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Abdominales inferiores

No hay duda de que las abdominales más dificil de trabajar son las abdominales bajas, sobre todo a los hombres, ya que es el lugar donde más grasa se concentra y más pereza da de entrenar.

Además de una buena dieta (siempre lo repito) la clave esta en el ejercicio aeróbico para reducir la capa de grasa, y en el entrenamiento de abdominales para fortalecer nuestro abdomen y la zona lumbar protegiendo la espalda baja, además de disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión,etc.

Dependiendo del nivel que tengamos realizaremos uno u otro entrenamiento. La diferencia reside en el periodo de descanso y en la dificultad de los ejercicios.

Principiantes

Siempre es fundamental estar acompañado por un monitor o persona que sepa asesorarnos adecuadamente

Abdominales inferiores

Comenzaremos por un ejercicio básico, los encogimientos sentados para el abdominal bajo. En este ejercicio es fundamental mantener la espalda recta y las piernas juntas, expulsando el aire (expirando) en el momento de estirar las piernas, cogiendo aire (inspirando) en el instante que encogemos las dos piernas hacia el pecho.Las manos siempre agarrando el banco, pero nunca de forma muy violenta, púes estariamos forzando mucho los trapecios. El movimiento ha de ser suave y lento sintiendo como se contraen las abdominales.

Realizaremos 4 series de 10 repeticiones con un descanso de 30 segundos, cuando seamos capaces de realizar 10 con facilidad subiremos las repeticiones a 15.

Abdominales inferiores en banco

Pasados unos meses cuando dominemos bien el ejercicio y tengamos la espalda más fortalecida, llevaremos a cabo otra variante de los encogimientos para las abdominales bajas, y será acostado en un banco levantando las dos piernas juntas al mismo tiempo y elevandólas a la mitad del recorrido. Realizaremos también 3 series de 15 repeticiones con 30 segundos de descanso.

 

Abdominales inferiores colgado

Para los más avanzados, la variante se encuentra en el número de repeticiones, las cuales serán de 20 a 25, y el período de descanso que oscilará entre 20 y 25 segundos, y también en la necesidad de tener unos brazos fuertes para poder aguantar colgado mientras realizas el ejercicio de abdominales.

7 comments

7 Comments so far

  1. Mario May 30th, 2008 5:17 am

    ps yo soy de complexion delgada y me gustaria tener marcado mi abdomen yo me considero una persona activa pero yo creo que no puedo marcar mi abdomen por falta de una dieta o una buena alimentacion me gustaria que me mandaran una dieta para poder marcar mi abdomen ya llevo 3 meses haciendo este ejercicio y no encuentro resultados por favor mandenme una dieta sana para poder marcar mi abdomen….. bueno espero pronto su respuesta

  2. SNK June 14th, 2008 12:12 pm

    Bueno, ya os contare, llevo años entrenando, estoy a un nivel avanzado, pero … sigo con esa chichita en los abdominales inferiores dichosos, de pie no se nota, pero cuando te sientas… un saludo… en un mes os cuento.

  3. Rosa Biera June 20th, 2008 12:22 am

    estos ejercicios involucran activamente los musculos flexores del muslo sobre la cadera entre ellos psoas iliaco. se rercomienda elevar la pelvis del suelo. para lograr mayor protagonismo del recto anterior del abdomen en su porcion inferior…
    y para quemar la adiposidad abdominal un trabajo aerobico… Arg. Estud de Ed Fisica. UNLP

  4. sergio May 22nd, 2009 1:16 am

    hola tengo 14 años y yo hace 3 mese era gordo y me molestaban mucho y ahora baje de peso como 20 kiloss y empece a mas o menos a ahcer abdominales como hace 2 meses pero lo unico q se me marcan son los superiores los q estan dobre los inferiorress y bueno quisera saber si alguien tine algun tipo de metodo para reducir la grasa de los inferioress por faaa

  5. anichu June 12th, 2009 4:34 pm

    hola sergio, como conseguiste bajar de peso tan rapido a mi me sobran por lo menos esos 20 que me dices peso 80 kilos y mido 1,59.
    dime que es lo que has echo para hacer yo lo mismo

  6. pavo menda September 11th, 2009 9:24 pm

    es la leche . los dibujos te enseñan mazo. keeeee pasote. gracias

  7. Bruno February 20th, 2011 7:38 am

    hola….pasaba leyendo esto y me preguntaba algo…es malo que un joven de 16 años tenga abdominales de un hombre adulto..yo juego futbol y me encantan los abdominales pero es malo?

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