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Las grasas o lípidos más común es el que tres ácidos grasos están unidos a la molécula de glicerina, recibiendo el nombre de triglicéridos, los sólidos son denominados grasas, mientras que los líquidos, son conocidos como aceites.

Las grasas tienen mala fama, sobre todo entre los deportistas, pero contrariamente a lo que se piensa algunas son muy beneficiosas para nuestra salud (previenen ciertas enfermedades, alergias,lucha contra la depresión,infecciones,etc) mientras que otras (las que habitualmente consumimos) son más perjudiciales.

En cuanto a los tipos de grasas hay que distinguir entre, las grasas saturadas, insaturadas, monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas.

Las grasas saturadas, formadas por los ácidos grasos saturados se encuentran en todas las grasas y aceites, nuestro cuerpo usa este tipo de grasas, básicamente para producir energía, las encontramos en: carnes rojas, el coco, la mantequilla, cacahuetes,salchichas, salmón, margarina, huevos,tocino, sebo, etc, consideradas dietéticamente como “grasas malas”, ya que son las responsables de la aparición del “colesterol malo” y de muchos problemas de circulación.

Grasas insaturadas: son las conocidas como”grasas buenas” por el papel que ejercen en el control del colesterol y en las enfermedades del corazón. Estas grasas se subdividen en:

1.Grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva y el aceite de cacahuetes.

2.Grasas poliinsaturadas, como el aceite de pescado, el aceite de semillas de girasol, aceite de soja, aceite de avellana.

Como conclusión, decir que la mayoría de las personas tienden a leer los componentes de los alimentos, y en el momento que leen grasas lo retiran, como hemos explicado, las fuentes de energía principales para el deportista provienen de los carbohidratos y de las grasas (de las grasas insaturadas), por lo tanto no rechazes las grasas buenas para el organismo si quieres tener una dieta sana.

No hay duda de que las abdominales más dificil de trabajar son las abdominales bajas, sobre todo a los hombres, ya que es el lugar donde más grasa se concentra y más pereza da de entrenar.

Además de una buena dieta (siempre lo repito) la clave esta en el ejercicio aeróbico para reducir la capa de grasa, y en el entrenamiento de abdominales para fortalecer nuestro abdomen y la zona lumbar protegiendo la espalda baja, además de disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión,etc.

Dependiendo del nivel que tengamos realizaremos uno u otro entrenamiento. La diferencia reside en el periodo de descanso y en la dificultad de los ejercicios.

Principiantes

Siempre es fundamental estar acompañado por un monitor o persona que sepa asesorarnos adecuadamente

Comenzaremos por un ejercicio básico, los encogimientos sentados para el abdominal bajo. En este ejercicio es fundamental mantener la espalda recta y las piernas juntas, expulsando el aire (expirando) en el momento de estirar las piernas, cogiendo aire (inspirando) en el instante que encogemos las dos piernas hacia el pecho.Las manos siempre agarrando el banco, pero nunca de forma muy violenta, púes estariamos forzando mucho los trapecios. El movimiento ha de ser suave y lento sintiendo como se contraen las abdominales.

Realizaremos 4 series de 10 repeticiones con un descanso de 30 segundos, cuando seamos capaces de realizar 10 con facilidad subiremos las repeticiones a 15.

Pasados unos meses cuando dominemos bien el ejercicio y tengamos la espalda más fortalecida, llevaremos a cabo otra variante de los encogimientos para las abdominales bajas, y será acostado en un banco levantando las dos piernas juntas al mismo tiempo y elevandólas a la mitad del recorrido. Realizaremos también 3 series de 15 repeticiones con 30 segundos de descanso.

Para los más avanzados, la variante se encuentra en el número de repeticiones, las cuales serán de 20 a 25, y el período de descanso que oscilará entre 20 y 25 segundos, y también en la necesidad de tener unos brazos fuertes para poder aguantar colgado mientras realizas el ejercicio de abdominales.

Últimamente son más las personas que acuden a un gimnasio y se interesan por trabajar sus abdominales y lumbares, es decir; el cinturón (el más importante de todos los músculos) que sujeta el tronco y las piernas.

