necesario un tiempo de inmovilización de casi dos meses.

·Habrá que proteger la muñeca de los ejercicios violentos.

·Control clínico cada 10 días.

·Rehabiltación.

Sin lugar a duda, a diferencia de otras epocas, los adictos al gimnasio se van dando cuenta que lo más admirado en un cuerpo no son los enormes brazos, o esos cuadriceps descomunales que salían en las peliculas de guerreros, sino unos buenos abdominales, marcados desde el abdominal superior, pasando por los serratos (dorsales inferiores), para finalizar en los óblicuos y abdominal bajo.

Púes uno de los ejercicios más efectivos al mismo tiempo que dificil de ejecutar es el llamado “puente lateral”.

No se trata de ningún monumento o construcción alguna, sino de un ejercicio fundamental a la hora de mantener nuestro “cinturón” ( músculos que rodean nuestra columna y vientre) lo más fuerte y estable posible. Read more

Siempre se ha dicho que existen alimentos que no se deberían comer porque no son saludables, pero bien es cierto que en los ultimos estudios que se han efectuado, alimentos como el pan o el chocolate se han incorporado a nuestras dietas por los beneficios que aportan a nuestra salud y porque no engordan tanto como se suele comentar.

El chocolate es un alimento tonicó, ya que contiene “teobromina“, sustancia que estimula el sistema nervioso, de menor excitación que el café o el té.

Debido a su alto contenido en grasa conviene consumirlo en cantidades moderadas (15 a 20 gramos la racion), además es recomendada por los expertos en nutricion en una dieta equilibrada.

En cuanto al pan, ocurre lo mismo que con el chocolate, el pan es uno de los alimentos que mas equilibran nuestra dieta, el problema surge cuando viene acompañado de mantequilla, salsas, embutidos, etc. que provocan el incremento de grasas caloricas en nuestra alimentación.

Con el pan, estamos aportando a nuestra dieta, nutrientes, vitaminas, minerales y fibra, el eliminar el pan de nuestra dieta, produciria un desequilibrio en nuestra alimentacion, ya que su ausencia en nuestra dieta daria lugar al aumento de calorias procedentes de las grasas y de las proteinas.

Señalar que el pan esta formado en su mayoría por almidón, y para los seres humanos al igual que para las plantas tienen una importancia energética vital, ya que proporciona gran parte de la energía que consumimos los seres humanos por vía de los alimentos.

Muchas veces cuando vamos de vacaciones, unos dejan a un lado el ejercicio fisico para descansar y recargar las pilas, y otros no hacen nada por que no encuentran un gimnasio acorde a sus necesidades o no encuentran una pista de atletismo para entrenar.

Lo aconsejable en estas fechas es efectuar un “descanso activo“; es decir: dedicarnos a recuperar energias pero sin perder la forma fisica efectuando estiramientos en la piscina, haciendo abdominales, paseando, montando en bicicleta, nadando, etc.

Tambén es buena epoca para realizar deportes de equipo al aire libre, ya sea futbol sala, baloncesto, padel, tenis, piragüismo u otros deportes acuáticos como, windsurf, surf, etc.

Pero si eres de los que machacas todo el año en el gimnasio te propongo el siguiente entrenamiento para adquirir algo de potencia basado en ejercicios libres, como son: pesos muertos, sentadillas, press de banca, dominadas, los cuales abarcan la totalidad de los grupos musculares. Read more

Sin lugar a duda cuando hablamos de los mejores ejercicios, o aquellos que nos dan un resultado más rápido a la hora de mejorar en el gimnasio, nos estamos refiriendo a los ejercicios libres, aquellos que la mayoría que acuden al gimnasio no quieren ni ver (siempre solemos oir “hoy estoy cansado”, “no creo que pueda”, “lo hago otro día”, y una de las máximas en el gimnasio como en el resto de actividades cotidianas de nuestra vida es el pensamiento positivo).

• Peso Muerto: ejercicio fundamental para dar masa a nuestra espalda, fortalecer las lumbares y mejorar en el agarre. Es un ejercicio que requiere un buen calentamiento y máxima concentración, ya que la espalda puede salir dañada si no se efectua el ejercicio con corrección. (Se recomienda cinturon).

