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Entrenamiento de potencia en el gimnasio

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El objetivo del entreno de potencia es el de incrementar la velocidad de contraer los músculos en el menor tiempo posible.

A diferencia de otros deportes como el fútbol, baloncesto, etc donde los pesos a movilizar varían desde el 30% y el 70% de la capacidad del deportista, en el levantamiento de pesas al igual que en la Halterofilia y el lanzamiento de pesas, el peso a utilizar para adquirir potencia oscilaría entre el 50% y el 80%.

En este tipo de entrenamiento es necesario una gran concentración para ejecutar de forma correcta el ejercicio, ya que al entrenar a altas velocidades aumenta el riesgo de lesiones.

Será necesario de tres a cuatro días a la semana para llevar a cabo el entreno de potencia, pero antés de comenzar es necesario llevar a cabo un test de fuerza máxima para poder saber cúal sería nuestra capacidad de fuerza que oscila entre el 50% y el 80%, por ejemplo, si una persona levanta como peso máximo una sola vez 100 kgrs su oscilación para el entreno de potencia será de 50 a 80 kgrs.

Plan de entrenamiento

1. Buen calentamiento

2. Nos centraremos en los ejercicios básicos: Press de banca, sentadillas, press tras nuca, fondos para triceps, dominadas, curl para biceps, press francés para triceps, etc.

3. Primer día, nos centraremos en la espalda y en los hombros:

* Dominadas 4 (series) x 8 (repeticiones) con descanso de 2 minutos, al terminar la última serie recuperamos tres minutos para empezar el siguiente ejercicio.

* Peso muerto 4 x 8 con una recuperación de 2 minutos.

* Press tras nuca 4 x 8 recuperando 2 minutos.

* Vuelos para deltoides 4 x 10 recuperando un minuto y medio.

4. Segundo día, entrenaremos cuadriceps, gemelos y triceps:

* Cuadriceps: a) Prensa: 4 x 8 recuperando 2 minutos

b) Sentadilla: 4 x 8 recuperando 2 minutos

* Gemelos: Sentados y de pie, 3 x 15 de cada uno recuperando un minuto entre cada serie.

* Triceps: a) Calentamiento con polea 3 x 15 con el 50% de nuestro peso máximo.

b) Press francés (barra, polea o mancuerna): 4 x 8 recuperando un minuto y medio.

c) Fondos para triceps: con peso si es posible, 4 x 8 recuperando 2 minutos si es con peso, en caso contrario un minuto y medio.

5. Tercer día, nos centraremos en el pecho y en los biceps:

* Pecho: Press de banca (inclinado, frontal o declinado) 4 x 10 recuperando dos minutos

Flexiones de brazo para pectoral (con peso en la espalda) 4 x 12 recuperando dos minutos.

Contractor, pull-over o cable cruzado 4 x 12 recuperando un minuto y medio.

* Biceps: curl con barra ( sentado o de pie) 4 x 8 recuperando un minuto y medio

Biceps concentrado con mancuerna 4 x 10 recuperando un minuto y medio

6. Cuarto día: estiramiento general y sesión de abdominales

1 comment

1 Comment so far

  1. daniela November 30th, 2007 5:23 pm

    Gracias, por brindarme ayuda y conocimiento para mis entrenamientos, y mi trabajo, voy a acceder cada vez que lo necesite, muchas gracias !!!!!

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