Además del ejercicio en si, la dieta es lo más importante, ya que trabajando los abdominales fortalecemos musculatura, pero para reducir la capa de grasa que se almacena en la cintura, es necesario tener una dieta sana y equilibrada.

Lo más importante a la hora de realizar el entrenamiento de abdominales es considerarlo otro músculo más, es decir; realizar tres o cuatro ejercicios de 4 series de 10 a 20 repeticiones (si hacemos correctamente el ejercicio, nos bastará con este número de repeticiones, más implicaría forzar cuello y espalda) descansando entre 20 y 30 segundos para las personas que lleven un tiempo entrenando, y de 40 a 50 segundos para los principiantes.

Es fundamental no caer en el error de la mayoría, que dejan las abdominales para el final de la sesión, y al final o no se hacen o se ejecutan de mala gana debido al cansancio.

¿Cuando es mejor hacer abdominales?

Lo ideal sería realizarlas como calentamiento antés de empezar a entrenar, lo que ocurre es que tenemos el cuerpo demasiado frio, si lo efectuamos al final, lo más probable es que estemos cansados.Lo más aconsejable es realizarlas justo al levantarnos, en ayunas con el estómago vacio, ya que en ese momento estaremos tirando únicamente de las grasas.

Rutina de abdominales:

Empezamos por las abdominales inferiores———-3 series de 15 repeticiones (3×15)— movimiento lento y controlado

Abdominales oblicuas——-3×10—–movimiento lento y controlando en todo momento la respiración

Abdominales medias——-3×20——movimiento lento y controlado

Al finalizar es importante efectuar un estiramiento de abdominales durante 5 minutos.

Sin lugar a duda uno de los ejercicios más completos y que no requieren aparato alguno, es el de las flexiones de brazos, además de tonificar los hombros y el pectoral, es muy útil para mejorar la forma fisica y sin darnos cuenta, mediante el ejercicio isométrico que realizamos al mantener la espalda recta, estaremos fortaleciendo los abdominales y las lumbares.

Si entrenas en un gimnasio y necesitas una mayor congestión en los hombros o en el pecho, al terminar con tu rutina trata de efectuar tres o cuatro series de 20 repeticiones de flexiones utilizando todas las variantes o modalidades del ejercicio, es decir; ya sean con los brazos juntos donde tendrás una mayor incidencia en los tricep, con los brazos separados para los deltoides, con las palmas de las manos hacia afuera para el pectoral, etc.

Es importante que en todo momento podamos controlar la respiración, inspirando en el momento que “descansamos” y expirando en el momento de hacer el esfuerzo máximo.

Un buen entrenamiento con las flexiones de brazos es llevar a cabo el módelo piramidal, es decir; empezamos con una primera serie de 10 flexiones descansando 30″, luego haremos 20 descansando 1 minuto, 30 descansando 1minuto y medio, y finalmente haremos 40 flexiones descansando 2 minutos, para comenzar con posterioridad el descenso, es decir; 40 flexiones descansando 2 minutos, 30 descansando 1 minuto y medio, 20 descansando 1 minuto, y por último 10 flexiones. (dependiendo del nivel de cada persona, podemos hacer más o menos).

Principiantes: flexiones 2-4-6-8-8-6-4-2 tiempo de recuperación 20″-40″-60″-90″-90″-60″-40″

Intermedios: flexiones 4-8-12-16-16-12-8-4 tiempo de recuperación 25″-45″-70″-100″-100″-70″-45″

Una vez finalizada la sesión de flexiones de brazos, es recomendable realizar un breve estiramiento de los hombros, pecho y brazos.

Actualmente hay tres tipo de fisiología muscular (endomorfo, ectomorfo y mesomorfo) y según eso, tendremos que entrenar de una o de otra forma.

Por lo tanto, si vas a comenzar a entrenar en un gimnasio y realmente no sabes que fisiología tienes, es necesario que sepas lo siguiente:

Persona Endomorfa:

Persona con altos niveles de grasa concentrados fundamentalmente en la zona abdominal, es decir, persona que engorda “sin darse cuenta”.