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Son muchas las modalidades deportivas que han ido proliferando estos últimos años por los gimnasios, con el objetivo de tonificar y moldear nuestra figura, pero sin lugar a duda existe una actividad fisica que realmente con muy poco esfuerzo (como le gusta a la mayoria) y una dedicación de tres veces a la semana se consiguen unos resultados muy destacables, esa actividad deportiva se llama “BOSU”.

Las siglas del Bosu significan “Both Sides Up” y se refiere a un ejercicio fisico que se realiza en una media pelota de 65 cms de diametro en forma de media esfera, la cual se puede utilizar por ambos lados, tanto por el lado plano como por el lado cóncavo.

Mediante el Bosu podemos mejorar la fuerza, la firmeza, la flexibilidad y el equilibrio, además de poderlo utilizar para recuperarnos de lesiones y para efectuar un trabajo postural que nos evite las mismas.

Se podrá efectuar todo tipo de ejercicios, desde abdominales (siempre con la espalda recta) saltos, sentadillas, ejercicios de steps que tonifican las piernas, flexiones que fortalecen el tren superior.

En el caso de no tener tiempo para acudir a las clases de BOSU, podríamos comprar uno al precio de 120 euros aproximadamente.

Sin lugar a duda es el gran olvidado de muchos deportistas a la hora de comenzar su actividad deportiva.

Mediante un buen calentamiento te evitas múltiples lesiones del aparato locomotor, ya sean esguinces, contracturas, etc; y además haces que todo tu cuerpo incremente la temperatura corporal dando lugar a una mayor elasticidad muscular.

Además de todo lo anterior, con el calentamiento se obtiene una mayor concentración en la actividad que nos dispones a efectuar, mayor coordinación y una mejor frecuencia cardiaca.

Dividiremos el calentamiento en dos partes:

1. Parte general: corriendo en la cinta, o caminando, o haciendo bicicleta durante 10 minutos a pulsaciones bajas, yendo los últimos minutos de menos a más sin alcanzar nunca nuestro umbral máximo cardiaco, ya que lo que estamos haciendo es acondiconar nuestro cuerpo para realizar la actividad fisica).

2. Parte específica: según la actividad que vayamos a efectuar haremos uno u otro calentamiento:

• Pesas: calentaremos todas las articulaciones (muñecas, cuello, rodillas, tobillos, etc).

• Padel o tenis, etc: Hombros, antebrazos, piernas,etc.

• Fútbol, baloncesto, rugby, etc: Calentamiento general de todo el cuerpo (tobillos, rodillas, cintura, espalda) incidiendo en las partes específicas de cada deporte (cuello y hombros para el rugby, muñecas y tobillos para el basket, cuadriceps y abductores para el fútbol).

En cuanto a la intensidad, el calentamiento requiere una progresividad como hemos indicado, que va desde las 80 pulsaciones hasta las 110 pulsaciones por minuto aproximadamente. No superaremos nunca el 60% de nuestro ritmo cardiaco máximo.

Es decir; una persona que tenga 35 años tendrá un umbral cardiaco máximo de: 220-35=185

Por lo que no deberá superar las 110 pulsaciones (el 60% de su umbral cardiaco máximo).

Destacar que el hecho de tener barriga en los tiempos que corren, se ha convertido en un problema para miles de personas, que quieren tener un estomago liso a toda costa, únicamente por cuestión estetica, pero no se paran a pensar que lo más importante es el problema de salud que ello conlleva, más concretamente el problema cardiovascular, de ahí la importancia de realizar ejercicio fisico de forma constante.

No significa que de pronto empecemos a entrenar cuatro horas diarias todos los días, ya que ello únicamente nos llevaría a un sinfin de lesiones y a estar todo el día cansado en nuestro trabajo.

Podemos comenzar caminando todos los días 30 minutos, pero nada de caminar en las cintas del gimnasio. Caminaremos en el exterior, salvo esos días lluviosos, los cuales iremos al gimnasio. Si no estamos apuntados a ningún gimnasio esos días de lluvias podemos plantearnos caminar en los centros comerciales por ejemplo, subiendo y bajando plantas.

Una vez que tengamos algo de base y caminar 30 minutos no nos resulte complicado, podremos realizar un entrenamiento de atletismo pero caminando. Read more