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¿Que entrenamos en vacaciones?

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Muchas veces cuando vamos de vacaciones, unos dejan a un lado el ejercicio fisico para descansar y recargar las pilas, y otros no hacen nada por que no encuentran un gimnasio acorde a sus necesidades o no encuentran una pista de atletismo para entrenar.

Lo aconsejable en estas fechas es efectuar un “descanso activo“; es decir: dedicarnos a recuperar energias pero sin perder la forma fisica efectuando estiramientos en la piscina, haciendo abdominales, paseando, montando en bicicleta, nadando, etc.

Tambén es buena epoca para realizar deportes de equipo al aire libre, ya sea futbol sala, baloncesto, padel, tenis, piragüismo u otros deportes acuáticos como, windsurf, surf, etc.

Pero si eres de los que machacas todo el año en el gimnasio te propongo el siguiente entrenamiento para adquirir algo de potencia basado en ejercicios libres, como son: pesos muertos, sentadillas, press de banca, dominadas, los cuales abarcan la totalidad de los grupos musculares.

Entrenamiento de tres a cuatro días a la semana.

Día 1:

  • 4(Series) x 12(Repeticiones) de Peso Muerto con descanso de 2 minutos. 90% de la fuerza máxima
  • 4 x 12 de Sentadilla con descanso de 2 minutos. 90% de la fuerza máxima
  • 4 x 12 de press de banca con descanso de 2 minutos al 90% de la fuerza máxima

Día 2:

  • 4 x 10 de dominadas (en caso de no poder ejecutarlo, utilizar las maquinas con contrapeso)
  • 4 x 15 de flexiones de brazos
  • 4 x 20 de abdominales bajas

Día 3:

  • 4(Series) x 12(Repeticiones) de Peso Muerto con descanso de 1 minuto y medio. 80% de la fuerza máxima
  • 4 x 12 de Sentadilla con descanso de 1 minuto y medio. 80% de la fuerza máxima
  • 4 x 12 de press de banca con descanso de 1 minuto al 70% de la fuerza máxima

Día 4:

  • Estiramientos global, manteniendo 20 segundos
  • Abdominales medias y oblicuas
1 comment

1 Comment so far

  1. luka22 June 4th, 2008 7:34 pm

    muy bueno.
    muchas gracias este verano lo are pero en vez de 4 are 5 xd.
    bueno saludoss este verano me preparare aunque aga mucha calor.

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