Estamos ante una persona que necesita altas dosis de ejercicios cardiovasculares (bicicleta, correr, deportes de equipo, etc) y uno o dos días en el gimnasio para tonificar. Read more

Varios estudios científicos han demostrado que la cerveza es una bebida natural y saludable (siempre que su consumo sea moderado, al igual que el vino).

Además de los ingredientes conocidos por todos, como son, la levadura, la malta, el lúpulo y el agua, la cerveza es saludable entre otras cosas porque no contiene grasas y aporta vitaminas (las más importantes del grupo B, además de las vitaminas A, D y E) y minerales (más de 30 minerales procedentes de la cebada malteada).

La cerveza, sin lugar a duda es un “alimento” muy recomendado para los deportistas por los carbohidratos que la Malta le proporciona, y por su bajo contenido en calorías, ya que cada 100 grs. de cerveza contienen 43,4 Kcal., menos que un vaso de jugo de manzana, leche o un refresco.

Por otra parte la cerveza es pobre en proteinas, sin embargo contiene todos los aminoácidos esenciales y bastantes no esenciales.

Además de todas estas propiedades, también aporta Alcohol etílico, siempre y cuando su consumo sea moderado, será muy beneficioso para las enfermedades cardiovasculares e incluso también está asociado con el retraso de la aparición de la menopausia.

Siempre sa ha tenido la idea de que los cuádriceps era el músculo más grande y su entrenamiento el más exigente, pero el entramado de la espalda (dorsales y trapecios) es mayor que el de los cuádriceps y su entrenamiento si lo efectuamos al mismo nivel que el de los demás músculos es mucho más exigente.

La espalda esta compuesta por huesos muy resistentes y músculos potentes que sostienen el cuerpo y permite su movimiento, además de mantener el centro de gravedad y proteger la médula espinal.

Sin lugar a duda el rey de los ejercicios de dorsales es el de la dominada pero la mayoría de la gente que acude al gimnasio suele darle la espalda debido a que es un ejercicio muy exigente (actualmente la mayoría de gimnasios tienen aparatos de dominadas compensadas en los cuales se pueden efectuar las dominadas apoyando las rodillas en una especie de banco compensador del peso).

Los jalones con polea es el más utilizado, además tiene varias variantes (delantero, trasero) pero si lo que nos interesa es adquirir mayor fuerza, coordinación y control de nuestro cuerpo es preferible realizar las dominadas. Utilizaremos los jalones para calentar.

El remo bajo es otro ejercicio muy utilizado en el cual se ejercita el deltóide, dorsal grande y el redondo mayor, es muy importante antés de comenzar a realizar el remo bajo haber efectuado un buen calentamiento de abdominales y sobre todo de lumbares ya que se trata de un ejercicio que fuerza bastante la espalda baja.

Pull-over para dorsales, este ejercicio da máxima tensión a la espalda si lo efectuamos con corrección, es decir; utilizando un peso que nos permita realizar 10 repeticiones y controlando en todo momento la respiración.

En cuanto a los Trapecios es un gran músculo complejo que desciende desde la nuca y la parte posterior de los hombros hacia la mitad de la columna vertebral, se encarga de unir la nuca, los deltóides y los dorsales en una cadena múltiple.

Los ejercicios más destacados de trapecios son los encogimientos con barra o con mancuerna, siendo el más efectivo el encogimiento con barra ejecutado por detrás de la espalda. La ejecución del ejercicio es muy sencilla, únicamente requiere que aprendamos a encoger los hombros hacia arriba subiendolos en dirección a las orejas.

Esta claro que la mayoría de la juventud actual no se divierte como lo haciamos nosotros (del 69) o incluso nuestros padres y abuelos. Nosotros jugabamos en el colegio y a la vez haciamos mucho deporte. Nunca se me olvidarán esos recreos de casi dos horas jugando a marro fuera, pepsicola, la torre, y los clásicos de siempre, el fútbol, la cogida, etc, es decir; que estabamos todo el recreo saltando y corriendo sin parar, y al final quien peor lo pasaba eran nuestras madres que tenían que lavar nuestra ropa, aunque por otro lado lo agradecían, ya que llegabamos cansados y no dabamos la lata.

