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Entrenamiento de piernas

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Sin lugar a duda es el grupo muscular más “odiado” para las personas que acuden al gimnasio, solamente hay que pararse un día en la sala de musculación y ver quien esta entrenándolas,pues eso, muy pocos.

La mayoría se preocupan por tener unos brazos fuertes, pectoral grande, y descuidan los abdominales, lumbares y sobre todo el entreno de piernas. Al final te has quedado con unos brazos grandes, hombros descomunales, dolores de espalda y unas piernas ridiculas.

Pues para que esto no ocurra, es necesario al menos dos veces a la semana entrenarlas, teniendo en cuenta que las piernas (formada por el cuadríceps, biceps femorales, glúteos y gemelos) es el grupo muscular más grande de la anatomía humana es conveniente entrenarlas por separado.

La clave de la evolución en las piernas como en cualquier otro músculo es el “engaño”, es decir; no repetir con frecuencia rutinas de entrenamientos para que el músculo no se acostumbre a esa rutina y tenga estimulo.

Primer día de piernas

*Calentamiento en la bicicleta o corriendo durante 10 minutos

*Extensiones para cuadriceps 4×12, subiendo progresivamente el peso,pero que podamos realizar las cuatro series

*Prensa frontal y si no hay en el gimnasio, pués la prensa de toda la vida, realizamos el ejercicio a un pie 4×12, la primera serie con poco peso para aclimatarnos al ejercicio, y las otras tres con un peso que nos permita hacer 12 repeticiones

* Jaca y sentadillas en superseries (esto lo hago asi para las personas que no puedan levantar mucho peso en la sentadilla y quieran sentir la máxima tensión en sus cuadriceps a la hora de ejecutar el ejercicio) 4×10 jaca y sin descansar sentadilla

El descanso entre serie y serie dependerá de la intensidad y el peso que utilicemos.

*Femorales acostado 4×12, muy importantes para los que practiquen deportes donde sea necesario correr a un ritmo alto

*Femorales con barra, muy parecido al peso muerto pero flexionando muy poco las piernas, y al subir el peso haremos bastante presión sobre el talón para que repercuta sobre los femorales 3×10

Segundo día de piernas

*Calentamiento

*Tijeras o zancadas, ideales para los cuadriceps y los gluteos, también se pueden hacer en un step con una barra o mancuerna 4×10

*Sentadillas en forma piramidal, que exista simetria en la subida y en la bajada, es decir:

1ªSerie: 10 kgrs por cada lado 20 repeticiones

2ªSerie: 15 kgrs ” ” ” 12 repeticiones

3ª Serie: 20 kgrs ” ” ” 8 ”

4ª Serie: 25 Kgrs ” ” ” 6 ”

5ª Serie: 20 Kgrs ” ” ” 8 ”

6ª Serie: 15 Kgrs ” ” ” 12 ”

7ª Serie: 10 Kgrs ” ” ” 20 ”

Prensa para cuadriceps, como ya venimos un poco cansado de la sentadilla efectuaremos el ejercicio con un peso que nos permita realizar 10 repeticiones como mucho, cuando lleguemos a la décima no podamos realizar otra repetición. Descanso de 2´30″ y estiraremos durante el descanso.

Gemelos, en burra, de pie, en la prensa, sentado, o el ejercicio que se te ocurra, alternar series pesadas con pocas repeticiones y series largas (20 repeticiones como máximo).

Al final de la sesión estiraremos un poco los cuadriceps y llamaremos a un taxi para que nos lleve a casa.


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