Lo de ahora es diferente, la mayoría están enganchados a la videoconsola, a Internet, etc, no teniendo tiempo material para prácticar un poco de deporte, la consecuencia, problemas de peso, colesterol elevado y demás.

Ante esta situación Konami (industria japonesa de videojuegos ) ha llegado a un acuerdo con la cadena de gimnasios norteamericana NexGym para introducir su DDR (Dance Dance Revolution) enfocada sobre todo a los niños de 3 a 14 años para que hagan ejercicio mientras se divierten.

Una iniciativa muy interesante, no sólo para mejorar la salud de nuestra juventud, sino lo más importante recuperar algo que en estas últimas décadas se ha ido perdiendo, algo tan básico como el “colectivo”, divertirse jugando con otras personas y fomentar las relaciones humanas.

Esta claro que cada uno con su cuerpo hace lo que quiera, pero a veces nos preguntamos, porque harán esas cosas con el riesgo que conllevan.

La mente es así, me estoy refiriendo al uso de anabolizantes, hormonas del crecimiento y esteroides en los gimnasios. Mi experiencia de más de veinte años en los gimnasios me dice que el cuerpo tiene un tope, un límite, y a partir de ahí tienes varios caminos a seguir:

1. Cambiar la rutina de entrenamiento, dietas e intensidad de los entrenamientos, con esto avanzarás un poquito más.

2.Mantenerte como estas y disfrutar del deporte, que al fin y al cabo es de lo que se trata.

3.Coger la vía más fácil e inconsciente, la de arruinar tu cuerpo, porque tu mente lo más probable es que se haya arruinado mucho antés.

Púes no sólo se conforman con utilizar todo tipo de sustancias nocivas para desarrollar la musculatura, sino que ha salido a la luz una nueva sustancia que se llama Synthol, un aceite muy utilizado por los culturistas para salir a la tarima lo más brillantes posibles, pero la novedad esta en que muchos lo utilizan inyectandoselo para aumentar la musculatura en ese momento, ese aumento muscular es producto de la acumulación de aceite intramuscular dando un aspecto a la musculatura muy desagradable, ya que están llenos de tejido cicatrizal.

Riesgos del Synthol

Trombos, quistes y paralisis de las fibras musculares , pudiendo ocasionar una parada cardiaca en las situaciones que por error al inyectarse la sustancia entre directamente en la circulación sanguínea.

Por lo tanto intenta reflexionar y llegar a la conclusión de que en la vida no hay nada más gratificante que alcanzar los objetivos propuestos sin ayuda, y que los objetivos inalcanzables, pues son eso, inalcanzables.

Entrena a tope y disfruta.

El plátano es una fruta tropical que posee gran cantidad de minerales y vitaminas que la convierten en un alimento indispensable en cualquier dieta, a pesar de la “mala fama” que tiene como fruta que engorda, pero lo cierto es que el platano tiene las mismas calorias que una manzana y media.

El plátano no engorda, al contrario, debido a su riqueza en potasio ayuda a equilibrar el agua del cuerpo contrarrestando el sodio y favoreciendo la eliminación de líquidos, es muy común ver a los deportistas, sobre todo a los jugadores de tenis en el descanso comer plátano para reponer las fuerzas al momento y evitar la pájara o bajón físico súbito.

Mejor el plátano que otras frutas, porque el plátano tiene un índice glucémico superior al resto, lo cual hace que libere más rápidamente los hidratos de carbono y aporte con más rápidez energia.

El plátano más conocido es el plátano de Canarias, destaca su contenido en hidratos de carbono, potasio, magnesio, ácido fólico y sustancias de acción astringentes, sin despreciar su elevado aporte de fibra muy importantes para las personas que sufren de procesos diarreicos.

Por lo tanto, no olvides de llevarte un plátano cuando vayas a entrenar y no hayas tenido tiempo de comer, tu cuerpo te lo agradecerá.